Lo split squat e lo split squat bulgaro sembrano lo stesso esercizio. Ma hanno nomi diversi per un motivo. Qual è la differenza principale tra loro?
Lo split squat viene eseguito in una posizione sfalsata con entrambi i piedi sul pavimento. Lo split squat bulgaro viene eseguito nella stessa posizione sfalsata ma con il piede posteriore sollevato su una panca o un box. Questo pone più enfasi sulla gamba anteriore.
Questa è una delle tante differenze di cui essere consapevoli e come fai a sapere quale è meglio per te?
Sommario
Split Squat contro Split Squat Bulgaro
Tecnica
Lo split squat e lo split squat bulgaro vengono eseguiti in una posizione sfalsata, ma con la variante bulgara il piede posteriore è sollevato. È noto anche come split squat con piede posteriore rialzato. Ciò costringe la gamba anteriore a lavorare di più rispetto allo split squat, in cui entrambi i piedi sono sul pavimento.
Muscoli lavorati
Entrambi gli esercizi fanno lavorare gli stessi muscoli: i quadricipiti, i glutei e, in una certa misura, i muscoli posteriori della coscia. Anche la gamba posteriore lavora durante ogni esercizio, con il retto femorale sottoposto a un massiccio allungamento nella posizione divisa.
È per questo che il giorno dopo spesso senti dolore muscolare al centro dei quadricipiti.
Livello di difficoltà
Lo split squat bulgaro è più duro dello split squat poiché la gamba anteriore deve lavorare di più poiché la gamba posteriore contribuisce meno. Inoltre, è più difficile mantenere l’equilibrio rispetto allo split squat, il che aumenta le richieste di stabilità.
Per quanto riguarda la progressione dell’esercizio, i principianti in genere impareranno lo split squat come primo esercizio su una gamba sola a causa di questi fattori. Puoi sostenerti tenendoti su una superficie stabile per ridimensionarlo ulteriormente.
Una volta a proprio agio con lo split squat, i principianti impareranno le variazioni di affondo seguite dallo split squat bulgaro.
Materiale
La bellezza dello split squat è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura poiché entrambi i piedi sono sul pavimento. Tuttavia, non ci vuole molta attrezzatura per rendere praticabile lo split squat bulgaro. Il divano è all'altezza perfetta per la tua gamba posteriore se sei a casa.
In palestra, una panca è la soluzione migliore. Consiglio di evitare l'uso di scatole rigide poiché scavano nel piede e nella caviglia.
Caricamento in corso
Lo split squat ha una maggiore capacità di carico perché è più stabile. Ma per caricarlo in modo efficace sono necessarie una barra per squat di sicurezza e maniglie collegate a un power rack. In questo modo, il carico si bilancia sulla schiena senza le mani e tu ti sostieni tenendoti per le maniglie.
Questo è un esercizio comune tra gli atleti sportivi professionisti per sovraccaricare l'esercizio su una sola gamba. Puoi farlo anche con lo split squat bulgaro, ma è una configurazione più impegnativa.
Per l'atleta che si concentra su forza e massa, il carico sarà simile per ogni esercizio. Il bilanciere ridurrà la stabilità, mentre tenere i manubri renderà più facile il bilanciamento.
Come dividere lo squat
Anche se lo split squat sembra relativamente semplice da eseguire, piccole sfumature rendono questo esercizio più facile da eseguire. Ecco come farlo:
- Fai un grande passo in avanti con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
- Abbassa i fianchi verticalmente abbassando il ginocchio posteriore sul pavimento. Una volta che il ginocchio è leggermente sopra il pavimento o la coscia anteriore è parallela al pavimento, spingi la gamba anteriore sul pavimento per spingere nella posizione iniziale.
Fai un passo avanti e leggermente di lato quando imposti la posizione divisa. Ciò allargherà la tua base per una maggiore stabilità. Sentirai un intenso allungamento nel quadricipite della schiena se hai i flessori dell'anca tesi. Scendi solo quanto puoi tollerare. Si allenterà nel tempo.
Come fare lo split squat bulgaro
Molti atleti commettono piccoli errori che riducono l’efficacia dello split squat bulgaro. Ecco come farlo correttamente:
- Mettiti in piedi di un passo davanti a una panca imbottita. Posiziona i lacci di un piede sulla panca.
- Scendere lentamente i fianchi verticalmente. La tibia anteriore sarà quasi verticale, con il peso corporeo distribuito su tutto il piede.
- Una volta che il ginocchio è vicino al pavimento, guida verso l'alto con la gamba anteriore finché la gamba non è dritta.
Come lo split squat, l'equilibrio può essere migliorato allargando la base. Invece di posizionare il piede dritto sulla panca, spostalo di lato per allargare la base e migliorare l'equilibrio.
È meglio lo Split Squat o lo Split Squat Bulgaro?
Lo split squat e lo split squat bulgaro sono ottimi esercizi. Lo split squat bulgaro è più impegnativo e, quindi, leggermente migliore a prima vista, utilizzando il carico tradizionale, come tenere i manubri. Tuttavia, ci sono molte varianti dello split squat per migliorare l’esercizio e renderlo altrettanto buono, se non migliore, dello split squat bulgaro.
Ad esempio, lo split squat supportato dalle mani con la barra di sicurezza per il massimo sovraccarico. Oppure elevare il piede anteriore per una maggiore libertà di movimento. Ma dipende dalla tua esperienza di allenamento di resistenza, che è meglio per te.
Se sei un principiante classificato, lo split squat è un'opzione migliore per imparare il movimento. Lo split squat bulgaro o le varianti più impegnative dello split squat sono migliori per gli atleti più avanzati.