Instagram potrebbe essere pieno di ventenni in forma. Ma un numero crescente di donne anziane sta scoprendo l’amore per gli sport di forza. Sei uno di loro?
Nonostante ciò che i social media vorrebbero farti credere, non tutte le donne che fanno sollevamento pesi hanno meno di 30 anni.
Ho 38 anni (39 tra pochi mesi, a dire il vero). Eppure la gente regolarmente suppone che la mia età sia più bassa di oltre un decennio. Non spendo soldi per la cura della pelle, e il mio sonno non è sempre eccezionale. La mia arma antietà preferita?
Lo stile di vita del sollevamento.
Allenamento di forza regolare e la dieta decente che ne deriva. Essere più anziani potrebbe anche essere un vantaggio negli sport di forza.
L’età porta forza, densità muscolare, aumento della propriocezione e la calma concentrazione di un atleta di successo.
Cosa devono considerare le donne che iniziano a praticare sport di forza a 40, 50 anni e oltre?
Scritto originariamente da Brandon Morrison
Sommario
- Benefici degli sport di forza per le donne anziane
- È efficiente in termini di tempo
- Sei tu a impostare il tuo programma
- Ti dà uno sbocco competitivo
- C'è un forte sentimento comunitario.
- Promuove la densità ossea
- Manterrai il tuo tasso metabolico
- Stai al passo con i bambini. Oppure i nipoti!
- Aggiungerai o manterrai la tua massa muscolare
- La tua postura e il tono della pelle saranno migliori
- Potresti provare meno dolori e dolori
- Cosa devi scoprire?
- Qual è il tuo obiettivo?
Benefici degli sport di forza per le donne anziane
È efficiente in termini di tempo
A differenza della corsa, non è necessario allenarsi a lungo per ottenere dei benefici. E puoi aggiungere intensità (anziché durata o distanza) per continuare a progredire. La maggior parte degli allenamenti per la forza durerà 45-60 minuti, lasciandoti il resto della giornata per fare ciò che ami.
Sei tu a impostare il tuo programma
L'allenamento con i pesi si adatta al lavoro e alla famiglia, quindi puoi impostare il tuo programma e rispettarlo. Non c'è bisogno di aspettare gli orari di apertura della piscina o gli orari delle lezioni. Puoi farlo anche senza attrezzature per iniziare nel comfort di casa tua.
Esercizi a corpo libero come squat, flessioni e affondi sono un punto facile da cui iniziare con l'allenamento della forza.
Ti dà uno sbocco competitivo
Chi dice che le donne anziane non vogliono competere nello sport? Certo, alcuni no. Ma molti lo fanno. Forse vieni da un background sportivo e vuoi riscoprire quel lato di te stesso. O forse hai semplicemente una nuova voglia di competere. Il bodybuilding accoglie i concorrenti più anziani. Il powerlifting ha categorie Master dedicate.
Molti altri sport di forza come Highland Games e Strongman accolgono nuovi concorrenti a braccia aperte.
C'è un forte sentimento comunitario.
Le donne che fanno sollevamento pesi condividono un legame distinto. Non importa quale peso hai sul bilanciere. Se sali sullo squat rack o carichi una barra per uno stacco, le altre donne in palestra sapranno che fai parte del clan. E la community è forte anche sui social media.
Promuove la densità ossea
La forza scheletrica diventa ancora più drammatica dopo la menopausa. Le donne anziane corrono un rischio significativo di osteoporosi e fratture. L’allenamento della forza è uno strumento straordinario per affrontare la perdita di densità ossea.
Manterrai il tuo tasso metabolico
La massa muscolare inizia a diminuire dai 30 anni in poi. Questa perdita contribuisce allo strisciamento aumento di peso (tipicamente 10 libbre al decennio) e le cosiddette aree problematiche. Aumenta la tua massa muscolare (anche di poco) e manterrai il tuo tasso metabolico più alto.
Ciò significa che puoi controllare il tuo peso senza dover assumere calorie così basse. L’allenamento per la forza è uno strumento di gestione del peso molto più efficace della dieta.
