Il pulldown a braccia tese viene spesso utilizzato come riscaldamento per l'attivazione dei dorsali prima di un allenamento per la schiena o di una sessione di stacco. Soddisfa tutte le esigenze portando i dorsali attraverso una gamma completa di movimento e trasmettendo la sensazione di tenere il bilanciere vicino durante lo stacco.
Eseguire il pulldown con il braccio teso senza un cavo di collegamento è quasi impossibile. Non solo per l'attrezzatura e lo spazio necessari, ma anche per l'allungamento del carico e la forte contrazione che si ottiene quando si termina il pulldown.
Quindi, ecco i sei migliori alternative al pulldown con il braccio teso che puoi fare quando non hai accesso a una colonna via cavo.
Sommario
Alternativa al pulldown con braccio dritto a casa
Per essere davvero un'alternativa al pulldown con le braccia tese, l'esercizio deve allungare i dorsali sotto carico e fare il pulldown con le braccia tese per isolare i dorsali.
Pulldown con braccio dritto con fascia
Questa è una delle alternative più vicine al pulldown con braccio teso che replica il pulldown con braccio teso. Sei a posto se hai un posto abbastanza alto per allacciare una fascia. Un power rack è la soluzione migliore se ne hai uno.
Purtroppo, non otterrai l'immenso allungamento dei dorsali nella parte superiore del movimento poiché la tensione della fascia è ridotta. Ma otterrai un'eccellente contrazione dei dorsali mentre abbassi la fascia a causa della crescente tensione della fascia. Ecco come farlo:
- Lega una fascia sopra la testa a qualcosa di robusto. Un power rack è ottimo per questo.
- Afferra la fascia e cammina indietro finché non si avverte una certa tensione nella fascia.
- Piegati con le braccia tese finché le braccia non sono vicine a una posizione sopra la testa. Questo è il motivo per cui devi legare la fascia sopra la testa.
- Tieni le braccia leggermente piegate e pensa a tirare indietro i gomiti. Questo ti darà una sensazione migliore attraverso i dorsali invece che con le spalle e le braccia.
- Mantieni il petto grande mentre tiri e fermati quando le mani sono al tuo fianco. Contrai i dorsali in questa posizione.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Un grosso errore è non trattarlo come un puro esercizio lat. L'obiettivo è quello di stimolare la sensazione che i dorsali mantengano la tensione durante lo stacco o la sensazione che lavorino durante gli altri esercizi per la schiena.
Pullover con fascia in piedi
Ho visto per la prima volta questa variazione di Strongman Nick Best e ho pensato che fosse una Alternativa geniale al pulldown con braccio dritto. Il pullover con fascia in piedi ti darà un allungamento epico sui dorsali che il pulldown con fascia a braccio teso non ti darà.
Il vantaggio di questa alternativa al pulldown con le braccia tese rispetto ad altre varianti di pullover sei tu ottieni la massima tensione dove il movimento è più agevole. Questa alternativa specifica può essere utilizzata meglio quando i dorsali sono riscaldati alla fine della sessione. Ecco come farlo:
- Lega la fascia alla parte superiore di un power rack. Dovrebbe essere abbastanza alto da avere le braccia sopra la testa e la fascia abbastanza ben parallela al pavimento.
- Guarda lontano dalla fascia con le braccia sopra la testa, tenendo la fascia. Con le braccia tese, porta le braccia davanti, finendo quando sono al tuo fianco.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Più ti allontani dal rack, maggiore sarà l'allungamento che otterrai in cima. Non usare una fascia troppo forte, perché avrai difficoltà a rifinire il maglione man mano che si allunga.
Pullover con manubri
Il maglione con manubri è stato un punto fermo del bodybuilding per decenni. Fatto abbastanza leggero, può essere un eccellente riscaldamento dei dorsali per aprire le spalle. Fare un allenamento più pesante alla fine di un allenamento per la schiena può essere un ottimo modo per ripristinare la lunghezza dei dorsali e isolarli.
