Sono spesso confusi. Molte persone chiameranno uno split squat un affondo e un affondo uno split squat. Ma ci sono differenze fondamentali tra i due esercizi, motivo per cui hanno nomi distinti.
Lo split squat è un esercizio stazionario, mentre l'affondo prevede movimento e impatto. Lo split squat può essere migliore per la forza e le prestazioni atletiche, mentre l'affondo può essere migliore per sviluppare la massa muscolare.
Se ti stai chiedendo se lo split squat o l'affondo sono adatti a te, ho analizzato i casi d'uso di ciascuno e i muscoli che prenderai di mira.
Sommario
I muscoli dello split squat e degli affondi hanno funzionato
Sia lo squat diviso che l'affondo fanno lavorare muscoli simili. Cioè i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. A seconda del tipo di affondo, i muscoli specifici verranno sollecitati in misura maggiore, come gli affondi inversi mirati ai glutei e gli affondi in avanti che generalmente sfidano i quadricipiti.
Ciò è dovuto all'angolo della tibia durante l'affondo. La tibia rimane verticale durante un affondo inverso, mentre il ginocchio si sposta in avanti in un affondo in avanti, sollecitando maggiormente i quadricipiti. Le stesse regole si applicano allo split squat. Se si esegue lo split squat con la tibia verticale, viene posta maggiore enfasi sui glutei.
Lo split squat spingendo il ginocchio in avanti mirerà ai quadricipiti. Ciò non significa che stai prendendo di mira solo un gruppo muscolare. I quadricipiti e i glutei funzioneranno sempre durante lo split squat e l'affondo.
Tecnica dello Split Squat contro gli affondi
L'affondo ha molte varianti diverse. Spiegherò in dettaglio come eseguire ciascuno di essi.
Squat diviso
Lo split squat è un esercizio stazionario con i piedi sfalsati e le anche che si muovono verticalmente mentre le ginocchia si piegano. Spesso è un esercizio introduttivo prima di insegnare l'affondo. Ecco come farlo:
- Fai un grande passo in avanti con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
- Abbassa i fianchi verticalmente abbassando il ginocchio posteriore sul pavimento. Una volta che il ginocchio è leggermente sopra il pavimento o la coscia anteriore è parallela al pavimento, spingi la gamba anteriore sul pavimento per spingere nella posizione iniziale.
Quando imposti la posizione divisa, fai un passo avanti e leggermente di lato. Ciò allargherà la tua base per una maggiore stabilità. Se hai i flessori dell'anca tesi, sentirai un intenso allungamento nel quadricipite della schiena. Scendi solo quanto puoi tollerare. Si allenterà nel tempo.
Affondo in avanti
L'affondo in avanti prevede di fare un passo avanti seguito da una potente spinta indietro. Di solito è la prima variazione di affondo insegnata dopo lo split squat, poiché è la più facile da imparare. Ecco come farlo:
- Fai un passo moderatamente ampio in avanti e abbassati lentamente finché la coscia non sarà parallela al pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra o leggermente davanti alle dita dei piedi, con il ginocchio posteriore piegato e leggermente dietro i fianchi.
- Con la gamba anteriore, spingi indietro finché le gambe non saranno di nuovo unite nella posizione di partenza.
- Mantenere il busto eretto durante l'intero movimento.
Quando fai un passo avanti per eseguire un affondo, fai un passo leggermente laterale invece che dritto. Ciò ti fornirà una base più ampia e maggiore stabilità.
Affondo laterale
L'affondo laterale prevede di fare un passo laterale seguito da una potente spinta laterale. Questa è la variante di affondo più avanzata e richiede la mobilità dell'anca per ottenere buoni risultati. Ecco come farlo:
- Fai un passo laterale relativamente ampio e abbassati finché la coscia non è parallela al pavimento. Dovresti girare leggermente il piede verso l'esterno e la gamba che segue dovrebbe essere dritta. La gamba posteriore dovrebbe essere piatta sul pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe seguire la stessa direzione del piede. Con la gamba piegata, spingere lateralmente tornando alla posizione di partenza.
L'affondo laterale può causare dolore nella zona inguinale per coloro che sono molto contratti, e per alcuni può essere difficile mantenere i piedi piatti a causa di problemi di mobilità. Vai solo al livello più basso che puoi tollerare.
Affondo inverso
L'affondo inverso prevede di fare un piccolo passo indietro seguito da una potente spinta in avanti. È un'eccellente variazione di affondo per colpire i glutei. Ecco come farlo:
- Fai un passo indietro in modo che il ginocchio posteriore sia sotto i fianchi e abbassati finché la coscia della gamba anteriore non è parallela al pavimento. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato a circa 90°.
- Con la gamba anteriore, spingi in avanti in modo esplosivo finché le gambe non sono di nuovo unite nella posizione di partenza.
Come per l'affondo in avanti, fai un passo indietro e leggermente di lato. Ciò allargherà la tua base dandoti maggiore stabilità.
