Vuoi essere come un uomo forte che può compiere imprese di forza irreali? O come un running back della NFL capace di effettuare prese con una mano dopo aver superato la difesa in uno sprint?
La forza è la capacità di produrre forza senza vincoli di velocità o tempo. La potenza è la capacità di produrre forza a velocità elevate. Sia la forza che la potenza sono importanti per molte attività atletiche.
Queste non sono le uniche differenze tra forza e potenza. Ti darò un breve riepilogo di queste differenze prima di approfondire ciascuna qualità.
Sommario
- 5 differenze principali tra forza e potenza
- Cos'è la forza?
- Come diventiamo più forti?
- In che modo l’allenamento della forza ci rende più forti?
- Cos'è il potere?
- Quanto peso dovresti sollevare per ottenere potenza?
- Quali esercizi dovresti usare per sviluppare potenza?
- Dovresti allenarti per la forza o la potenza?
5 differenze principali tra forza e potenza
La forza non si preoccupa della velocità
Non importa quanto velocemente sollevi il bilanciere o l'attrezzo, finché completi il movimento sei abbastanza forte. Potresti macinare l'alzata per 10 secondi e completare l'alzata. La velocità o il tempo non contano. La potenza, d'altro canto, è massimizzata alle alte velocità.
L'allenamento della forza può renderti più lento
Alcuni adattamenti avvengono con l'allenamento della forza che inibisce la velocità soprattutto quando non si esegue alcun allenamento di velocità o potenza. Questo significa che rinunci a tutto insieme? No. Ma se sollevi solo pesi pesanti o fai bodybuilding e se non esegui attività atletiche come salti, lanci e sprint, la tua velocità ne risentirà.
L’allenamento di forza e potenza ha adattamenti opposti
Per allenamento di potenza mi riferisco agli esercizi ad alta velocità poiché l'allenamento per lo sviluppo della potenza può comprendere sia esercizi tradizionali di allenamento della forza che esercizi ad alta velocità. Gli adattamenti derivanti dal sollevamento pesi o come un bodybuilder si oppongono a quelli derivanti dall'esecuzione di esercizi veloci come salti e lanci.
Ciò significa per puro atletismo; è necessario trovare il giusto equilibrio tra i due per massimizzare lo sviluppo atletico. Chi pratica sport di pura forza o si preoccupa solo di quanto riesce a sollevare, non deve preoccuparsi di questi adattamenti opposti poiché non è necessario eseguire esercizi ad alta velocità.
Diventare più forti non significa sempre migliorare la potenza
A seconda del tuo profilo individuale forza-velocità (ne parleremo più avanti), potresti dover dare la priorità agli esercizi di forza o di velocità. Se sei già forte, è improbabile che diventare più forte ti renda più potente.
Se non hai un background di allenamento per la forza e ti limiti solo a saltare, lanciare e fare sprint, allora gli esercizi di allenamento per la forza probabilmente ti aiuteranno a diventare più potente. Un semplice test forza-velocità che puoi eseguire con un'app economica chiamata My Jump 2 ti fornirà tutte queste informazioni.
La potenza sta trovando il punto debole tra forza e velocità
Poiché la potenza è il prodotto di forza e velocità, è necessario trovare il giusto equilibrio tra l'allenamento delle due qualità. Troppo di uno dei due significa che trascurerai l’altro riducendo potenzialmente lo sviluppo del potere.
Sebbene questa sia una breve panoramica delle principali differenze tra forza e potenza, questo approfondimento su ciascuna qualità le metterà in evidenza ancora di più in modo da poter ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Cos'è la forza?
La forza è semplicemente la capacità di esercitare forza. Viene spesso misurato da una ripetizione massima (1RM) durante sollevamenti composti di grandi dimensioni come squat, panca o stacco. Tuttavia, un 1RM non ci racconta la storia completa.
Poiché questi esercizi sono movimenti coordinati con carichi pesanti, non riusciamo a esercitare la vera forza di picco durante questi movimenti. Esercizi come la trazione isometrica a metà coscia sono un vero test di forza se si considera la capacità di produrre forza (cioè forza).
Come diventiamo più forti?
L’aumento della produzione di forza può essere ottenuto aumentando i carichi che stiamo sollevando o accelerando i carichi più leggeri. Questo perché l'equazione della forza è:
Forza = Massa x Accelerazione
Significa aggiungere peso al bilanciere (massa), stiamo migliorando la produzione di forza. Utilizzando carichi moderati e spostandoli rapidamente (come nei giorni dinamici del Westside), miglioriamo anche la produzione di forza aumentando l'accelerazione della barra.