Stai al passo con i bambini. Oppure i nipoti!
L'allenamento per la forza non ti renderà pesante, lento o legato ai muscoli. Ti renderà più forte, più agile e meno incline a dolori e sofferenze. E probabilmente ti darà anche una spinta di fiducia.
Aggiungerai o manterrai la tua massa muscolare
Più muscoli significa più calorie bruciate (anche a riposo) e ti aiuta modella il tuo fisico. Le aree comuni di cui le donne anziane si preoccupano – braccia, pancia, fianchi, cosce, glutei – vengono sollevate e riempite dall’allenamento della forza.
La tua postura e il tono della pelle saranno migliori
L'allenamento della forza ti aiuterà a mantenere i muscoli posturali, il che significa che sembrerai più alto e più snello. E le donne anziane che si allenano per la forza riferiscono che sembra che anche il tono della loro pelle abbia un aspetto migliore. Forse è dovuto al muscolo che riempie la pelle.
Potresti provare meno dolori e dolori
Invecchiare tende a significare mal di schiena, dolori articolari e una sensazione generale di usura. Un programma di allenamento per la forza intelligente può ridurre i dolori e i dolori della vita di tutti i giorni.
Man mano che le donne invecchiano, i loro livelli di attività fisica tendono a diminuire. La fascia di età 35-44 anni è ancora la più attiva, ma solo circa 1/3 di questa fascia di età soddisfa le linee guida sull’attività. Nella fascia di età 55-64 anni, meno di 1/5 delle donne pratica regolarmente attività moderate.
Le donne anziane che praticano sport riportano due benefici principali (oltre ai miglioramenti in termini di salute):
- Un aumento della fiducia in se stessi riguardo all’immagine corporea,
- E l'accesso a una nuova rete di supporto sociale.
Cosa devi scoprire?
Come ogni nuova abilità, avrai bisogno di una buona guida. Lavorare con un coach sarebbe la soluzione migliore. Ma se questo non è realistico per te, trova una donna che fa sollevamento pesi e chiedile consiglio. Ogni singola atleta donna che conosco vuole aiutare altre donne ad iniziare l'allenamento della forza.
Se ricevi sessioni di PT, assicurati che il PT sia specializzato nell'allenamento della forza. Ci sono buoni libri là fuori e tantissime informazioni su Internet e sui social media. Ma sii selettivo e non cercare di seguire più di un piano alla volta.
Dovrai considerare una buona tecnica, una solida programmazione progressiva, una programmazione specifica adatta alla tua storia (infortuni, gravidanze, biomeccanica) e dieta/nutrizione.
Qual è il tuo obiettivo?
Il bello dell’allenamento della forza è che si presta a molti obiettivi.
Vuoi perdere peso? L'allenamento della forza (abbinato ad alcuni buoni aggiustamenti dietetici) trasformerà il tuo corpo. Vuoi mantenere il tuo peso anche quando invecchi? Costruire muscoli ti aiuterà a farlo.
Vuoi modellare aree particolari del tuo corpo o affrontare lesioni persistenti? L’allenamento della forza è uno strumento migliore del cardio e molto meglio che ignorare il problema!
E se vuoi competere, hai tantissime strade aperte. I principali sport basati sulla forza e sul fisico sono il bodybuilding, lo strongman, il powerlifting e il Cross-Fit. Tutti accolgono le donne anziane.
La maggior parte in realtà ha categorie di età o divisioni Master dedicate agli atleti più anziani e ci fornisce i nostri record e titoli a cui puntare.
Ma la maggior parte delle donne anziane che iniziano a fare sollevamento pesi riferiscono di farlo da sole. Con l’età di solito arriva una concentrazione calma. Tendiamo a preoccuparci meno di ciò che fanno, pensano e appaiono gli altri. Conosciamo noi stessi meglio di quando avevamo 20 e 30 anni. E il sollevamento pesi è uno sbocco incredibile per concentrarci su noi stessi e su ciò che possiamo ottenere.