Articolo scritto dal professionista Strongman Matt Mills
Lo stacco da terra del sumo è stato il mio modo preferito di tirare fin dal primo giorno in cui mi è stato mostrato. Molti atleti provano il sumo e, se sono più deboli, non ci provano mai più. Che il sumo sia la tua specialità, come me, o un tuo grande punto debole, è sicuramente qualcosa che vorresti avere nel tuo programma.
Per quanto mi riguarda, poiché sono molto più forte, l'ho inserito solo occasionalmente, per lavorare sulla mia trazione convenzionale più debole. Quello che sto dicendo qui è che se fai schifo nel tirare sumo, allora devi lavorare su tirando sumo.
Il problema è che quando molti atleti tirano il sumo, provano a farlo come fanno in modo convenzionale, ma solo con una posizione più ampia. Secondo me, lo stacco del sumo può essere più frustrante in quanto è più tecnico. Il vecchio detto “afferralo e strappa” non si applica realmente al sumo.
Il sumo consiste nell'utilizzare le leve a tuo favore per rompere il terreno. Se fatto correttamente potresti rimanere sorpreso da quanto peso in più puoi sollevare, soprattutto se sei un powerlifter che lo ha evitato come la peste. La forza è un’abilità e deve essere praticata più e più volte.
Trovo che lo stacco del sumo non possa essere “potenziato” quando la tecnica fallisce, proprio come vediamo in una trazione convenzionale. Il sumo pull è anche molto meno stressante per la parte bassa della schiena e gli infortuni alla schiena sono molto comuni negli sport di forza. Ho usato lo stacco da terra sumo al posto di quello convenzionale molte volte per atleti con infortuni per farli tirare in sicurezza.
In genere vediamo lo stacco da terra sumo consigliato per gli atleti più alti e magri, mentre quello convenzionale è migliore per gli atleti più bassi e robusti. Non ci credo affatto, perché ho visto troppe variazioni di posizioni e tipi di corpo utilizzando posizioni diverse. Dai un'occhiata allo stacco sumo di Dan Green. Dan è lungi dall'essere considerato un atleta più magro, oltre ad essere alto meno di 6 piedi.
Ed Coan ha utilizzato quella che viene chiamata posizione di sumo modificata quando ha tirato 901 libbre nella classe di peso 220 libbre, un record mondiale di tutti i tempi che resiste ancora oggi.
Sommario
Forma di stacco sumo
Analizziamo passo dopo passo la forma dello stacco da terra del sumo. Come la maggior parte dei sollevamenti, la tua configurazione è tutto con il sumo. Qualsiasi interruzione della forma ti farà fallire: ancora una volta, la forza è un'abilità!
Sumo vs posizione di stacco convenzionale
Inizia scegliendo l'ampiezza della tua posizione. La definizione di stacco sumo è uno stacco in cui i piedi sono all'esterno e le mani all'interno. In genere un atleta più alto avrà una posizione più ampia per compensare gli arti più lunghi, mentre un atleta più basso sceglierà una posizione più stretta.
Torniamo agli esempi di Dan Green e Ed Coan. Dan essendo un atleta più alto sta meglio con una posizione molto ampia, mentre Ed essendo 5'6'' ha una posizione molto stretta per tirare il sumo. Anche in questo caso l'altezza non è sempre il caso, quindi ti consiglio di sperimentare per vedere quale posizione funziona meglio per te.
Inoltre, per andare estremamente largo come Dan devi avere anche molto flessibili per metterti in posizione. Se hai i fianchi stretti quando inizi il sumo, starai meglio con una posizione stretta. Man mano che ti abitui al sumo, allunghi sempre di più i piedi per trovare dove puoi spostare la maggior quantità di peso.
Una volta impostata l'ampiezza della tua posizione, vuoi aprire le dita dei piedi molto più di quanto faresti normalmente in uno stacco convenzionale. Il motivo per cui punterai così tanto le dita dei piedi è che vuoi spingere le ginocchia in fuori con forza.
Spingere le ginocchia in fuori o "allargare il pavimento" ti aiuterà a rompere il pavimento attivando maggiormente i tuoi glutei. Quando si tratta di tirare in modo convenzionale, la barra può iniziare ovunque, da contro gli stinchi fino a oltre la linea mediana del piede, a seconda dell'atleta.
Inoltre, non vuoi assolutamente che le ginocchia superino la barra. Se le dita dei piedi sono rivolte più in avanti, le ginocchia supereranno la barra e vorrai essere in grado di usare la leva per rompere il pavimento.
Gli stinchi dovrebbero essere completamente verticali o anche ad angolo negativo se hai flessibilità. Quando si tratta di sumo, vuoi la barra proprio contro i tuoi stinchi.
È qui che è anche importante indossare dei calzini lunghi o qualcosa per proteggere gli stinchi perché trascinerai letteralmente la barra sugli stinchi. Nessuno vuole usare una barretta con la tua pelle e il tuo sangue sopra, quindi proteggiti.
