Lo squat jerk è una versione unica del jerk nel sollevamento pesi olimpico. Molto raramente si vedono atleti usare questo sollevamento in competizione e la ragione di ciò è che è un'abilità difficile da apprendere. Anche se lo squat jerk sembra molto impressionante, il margine di errore di questo movimento è significativo.
Lo squat jerk ha molte delle stesse componenti dello split jerk. Tuttavia, la differenza più significativa è che la presa avverrà nella posizione di squat completa, il che significa che se commetti un piccolo errore in questo movimento, potrebbe significare un sollevamento mancato.
Sommario
Come eseguire lo squat
Posizione rack
Proprio come lo split o il power jerk, lo squat jerk inizierà nel posizione nel rack anteriore. La barra si posizionerà comodamente sulle spalle, con il busto eretto e i gomiti rivolti leggermente verso il basso rispetto a dove si trovava con il clean.
Rivolgere i gomiti leggermente verso il basso aiuta la barra a muoversi in linea retta e sarà più facile passare dal punto a (posizione front rack) al punto b (posizione sopra la testa). Posizionerai la barra nella posizione di rack anteriore dopo un clean o da un rack o blocchi.
I piedi saranno alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi saranno rivolte leggermente verso l'esterno.
Immergi e guida
Ora che hai il bilanciere in una posizione sicura di rack anteriore, farai un respiro profondo, manterrai il busto il più verticale possibile, abbassati e guida dritto verso il basso (le ginocchia leggermente in fuori e mantenendo i piedi a terra con la forza spostata attraverso tutti i piedi ) e verso l'alto.
Una volta raggiunta la posizione alta, ti sposterai in una tripla estensione che significa un'estensione di caviglie, ginocchia e fianchi. Quindi guiderai la barra verso l'alto e contemporaneamente ti guiderai sotto la barra.
Cattura la posizione
Salterai leggermente con i piedi e afferrerai la barra nella posizione di squat completa, ed è qui che mobilità e precisione giocano un ruolo significativo. Darai un pugno/bloccherai la barra sopra la testa con le braccia tese con la testa davanti alle braccia.
Perché alcune persone fanno squat a scatti?
Questo movimento viene eseguito raramente in competizione a causa della sua difficoltà e del significativo margine di errore. Tuttavia, alcuni atleti eseguono lo squat jerk. Lo squat jerk viene eseguito da atleti che possono gestire il grado di difficoltà del sollevamento e hanno la mobilità per farlo.
Se sei abbastanza mobile, lo squat jerk può essere un ottimo accessorio per il tuo allenamento quando aggiungi esercizi per sviluppare la forza delle spalle e lavorare sulla stabilità sopra la testa.
Alcuni atleti potrebbero passare allo squat jerk durante la competizione principale dopo anni di pratica coglione diviso a causa dell'instabilità o dell'ipermobile in questo movimento.
I muscoli dello squat hanno funzionato
Lo squat jerk è un esercizio che fa lavorare tutti i gruppi muscolari maggiori e minori del tuo corpo. I principali muscoli lavorati includono la schiena (superiore e inferiore), le spalle, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. È un eccellente movimento per il rafforzamento della forza e ad alta potenza.
Benefici dello squat
Costruisce la forza delle spalle
Lo squat jerk è un ottimo esercizio per sviluppare la forza delle spalle, soprattutto se hai mobilità. La presa stretta e la precisione del movimento sopra la testa nello squat lavorano molto sulla stabilità e sulla forza delle spalle in un range di movimento profondo.
Distanza più breve dalla fase di cattura
La posizione di presa dello squat jerk è una distanza molto più breve da percorrere rispetto allo split o al power jerk. Una volta raggiunta la posizione eretta durante il dip and drive, spingiti in modo aggressivo sotto la barra, atterrando in una posizione di squat completa.
Mobilità nell'overhead squat
Lo squat jerk potrebbe essere un ottimo esercizio se stai cercando di sviluppare forza e mobilità nella posizione sopra la testa con lo squat jerk. Alcuni atleti potrebbero iniziare con la presa leggermente più ampia del solito e, man mano che diventi più mobile in quella posizione, puoi lentamente portare la presa a un'ampiezza ideale.
Aspetti negativi dello squat jerk
Il più grande svantaggio dello squat jerk è l’ampio margine di errore. Ecco perché raramente vedrai un atleta eseguire questo movimento in una competizione. Come sai, Lu Xiaojun ha imparato lo squat jerk. È noto per aver realizzato questo difficile movimento sulla scena internazionale. Ma ci sono voluti anni di pratica per arrivare a quel punto.
Un altro aspetto negativo dello squat jerk è che dovresti essere molto mobile e forte nella posizione dello squat sopra la testa con presa stretta; avrai bisogno anche di molta forza e precisione per eseguire con successo lo squat jerk. È molto più difficile che imparare a dividere i coglioni. Consiglierei sempre agli atleti di iniziare a imparare a eseguire con successo lo split jerk prima di imparare a eseguire lo squat jerk.
Come migliorare la mobilità delle spalle per lo squat jerk
Esistono molti esercizi che aiutano a migliorare la mobilità delle spalle durante lo squat jerk. Ma alcuni dei miei preferiti includono gli squat sopra la testa con bilanciere, e puoi restringere la presa man mano che diventi più mobile.
L'overhead squat isometrico è un altro ottimo esercizio con bilanciere per aumentare la mobilità e la forza delle spalle nella posizione dello squat jerk. Ci sono anche molti esercizi di mobilità a corpo libero che puoi eseguire, come la mobilità delle spalle e del torace sulla panca.
Puoi eseguire esercizi di mobilità del torace appoggiando il braccio su un muro e aprendo lentamente il torace per sentire un leggero allungamento.
Variazioni dello squat jerk
Squat senza piedi
Lo squat jerk senza piedi viene eseguito esattamente nello stesso modo in cui eseguiresti uno split jerk tradizionale; l'unica differenza è che non salterai fuori con i piedi nella posizione di presa. Manterrai i piedi fermi e ti spingerai in modo esplosivo sotto la barra.
Lo squat jerk è un ottimo esercizio per lavorare sull'altezza prima di spingersi sotto la barra e lavorare sulla velocità e sull'aggressività sotto la barra quando si esegue lo squat jerk.
Dietro il collo squat jerk
Lo squat jerk da dietro il collo seguirà gli stessi principi del tipico squat jerk dalla posizione front rack, e l'unica differenza è che inizierai da dietro.
Supponiamo che tu stia lavorando su dip, dip e drive e che ti concentri sul mantenere il busto eretto durante l'intero movimento. In tal caso, questo è un ottimo esercizio per questo.
Sommario
Lo squat jerk sembra davvero impressionante e ha alcuni vantaggi. Tuttavia, la quantità di precisione e mobilità necessaria per eseguire questo sollevamento supera di gran lunga i benefici che ne derivano. Non fraintendermi; ci saranno alcuni atleti che miglioreranno con lo squat jerk.
Non lo consiglierei a un atleta di livello principiante né lo promuoverei come sollevamento da competizione a meno che non ritenga che l'atleta ne trarrà beneficio. Tanto di cappello agli atleti di alto livello che eseguono questo movimento altamente qualificato con precisione in una competizione come Lu Xiaojun e CJ Cummings.
Tuttavia, attieniti alle nozioni di base e lavora prima per padroneggiare lo split jerk.