Squat contro affondi: quale è meglio?

La maggior parte degli atleti utilizzerà lo squat e l'affondo nei propri programmi di allenamento, indipendentemente dal proprio obiettivo di allenamento. Le dimensioni, la forza e persino le prestazioni atletiche possono trarre beneficio da questi esercizi.

Lo squat è un esercizio bilaterale che mira ai quadricipiti e ai glutei. Allo stesso tempo, l’affondo è un esercizio unilaterale ma si rivolge agli stessi gruppi muscolari. Lo squat è migliore per lo sviluppo della forza, mentre l'affondo è un eccellente esercizio complementare allo squat per costruire gambe massicce ed è in genere migliore per costruire i glutei.

Ma questa non è l'unica differenza tra squat e affondo. Allora come fai a sapere cosa è meglio per te?

Cos'è uno squat?

Lo squat è un esercizio bilaterale per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti e ai glutei. Bilaterale significa che l'esercizio viene eseguito con entrambe le gambe. Lo squat può essere eseguito come esercizio a corpo libero, con il peso mantenuto nella posizione a calice, con bilanciere sulle spalle o trappole superiori.

Ognuna di queste variazioni di squat enfatizza diversi gruppi muscolari e consente di utilizzare carichi diversi. Ad esempio, il calice squat è limitato dal peso che puoi sostenere con le braccia.

Al contrario, il back squat è sostenuto dalla parte superiore della schiena e dal busto, permettendoti di sfidare ulteriormente le gambe. Inoltre, lo squat consente la massima flessione del ginocchio mentre ti siedi in profondità nella buca.

Cos'è un affondo?

L'affondo è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che colpisce anche i quadricipiti e i glutei. Unilaterale significa eseguire l'esercizio prevalentemente con una gamba. La gamba che fa un passo sostiene la maggior parte del carico mentre fai un passo avanti, lateralmente o indietro.

Dato che l'esercizio è unilaterale, c'è una maggiore componente di equilibrio, il che significa che il movimento non può essere caricato tanto quanto uno squat. Inoltre, in genere otterrai una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori intorno all'anca, come gli adduttori e il gluteo medio.

Non puoi scendere fino alla profondità di uno squat perché il ginocchio posteriore limita la tua libertà di movimento quando tocca il pavimento.

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Come accovacciarsi

Lo schema dello squat è sostanzialmente identico indipendentemente da dove sostieni il peso. Ecco come farlo:

• Posiziona i piedi leggermente fuori dalla larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Ciò consentirà alle ginocchia di spostarsi in modo da avere spazio per sedersi nella buca.
• Inizia lo squat rompendo contemporaneamente le ginocchia e le anche. Spingi le ginocchia in fuori, in modo che seguano il tuo dito medio.
• Controlla la discesa sedendoti tra le gambe mantenendo il petto grande e la schiena dritta. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
• Una volta che i muscoli posteriori della coscia schiacciano i polpacci, guida con le gambe finché non sono dritte.

Come fare un affondo

Affondo in avanti

L'affondo in avanti prevede di fare un passo avanti seguito da una potente spinta indietro. Di solito è la prima variazione di affondo insegnata dopo lo split squat, poiché è la più facile da imparare. Ecco come farlo:

• Fai un passo moderatamente ampio in avanti e abbassati lentamente finché la coscia non sarà parallela al pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra o leggermente davanti alle dita dei piedi, con il ginocchio posteriore piegato e leggermente dietro i fianchi.
• Con la gamba anteriore, spingi indietro finché le gambe non saranno di nuovo unite nella posizione di partenza.
• Mantenere il busto eretto durante l'intero movimento.

Fai un passo leggermente di lato invece che dritto quando fai un passo avanti per eseguire un affondo. Ciò ti fornirà una base più ampia e maggiore stabilità.

Affondo laterale

L'affondo laterale prevede di fare un passo laterale e una potente spinta laterale. Questa è la variante di affondo più avanzata e richiede la mobilità dell'anca per ottenere buoni risultati. Ecco come farlo:

• Fai un passo laterale relativamente ampio e abbassati finché la coscia non è parallela al pavimento. Dovresti girare leggermente il piede verso l'esterno e la gamba che segue dovrebbe essere dritta. La gamba posteriore dovrebbe essere piatta sul pavimento.
• Il ginocchio dovrebbe seguire la stessa direzione del piede. Con la gamba piegata, spingere lateralmente tornando alla posizione di partenza.