Posizione di partenza sumo vs stacco convenzionale
Ora che i tuoi piedi sono posizionati, le dita dei piedi in fuori e la barra contro gli stinchi, cadrai direttamente sulla barra. È qui che la maggior parte delle persone commette un errore nella configurazione del sumo.
Quando si tira in modo convenzionale, generalmente ci si appoggia alla barra spingendo indietro i fianchi, finché le mani non raggiungono la barra. Anche in questo caso ognuno ha la propria configurazione, ma questo è il modo in cui insegno la configurazione convenzionale.
Il punto in cui le persone commettono l'errore è che si abbassano sulla barra nella loro posizione di sumo e finiscono per sollevare il peso con le gambe rigide, i fianchi si sollevano per primi, senza usare i quadricipiti dal pavimento. Mi piace mettere le braccia davanti a me e tenerle bloccate per rafforzare questo fatto.
Fai un bel respiro e scendi direttamente al bar. Il vecchio detto dei powerlifter è "lascia cadere il tuo sacco di noci al bilanciere", e se sei una ragazza usa la tua immaginazione.
Questo ti metterà nella posizione migliore per utilizzare le tue leve per rompere il pavimento. Allo stesso tempo, non vuoi che i fianchi siano troppo bassi. I fianchi dovrebbero essere leggermente più in alto, come dimostrerò nel video.
Una volta afferrata la barra, allentala e mantieni la testa alta. Uno degli errori più comuni che vedo in ogni stacco è che l'atleta non allenta il bilanciere. Ciò rende la tirata molto difficile e di solito fa uscire l'atleta dalla sua forma prima che rompa il pavimento sia nel sumo convenzionale che in quello di sumo.
Quando allenti la barra tirando il sumo, utilizzerai il peso per abbassare i fianchi e sollevare il petto. Molti atleti hanno problemi a rompere il pavimento tirando il sumo, a causa della faccia lo trattano come uno stacco convenzionale con posizione ampia. Ancora una volta, la configurazione è tutto qui.
Negli ultimi due anni si è discusso molto sulla posizione della testa nello stacco. Nella trazione convenzionale, mi piace tenere il mento nascosto, in modo che il collo rimanga in una posizione neutra.
Non sto dicendo che questo sia il modo di farlo, dato che ho visto ottimi estrattori convenzionali che guardano in alto, ma è qualcosa con cui puoi giocare per vedere cosa funziona meglio. Tuttavia, quello che sto dicendo quando tiri il sumo è che la tua testa DOVREBBE ESSERE IN ALTO.
Non è necessario guardare verso il soffitto, ma i tuoi occhi dovrebbero essere rivolti verso l'alto. Dovresti rimanere il più eretto possibile durante l'ascensore e guardare in basso ti farà inclinare in avanti sollevando i talloni.
Mentre usi la barra per rilassarti e mettere i fianchi in posizione, inarcherai FORTEMENTE la parte bassa della schiena. Questa è un'altra differenza tra sumo e convenzionale.
Per le tirate convenzionali, vuoi una parte bassa della schiena piatta o neutra ma non deve essere eccessivamente arcuata, ma anche in questo caso ogni atleta è diverso. Per il sumo, devi inarcarti il più forte possibile per mantenere i fianchi il più vicino possibile alla barra.
Mentre ti inarchi, tieni le spalle dritte in linea con la barra o, se hai flessibilità, mettiti leggermente dietro la barra. Anche questo creerà la migliore leva finanziaria con cui rompere il pavimento.
La configurazione è tutto, quindi rivediamo:
- Imposta la tua posizione in base al tipo di corpo e alla flessibilità.
- Apri le dita dei piedi.
- Scendi direttamente al bar con le braccia bloccate.
- Inarca con forza la parte bassa della schiena.
- Allenta la barra tirando i fianchi verso il basso e il petto verso l'alto.
- Tieni i fianchi vicini alla barra.
- Spalle in linea o dietro la sbarra.
La spinta per lo stacco sumo
Ora che siamo nella posizione di partenza corretta per iniziare la trazione, devi spingere nuovamente le ginocchia in fuori il più forte possibile, pensando allo stesso tempo di cadere all'indietro con la barra. Cadere all'indietro con la barra garantirà il massimo dai tuoi quadricipiti dal pavimento.
Simile al tradizionale, pensa a guidare i piedi sul pavimento per far muovere la barra. Questo segnale manterrà il petto e i fianchi sollevati allo stesso tempo.
Mentre la barra supera le ginocchia, stringi forte i glutei e spingi i fianchi in avanti finché non sei completamente bloccato. Assicurati di bloccare contemporaneamente anche e ginocchia per utilizzare i glutei in modo efficace.
Molti stacchi vengono saltati sopra le ginocchia perché l'atleta blocca le ginocchia troppo presto e tutto lo stress viene trasferito sulla parte bassa della schiena. Assicurati di bloccare correttamente e pensa a diventare alto.
Molti atleti cercano di inclinarsi troppo all'indietro per bloccarsi e finiscono per piegare nuovamente le ginocchia per compensare, causando un intoppo o addirittura cadendo all'indietro a causa della perdita di equilibrio.