Tuttavia, non darà la stessa sensazione del pulldown a braccia tese. Quando il manubrio viene sollevato, i dorsali generano meno tensione finché non c'è più nulla in alto, l'opposto del pulldown con il braccio teso.
Però, i otterrai un allungamento epico con il manubrio dietro la testa e possono essere un'ottima alternativa ai pulldown con le braccia tese poiché entrambi allenano i dorsali. Ecco come farlo:
- Sdraiati supino su una panca con la testa sul bordo. Posiziona gli indici e i pollici uno sopra l'altro e attorno alla maniglia del manubrio. In questo modo sosterrai l'estremità del manubrio sopra la testa.
- Con le braccia leggermente piegate, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa. Fermati quando senti uno stiramento troppo intenso.
- Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
Un consiglio da professionista è quello di fermare il manubrio una volta che arriva alla fronte quando lo sollevi. Ciò manterrà la tensione sui tuoi dorsali per l'intera serie, dandoti un consumo di dorsali come mai prima d'ora.
Pullover con bilanciere
Il pullover con bilanciere consente di utilizzare carichi più pesanti rispetto al pullover con manubri. Tuttavia, richiede una buona mobilità delle spalle e può essere molto scomodo poiché le braccia sono fisse. Questo è un esercizio che riserveresti alla fine dell'allenamento quando i tuoi dorsali saranno completamente riscaldati.
La configurazione del pullover con bilanciere è la stessa del pullover con manubri, ad eccezione della presa. Ecco come farlo:
- Sdraiati supino su una panca con la testa sul bordo. Afferra il bilanciere con una larghezza tale da allineare polsi e gomiti. Tieni presente che ciò richiede che le tue spalle abbiano una buona mobilità di rotazione esterna.
- Con le braccia piegate, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa. Fermati quando senti uno stiramento troppo intenso.
- Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
Piegherai le braccia in misura maggiore rispetto al maglione con manubri. Quindi, pensa a muovere i gomiti avanti e indietro invece del bilanciere.
Pullover con manubri a fascia orizzontale
Questo è il massimo che puoi ottenere con un pulldown con il braccio teso usando l'esercizio del pullover. Lo classificherei come la migliore alternativa al pulldown con il braccio dritto. Quindi, se hai i mezzi per fare questo esercizio, usalo. Alteri la curva di forza perché hai la tensione della fascia, quindi ottieni la tensione di picco sia in lunghezza che in contrazione.
È come un maglione sotto steroidi. Il peso del manubrio crea un'enorme tensione sui dorsali nella posizione di allungamento e la fascia consente un'enorme tensione per tirare il manubrio in avanti verso le gambe. Ecco come farlo:
- Lega una fascia attorno alla maniglia del manubrio, quindi posizionala come faresti per un maglione con manubri.
- Hai il tuo compagno di formazione tieni l'altra estremità della fascia. Mentre abbassi il manubrio, non dovresti avere tensione nella fascia. Tuttavia, mentre tiri il manubrio in avanti, chiedi al tuo partner di tenere saldamente la fascia, in modo che la fascia si allunghi mentre porti il manubrio verso lo stomaco.
Utilizza questo esercizio alla fine dell'allenamento quando i dorsali sono adeguatamente riscaldati.
Maglione della macchina Nautilus
Questa è una macchina rara e non la troverai nella maggior parte delle palestre commerciali moderne. Ma è pubblicizzata come la migliore macchina per pullover mai realizzata. Se ne hai accesso, usalo religiosamente per costruire una schiena massiccia. Ecco come farlo:
- Sedersi sulla macchina e posizionare i gomiti dietro gli assorbenti con le mani sulla barra. Usa il piede per sollevare la pila per metterti in posizione e avere un allungamento carico.
- Abbassa i gomiti come faresti con un maglione.
È fondamentale muoversi sempre lentamente nell'allungamento per evitare potenziali infortuni.
Sommario
Queste sei alternative di pulldown a braccio dritto ti daranno un'attivazione e una crescita simili a quelle costruire una schiena ampia e migliorare la mobilità delle spalle. La maggior parte di questi puoi farli a casa con un'attrezzatura minima.