Quindi quanto peso dobbiamo sollevare per diventare più forti?
Quanto peso devi sollevare per diventare più forte?
L'intensità non dipende dall'intensità con cui ti alleni. O quanto pre-allenamento prendi. L'intensità è semplicemente la percentuale del tuo 1RM. Ad esempio, lavorare all'80% del mio 1RM è una prescrizione di intensità e determinerà il peso da sollevare. Generalmente, la forza massima viene sviluppata ovunque tra l’80 e il 100% dell’1RM.
Ciò significa che sollevare carichi pesanti è il modo in cui massimizzi lo sviluppo della forza. Ciò ha senso poiché i carichi pesanti massimizzano il lato massa dell’equazione della forza. Inoltre, sembra che l’intensità sia la variabile di programmazione trainante dietro lo sviluppo della forza ,.
Ad esempio, 7 x 3 a 3RM ha mostrato miglioramenti maggiori nella distensione su panca 1RM rispetto a 3 x 10 a 10RM con carico di volume equiparato ,.
Questa tendenza persiste anche con discrepanze di volume. 2-4 ripetizioni per serie a 3RM sono risultate superiori per aumentare l'1RM di squat e panca rispetto a 8-12 ripetizioni a 10RM per serie anche se il gruppo da 8-12 ripetizioni ha eseguito il doppio del carico di volume totale ,.
Ma ciò non significa che non puoi diventare più forte con carichi più leggeri. È stato dimostrato che carichi fino al 30% dell’1RM migliorano la forza dell’1RM, ma non nella stessa misura dei carichi più pesanti ,. Tuttavia, man mano che ti avvicini al tuo tetto genetico, potresti dover allenarti più vicino al tuo 1RM, ma carichi inferiori possono essere utilizzati da individui meno allenati.
Quanto volume devi fare per diventare più forte?
Come accennato, sembra che l'intensità sia il fattore trainante dietro lo sviluppo della forza e il volume non è un fattore così importante. Sulla base delle ricerche di cui disponiamo, circa 6 serie per gruppo muscolare a settimana fino a circa 16 serie sembrano essere l'intervallo ottimale per sviluppare la forza.
Più pesante sollevi, meno serie dovrai eseguire. Vedi il mio articolo "Quante serie e ripetizioni dovresti fare" per un'analisi più approfondita.
Mentre il nostro corpo è sottoposto allo stress dovuto al sollevamento di questi carichi pesanti, questo stimolo crea una cascata di adattamenti.
In che modo l’allenamento della forza ci rende più forti?
Ecco alcuni dei principali adattamenti all’allenamento della forza massimale:
Ci sono molti altri adattamenti che si verificano, ma questi sono alcuni di quelli importanti. L'aumento della rigidità del tendine consente di trasferire più forza dal muscolo all'osso, soprattutto dopo una contrazione eccentrica (abbassamento), poiché ciò consente l'accumulo di energia elastica.
L’aumento della capacità di attivare il muscolo e quindi produrre più forza, il miglioramento della capacità di coordinare il movimento sotto carichi pesanti e l’aumento della co-contrazione articolare per aumentare la stabilità articolare aiutano a migliorare il tuo 1RM.
Ma sapevi che la potenza è una qualità molto diversa?
Cos'è il potere?
La potenza è la capacità di produrre forza ad alta velocità. A differenza della forza, che non ha vincoli di velocità o di tempo, la potenza è il prodotto di forza e velocità. L'equazione è simile alla seguente:
Potenza = Forza x Velocità
Ciò significa che per massimizzare la potenza erogata è necessario produrre più forza, muoversi più velocemente o entrambi. Il problema intrinseco è che esiste una relazione inversa tra forza e velocità.
Cioè, più veloce è la contrazione del muscolo, minore è la forza che può produrre.
Pertanto, più lento è il movimento, maggiore sarà la forza che potrai esercitare. Quindi, all'interno di un esercizio c'è sempre un carico che suscita la massima potenza, nota come carico di potenza ottimale. Questo è spesso visto come il carico migliore con cui allenarsi per aumentare la potenza poiché è il carico che genera la massima potenza.
Tuttavia, è risaputo che è necessario allenarsi con carichi su entrambi i lati del carico di potenza ottimale per massimizzare la potenza su una gamma di carichi diversi. Allora, quali sono questi carichi?
Quanto peso dovresti sollevare per ottenere potenza?
Generalmente, Il 20-40% dell'1RM del back squat sono i carichi che massimizzano la potenza di picco nel jump squat , con carichi più elevati del 47-63% 1RM che massimizzano la potenza negli atleti di potenza più grandi e ben allenati ,. Per la parte superiore del corpo, <30% 1RM della distensione su panca per il lancio su panca massimizza la potenza erogata ,.