Applicazione degli stacchi da terra sumo agli sport di forza
Se sei un powerlifter come me, eseguire il sumo come sollevamento principale è un gioco da ragazzi se è il tiro migliore. Tuttavia, ci sono molti concorrenti che pensano di non aver bisogno di allenarsi nel sumo poiché usano solo il tradizionale nelle competizioni.
Questo è un grosso errore nell'allenamento di chiunque, poiché i punti deboli devono essere corretti. Come affermato in precedenza, tirare il sumo rafforzerà notevolmente i tuoi fianchi. Se la tua trazione convenzionale è di gran lunga migliore del tuo sumo, allora è qualcosa su cui devi davvero lavorare.
Se hai evidenti punti deboli, rafforzarli non farà altro che aumentare la tua spinta principale. Nello sport degli uomini forti, tirare il sumo è illegale, MA consiglio comunque ai concorrenti uomini forti di aggiungerlo di tanto in tanto ai loro allenamenti.
Per chiunque si chieda il motivo per cui è illegale, è perché molti eventi di stacco in strong(wo)man sono ovunque da 12 pollici a 18 pollici. Se fossimo in grado di tirare il sumo a queste altezze, il raggio di movimento sarebbe estremamente breve, soprattutto tirando da 18 pollici.
Personalmente, sono molto più bravo nel sumo, ma mi alleno di più in modo convenzionale anche quando ho un incontro di powerlifting in arrivo. Si applica la stessa regola; Ho un punto debole nella mia trazione convenzionale così rafforzante che ha solo fatto emergere la mia trazione sumo.
Un'altra applicazione del tiro di sumo al concorrente Strong(wo)man è il lambimento di una pietra. Pensa alla posizione iniziale del caricamento di una pietra dell'atlante. I piedi sono posizionati all'esterno della pietra in una posizione abbastanza ampia.
Un ottimo esercizio accessorio per diventare più forte dal pavimento con le pietre è fare Sumo RDL, di cui parlerò tra poco. Un modo semplice per programmare lo stacco del sumo è usarlo come esercizio secondario.
Inizia la sessione di stacco con il tuo stacco convenzionale per ripetizioni pesanti (meno di 5). Quando usi il sumo come esercizio accessorio, puoi eseguire ripetizioni per aggiungere volume a 3 serie da 8-10 con brevi periodi di riposo.
Ti garantisco che se sei bloccato nello stacco E fai schifo tirando il sumo, questa sarà la tua risposta. Se sei come me, puoi fare il contrario e tirare il tuo stacco principale sumo e convenzionale per volume e ottenere lo stesso effetto di allenamento.
Sumo Deadlift Accessori di sollevamento
Stacchi da terra in deficit di Sumo
I deficit sono sempre i miei sollevamenti accessori preferiti, poiché sono principalmente debole da terra in entrambi i tiri. Se hai difficoltà a rompere il pavimento nonostante una buona configurazione, questi sono per te.
Non consiglierei di andare più in alto di 1.5 pollici qui perché è un deficit abbondante per ottenere l'effetto di allenamento che stai cercando.
Assicurati solo di avere i fianchi in una posizione bassa qui dalla configurazione. È un errore comune per un atleta aggiungere deficit e non avere la flessibilità necessaria per eseguirli correttamente.
Stacchi da terra sumo rialzati
La stessa regola si applica qui, se sei debole una volta che hai sollevato la barra dal pavimento, devi iniziare da quella posizione. Alzare la barra di 4 pollici è solitamente un ottimo punto di partenza per lavorare, ma posiziona la barra dove rimani bloccato.
Un consiglio sugli stacchi da terra sollevati è di non eseguire mai i rack pull. Come proprietario di una palestra, non li permetto nella mia palestra perché danneggiano le barre. L’altro è che non si applicano molto allo stacco vero e proprio.
Avere la barra sugli scaffali cambia il modo in cui la barra si piega per muoversi. Questo sottile cambiamento può farti perdere la forma fisica e rischiare lesioni quando vai estremamente pesante.
Un modo migliore è usare tappetini o blocchi per alzare l'asticella dove vuoi. Ciò creerà la stessa spinta che avresti dal pavimento per passare meglio a un lockout più forte.
Sumo stacco rumeno
Gli RDL sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e muscoli posteriori della coscia. Quando lavori sul tuo sumo, vuoi farlo anche nella tua posizione di sumo. I Sumo RDL sono ottimi per allungare i muscoli posteriori della coscia se hai problemi a trovare la posizione corretta durante il setup.
Mantieni la parte bassa della schiena estremamente tesa e arcuata e fai perno solo sui fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere rilassate, ma non bloccate e non piegate mentre scendi.
Dovrebbe esserci un grande allungamento nel tuo interiore muscoli posteriori della coscia se lo fai correttamente. Se sei molto flessibile e riesci a toccare il pavimento, ferma la barra a circa metà tibia per mantenere la tensione sui muscoli posteriori della coscia.