L'affondo laterale può causare dolore nella zona inguinale per coloro che sono molto contratti, e per alcuni può essere difficile mantenere i piedi piatti a causa di problemi di mobilità. Vai solo al livello più basso che puoi tollerare.

Affondo inverso

L'affondo inverso prevede di fare un piccolo passo indietro e una potente spinta in avanti. È un'eccellente variazione di affondo per colpire i glutei. Ecco come farlo:

• Fai un passo indietro in modo che il ginocchio posteriore sia sotto i fianchi e abbassati finché la coscia della gamba anteriore non è parallela al pavimento. Dovresti piegare il ginocchio posteriore a circa 90°.
• Con la gamba anteriore, spingi in avanti in modo esplosivo finché le gambe non sono di nuovo unite nella posizione di partenza.

Come l'affondo in avanti, fai un passo indietro e leggermente di lato. Ciò allargherà la tua base dandoti maggiore stabilità.

Affondo ambulante

L'affondo camminato viene eseguito proprio come l'affondo in avanti, tranne per il fatto che la gamba posteriore supera quella anteriore, quindi stai camminando in avanti. Questo è un ottimo modo per metterti alla prova eseguendo un affondo a una distanza prescritta se hai spazio. Ecco come farlo:

• Fai un passo avanti e abbassati finché la coscia non è parallela al pavimento. La gamba posteriore sarà piegata con il ginocchio leggermente dietro i fianchi, identico all'affondo in avanti.
• Spingi verso l'alto e in avanti con la gamba anteriore e con un movimento porta la gamba posteriore finché il piede non tocca il suolo davanti a te.
• Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Non camminare in affondo come se fossi su una corda tesa. L'equilibrio diventa un problema quando si cammina invece di rimanere sul posto durante l'affondo. Quindi, esci leggermente di lato per allargare la base e aumentare la stabilità.

I muscoli degli squat e degli affondi hanno funzionato

Gli squat colpiscono principalmente i quadricipiti, i glutei e attivano fortemente la parte bassa della schiena ^,,. L'affondo fa lavorare i quadricipiti e i glutei ma sottopone uno stress maggiore agli adduttori e agli abduttori dell'anca.

Squat contro affondi durante la massa

Puoi aumentare le dimensioni delle gambe con uno di questi esercizi. Secondo la mia esperienza, dovresti eseguire entrambi gli esercizi a prescindere. Ciò non significa che devi esibirti in modo pesante o con ripetizioni elevate. Potresti sceglierne uno come movimento principale della parte inferiore del corpo e l'altro come esercizio di supporto più leggero.

È importante farlo perché nessun altro esercizio porterà le ginocchia e le anche attraverso l'intervallo di movimento di uno squat, il che può mantenerti sano e mobile a lungo termine.

Inoltre, se sei soggetto a dolori alla parte bassa della schiena o al ginocchio, scegliere l'affondo come esercizio principale di costruzione muscolare ti manterrà in salute.

Squat contro affondi per i glutei

Sia lo squat che l'affondo sono ottimi costruire glutei più grandi. È interessante notare che l'affondo camminando aumenta l'attivazione del muscolo gluteo medio ^,. Questo può essere migliorato tenendo un manubrio nella mano opposta alla gamba anteriore ^,.

Secondo la mia esperienza, l'affondo è una scelta migliore se la tua priorità è sviluppare un sedere gigante. Soprattutto quando esegui l'affondo inverso con il piede anteriore sollevato per enfatizzare ulteriormente i glutei.

Squat contro affondi per gli atleti

Raramente utilizzerò l'affondo per gli atleti al di fuori della variabilità del movimento e fornirò esercizio al di fuori del carico assiale per la robustezza. Se il nostro obiettivo nell’allenamento della forza con gli atleti è quello di aumentare la produzione di forza che può essere trasferita al loro sport, allora lo squat è di gran lunga superiore all’affondo.

Tuttavia, l’affondo laterale è uno dei miei preferiti perché molto raramente un atleta esegue esercizi che richiedono la produzione di forza da un lato all’altro. Al contrario, possono incontrare spesso queste forze quando praticano il loro sport.