Ancora una volta, questa non è una regola ferrea. Se il tuo sport o hobby consiste nello spostare o fermare rapidamente oggetti pesanti (come attrezzi di grandi dimensioni o esseri umani), allora è importante eseguire esercizi di potenza con carichi più pesanti. Per coloro che non hanno bisogno di farlo ma hanno bisogno di muoversi velocemente, possono essere utilizzati carichi più leggeri.
Tuttavia, l'allenamento con determinati carichi può essere migliore per sviluppare la potenza in base alla propria composizione atletica individuale.
Tenendo conto del tuo profilo individuale forza-velocità
Il profilo forza-velocità illustra la relazione inversa tra forza e velocità ma è anche in grado di calcolare autonomamente il profilo ottimale ,. Il profilo ottimale rispetto al profilo attuale basato sui test di salto con carico illustra lo squilibrio tra il profilo ottimale e quello attuale.
Puoi avere carenze di forza e velocità oppure avere un profilo forza-velocità ben bilanciato. Cosa ti dice questo? Esattamente quale lato dell'equazione della potenza dovresti allenare per massimizzare la potenza erogata.
Senza questo test, potresti già mostrare valori di forza superiori al profilo ottimale, quindi diventare più forte ti farà solo girare le ruote nel tentativo di diventare più potente. Ed è stato dimostrato che dare priorità alla qualità di cui si è carenti aumenta la potenza erogata in misura maggiore rispetto a coloro che non lo fanno ,.
Quindi, per coloro che hanno carenze di velocità, esercizi come salti e pliometria dovrebbero avere la priorità. Per coloro che hanno carenza di forza, si dovrebbe dare la priorità allo squat e al leg press. L'esempio seguente mostra come lavorare sulla carenza ha bilanciato il profilo forza-velocità e migliorato la produzione di potenza. L'immagine a sinistra è il profilo prima e l'immagine a destra è il profilo dopo.
Pmax rappresenta la potenza massima. Puoi vedere che la percentuale di squilibrio è stata ridotta e la velocità è stata aumentata durante l'allenamento, di conseguenza la potenza erogata è aumentata.
Quali esercizi dovresti usare per sviluppare potenza?
Quando parliamo di esercizi di potenza, spesso parliamo di esercizi che massimizzano la velocità. Esercizi di forza tradizionali come squat, panca e stacchi non sono considerati esercizi di potenza a causa della decelerazione intrinseca alla fine di ogni ripetizione.
Per aggirare questo problema, gli atleti utilizzeranno fasce o catene per consentire loro di accelerare durante l'intera gamma di movimento. Ma c’è ancora una decelerazione per fermare la barra. Quindi gli esercizi di tipo balistico sono i migliori per gli esercizi basati sulla potenza. Questi sarebbero qualsiasi forma di salto o lancio di palla medica.
Dovresti allenarti per la forza o la potenza?
Ciò dipenderà dai tuoi obiettivi di allenamento, dallo sport in cui gareggi e dalle tue caratteristiche fisiche individuali. Per gli sport di forza pura, c’è poco bisogno di un allenamento basato sulla potenza poiché la velocità e il tempo non sono un problema.
Per coloro che sono interessati solo allo sviluppo fisico, anche l’allenamento di potenza non è necessario in quanto non vi è alcun beneficio sulla crescita muscolare. Ma per coloro che desiderano sviluppare un maggiore atletismo, saltare più in alto o sprintare più velocemente, l’allenamento basato sulla potenza è di vitale importanza.
Gli esercizi veloci suscitano adattamenti opposti all’allenamento della forza tradizionale. Questo è:
In sostanza, lo siamo preservando i nostri tipi di fibre muscolari più veloci, allenando la capacità di inviare segnali dal cervello ai muscoli per attivarsi più rapidamente e con maggiore frequenza, migliorando la capacità di produrre forza in brevi intervalli di tempo, riducendo le co-contrazioni dei muscoli attorno alle articolazioni, il che aumenta la velocità e aumenta la coordinazione in questi momenti più leggeri. carichi.
Ecco perché è importante che il tuo allenamento abbia movimenti veloci se il tuo obiettivo è l'atletismo, non solo forza o estetica. È importante sottolineare che nel tuo programma dovrebbero essere presenti alcuni allenamenti di forza massimale, anche se il tuo obiettivo è massimizzare la potenza, poiché la tua capacità di produrre forza senza vincoli di tempo è ancora un fattore importante.
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