Affondo ambulante
L'affondo camminato viene eseguito proprio come l'affondo in avanti, tranne per il fatto che la gamba posteriore supera quella anteriore in modo da camminare in avanti. Questo è un ottimo modo per metterti alla prova eseguendo un affondo a una distanza prescritta se hai spazio. Ecco come farlo:
- Fai un passo avanti e abbassati finché la coscia non è parallela al pavimento. La gamba posteriore sarà piegata con il ginocchio leggermente dietro i fianchi, identico all'affondo in avanti.
- Spingi verso l'alto e in avanti con la gamba anteriore e con un movimento porta la gamba posteriore finché il piede non tocca il suolo davanti a te.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Non camminare in affondo come se fossi su una corda tesa. L'equilibrio diventa un problema quando si cammina invece di rimanere sul posto durante l'affondo. Quindi, esci leggermente di lato per allargare la base e aumentare la stabilità.
Split Squat contro affondi per la massa
Sia lo split squat che l'affondo sono epici costruttori di massa muscolare. C'è una ragione per cui sono presenti in così tanti programmi di ipertrofia. Il motivo principale della loro inclusione è l’esecuzione di ripetizioni elevatissime senza affaticamento sistemico.
Sia lo split squat che l’affondo presentano vantaggi unici. Puoi caricare lo split squat più pesantemente. Dato che esegui l'esercizio sul posto, non hai altri movimenti che riducono il tuo equilibrio.
Quindi, carichi pesanti con bilanciere e persino split squat con barra di sicurezza con le mani possono essere i principali esercizi di forza e ipertrofia costruire il muscolo. In questo modo si massimizzerà la tensione sui quadricipiti e sui glutei. Questo non vuol dire che non puoi anche eseguire squat suddivisi ad alte ripetizioni per sentire il bruciore.
Sebbene non sia possibile caricare l'affondo così pesantemente, l'alternanza delle gambe li rende più sopportabili quando si eseguono ripetizioni elevate. Poiché ogni gamba fa un breve riposo tra le ripetizioni, è possibile eliminare parte del lattato e gli ioni idrogeno che li accompagnano, che contribuiscono all'affaticamento e all'ustione.
Invece di eseguire 20-30 ripetizioni come faresti nello split squat prima di cadere, puoi fare un affondo per tutta la lunghezza del campo da calcio prima di arrenderti. Ciò non significa che non puoi eseguire l'affondo con una gamba solo se ami il dolore.
Inoltre, hai più variazioni con l'affondo. Laterale, retromarcia, avanti e camminata ti garantiranno di non annoiarti mai quando guadagni massa sulle gambe.
Split Squat contro affondi per i glutei
Sia lo split squat che l'affondo sono ottimi costruire un gluteo più grandes. È interessante notare che l’affondo camminato aumenta l’attivazione del muscolo gluteo medio rispetto allo split squat ,. Questo può essere migliorato tenendo un manubrio nella mano opposta alla gamba anteriore ,.
Potremmo supporre che l'affondo in avanti e laterale possa provocare un'attivazione muscolare simile a quella dell'impatto con il suolo, e la stabilizzazione sembra essere il motivo.
Lo squat diviso e l'affondo inverso con la tibia verticale sono i migliori per lo sviluppo generale dei glutei. Se sei molto in sintonia con il tuo corpo, prova a riportarti nella posizione di partenza con i glutei.
Split Squat contro affondi per prestazioni atletiche
Gli squat divisi hanno un trasferimento migliore alle prestazioni atletiche, nella mia esperienza. Semplicemente perché puoi caricarlo abbastanza pesantemente da essere il movimento di forza principale. L'affondo può essere solo un esercizio accessorio a causa delle sue esigenze di equilibrio.
Gli split squat con carico pesante, in particolare la variante con barra di sicurezza supportata dalle mani, sono un esercizio epico a gamba singola che ti fa saltare e scattare più velocemente che mai. Detto questo, c'è una variazione di affondo che utilizzo come esercizio base per le prestazioni atletiche.
Questo è l'affondo laterale. La maggior parte dei sollevamenti in palestra vengono eseguiti verticalmente. Squat, il potere puliscee gli stacchi da terra vengono tutti eseguiti su e giù. Lo sport, tuttavia, richiede movimento in tutte le direzioni. E lesioni drammatiche alla parte inferiore del corpo tendono a verificarsi quando si cambia direzione (ad esempio, ci si sposta lateralmente durante l'esecuzione di un taglio).
L'affondo laterale porta gli atleti fuori dal rettilineo su e giù per sviluppare la forza in direzione laterale. Nel complesso, puoi potenzialmente ridurre il rischio di infortuni e persino migliorare le prestazioni nel cambio di direzione.
Split Squat contro affondi: quale è meglio?
Sia lo squat diviso che l'affondo hanno il loro scopo. Nessuno è migliore dell'altro. Tuttavia, lo split squat può avere un vantaggio in termini di prestazioni atletiche. Al contrario, l’affondo può avere un vantaggio quando si tratta di costruire massa muscolare.
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Riferimenti
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Rapporti di forza degli abduttori dell'anca e dei muscoli della coscia e loro relazione con l'ampiezza dell'elettromiografia durante gli esercizi di split squat e affondo camminando.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). La posizione con il manubrio cambia l'attività muscolare negli split squat e negli affondi camminando?. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 29(11), 3177.