Pertanto, rafforzare queste posizioni è ottimo per sviluppare robustezza e resilienza.

Squat contro affondi per i corridori

A prima vista, potrebbe sembrare che l'affondo sia l'opzione migliore per i corridori poiché si imitano molto attentamente e vengono eseguiti su una gamba sola. Ma l'allenamento per la forza non consiste nell'imitare lo sport o l'attività. Si tratta di massimizzare il trasferimento dalla palestra allo sport o all'attività.

I corridori possono eseguire lo squat e l'affondo e farebbero una buona rotazione degli esercizi tra i cicli di allenamento per variare. Tieni solo presente che il dolore muscolare e l'affaticamento possono ridurre le prestazioni di corsa a causa delle ripetizioni relativamente elevate eseguite durante gli affondi.

Squat contro affondi per gambe magre

Anche se puoi usare gli squat o gli affondi per trasformare le gambe magre in querce, ti consiglio di accovacciarti come modo per arrivarci. Gli affondi sono fantastici ma difficili da caricare abbastanza pesanti da massimizzare la tensione meccanica, un meccanismo chiave di costruzione muscolare ^,.

Affondare vicino al cedimento è un modo per aumentare la tensione meccanica e lo stress metabolico con pesi più leggeri. Tuttavia, farlo settimanalmente è impossibile da sostenere a lungo termine. Al contrario, puoi eseguire squat pesanti e rimanere lontano dal cedimento, riducendo il burnout e il rischio di infortuni mentre crescono gambe enormi.

Squat contro affondi per i muscoli posteriori della coscia

Né lo squat né l'affondo sono ottimi per sviluppare grandi muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli biarticolari, il che significa che attraversano due articolazioni: l'anca e il ginocchio. Funzionano principalmente come flessori del ginocchio ed estensori dell'anca.

Durante lo squat o l'affondo, il ginocchio e le anche si flettono simultaneamente, accorciando i muscoli posteriori della coscia al ginocchio e allungandoli all'anca, creando una variazione netta quasi pari a zero nella lunghezza del muscolo. Ecco perché l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia durante l'esecuzione di questi esercizi è minima.

Perché gli affondi fanno più male degli squat?

Nessuno degli esercizi dovrebbe far male quando vengono eseguiti. Se avverti dolore durante l'esecuzione di uno squat o di un affondo, apporta una modifica in modo da non avvertire questo dolore. Ciò potrebbe ridurre la gamma di movimento o cambiare la direzione dell'affondo.

Se parliamo di indolenzimento muscolare ritardato o DOMS, trovo che gli affondi causano più indolenzimento muscolare degli squat nei miei glutei a causa del maggiore allungamento e della maggiore attivazione durante la stabilizzazione. Tuttavia, prova a eseguire squat da 20 ripetizioni e noterai anche forti dolori muscolari!

Squat contro affondi: quale è meglio?

Raramente c'è un momento in cui un esercizio è migliore di un altro, poiché è guidato esclusivamente dagli obiettivi di allenamento e dalla storia di una persona. Ad esempio, se hai una storia di mal di schiena e gli squat causano problemi, gli affondi sono un esercizio migliore per sviluppare le gambe.

Il messaggio generale è scegliere l’esercizio che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo corpo. Se puoi eseguirli entrambi in sicurezza, usali entrambi poiché ognuno di essi ha vantaggi che puoi ottenere.

Riferimenti

1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Rapporti di forza degli abduttori dell'anca e dei muscoli della coscia e loro relazione con l'ampiezza dell'elettromiografia durante gli esercizi di split squat e affondo camminando.

2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). La posizione con il manubrio cambia l'attività muscolare negli split squat e negli affondi camminando?. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 29(11), 3177.

3. van den Tillaar, R., Knutli, TR e Larsen, S. (2020). Gli effetti del posizionamento del bilanciere sulla cinematica e sull'attivazione muscolare attorno alla regione di aderenza negli squat. Frontiere nello sport e nella vita attiva, 2 172.

4. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). L'attivazione muscolare varia tra il back squat con barra alta e quello con barra bassa. PeerJ, 8, E9256.

5. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.