Il tall jerk è un ottimo esercizio da eseguire quando sono necessarie correzioni tecniche da apportare allo split jerk. La maggior parte dei movimenti accessori può essere relativamente pesante. Ma con il jerk alto, gli atleti tendono a lavorare molto più leggeri per lavorare sulla velocità sotto la barra e sull'equilibrio nella posizione divisa del jerk.
Sommario
Come eseguire il Tall Jerk
Posizione di partenza
Per iniziare il jerk alto, afferra la barra durante il jerk posizione della rastrelliera. Puoi iniziare utilizzando un tubo in PVC o un bilanciere se hai padroneggiato la tecnica. I piedi saranno sotto i fianchi in una posizione comoda e tu starai in piedi a testa alta.
A seconda dell'obiettivo dell'esercizio, puoi eseguire il jerk alto da varie posizioni, inclusa la posizione a rack sulle spalle, sul mento o sulla fronte. Quando la barra è sulle spalle, non tenere i gomiti in alto ma rivolti leggermente verso il basso.
La barra dovrebbe trovarsi tra la parte superiore delle spalle e la gola. Prima di iniziare il jerk alto, assicurati di stare in piedi e di tenere il petto aperto e la schiena dritta.
DRIVE
Ovunque tu decida di iniziare il jerk alto (spalle, mento o fronte), mantieni il core contratto e inizia ad estenderlo sulle punte dei piedi. Assicurati di guidare dritto verso l'alto. Se il corpo è leggermente in avanti, potrebbe spostare completamente il tuo equilibrio e non sarai in grado di eseguire correttamente il sollevamento.
Un altro modo per eseguire il jerk alto è col piede piatto o sulle punte dei piedi. Queste sono tutte varianti che puoi eseguire nel tall jerk, a seconda dell'obiettivo del movimento.
Posizione divisa
Una volta che ti sei esteso sulle punte dei piedi, non sposterai i piedi in modo aggressivo nella posizione di split, spingendo la barra verso l'alto e bloccandoti in alto. Quando atterri nella divisione, assicurati di essere in una posizione ben bilanciata e che il peso sia distribuito uniformemente sul piede anteriore e posteriore.
Recupero
Mantenendo la barra bloccata nella posizione jerk, ora recupererai i piedi nella posizione iniziale spostando prima il piede anteriore. Quindi, il piede posteriore si avanza per ritrovarsi esattamente nella posizione di partenza. Quindi abbasserai nuovamente la barra nella posizione in cui eseguirai la ripetizione successiva.
Errori comuni da scatti alti
Momento che va avanti
Il tuo peso corporeo in avanti o la pressione del piede in avanti sugli avampiedi prima di iniziare a sollevare il bilanciere possono portare a perdere lo scatto in avanti. Dove vuoi invece il tuo peso corporeo? Vuoi che la pressione sia sempre su tutto il piede per generare la massima potenza, che è anche la posizione in cui ti senti più forte.
Non atterrare in una posizione di divisione bilanciata
Se non sei in una posizione bilanciata in cui i piedi sono all'incirca alla larghezza delle anche durante la spaccata, potresti perdere il sollevamento perdendo l'equilibrio. Questa tecnica riporterà anche il coglione diviso, che potrebbero sviluppare precocemente cattive abitudini con movimenti accessori.
Non colpire la barra in modo aggressivo a scatti
L'atleta che non colpisce il bilanciere in modo aggressivo durante il lockout può perdere il tempismo del jerk e i pesi più pesanti. Assicurati di cronometrare la spaccata e il pugno in modo che arrivino a segno contemporaneamente.
Vantaggi del jerk alto
Velocità nel movimento (precisione)
È un ottimo modo per insegnare la velocità sotto la barra con il jerk. Non lavorerai così pesantemente come con il jerk tradizionale e potrai quindi lavorare sulla tecnica e sulla velocità con questo esercizio.
Insegnare l'equilibrio a scatti
È un ottimo modo per insegnarti ad atterrare in una posizione jerk bilanciata. Se atterri leggermente in avanti, possono correggere il problema prendendo la sensazione del movimento quando lo eseguono con pesi leggeri.
Insegnare l'aggressività nel movimento
Il tall jerk è un ottimo modo per insegnare l'aggressività nel pugno sopra la testa. Parla del motivo per cui il pugno in testa è essenziale. Il pugno sopra la testa è vitale perché determinerà il ritmo del terreno e il mantenimento della barra sopra la testa, soprattutto quando i pesi diventano più pesanti. Se colpisci lentamente senza aggressività, avresti una grande possibilità di perdere pesi più pesanti.
Insegnare il tempismo corretto del movimento
Il tall jerk è un ottimo modo per insegnare il tempismo corretto della spaccata dei piedi e del pugno sopra la testa. Questo si ripercuoterà sullo split jerk. Qual è la tempistica corretta? Il tempismo corretto del movimento includerebbe l'atterraggio e il colpo simultaneo sulla barra.
Quando usare il Tall Jerk?
Il tall jerk è un accessorio perfetto per chi lotta per spingersi sotto la barra con lo split jerk. Questo ti insegna a muoverti velocemente nella spaccata e a colpire velocemente con le braccia. Questo potrebbe essere usato come parte del riscaldamento con il bilanciere per lavorare sui segnali tecnici prima di eseguire lo split jerk.
Può essere utilizzato anche come accessorio post-lifting per lavorare su velocità e tecnica. Questa è anche un'ottima variante per praticare la tecnica del jerk quando si spezzano i movimenti.
Quante serie e ripetizioni del Tall Jerk?
Puoi eseguire il jerk alto ovunque da 3-5 serie e 2-4 ripetizioni con un peso leggero di circa il 15-40% del jerk massimo di una ripetizione. C’è qualche motivo per cui vorresti lavorare a percentuali più basse o più alte? Lavorerai su una percentuale inferiore perché eseguirai il movimento da una posizione ferma.
Non ci sarà alcuno slancio aggiuntivo per aiutare a sollevare il bilanciere. Lavorare più pesantemente potrebbe portare a fare movimenti sbagliati e a compensare altri gruppi muscolari per portare il bilanciere sopra la testa o addirittura a creare cattive abitudini.
Variazioni di scatti alti
Diverse posizioni iniziali del bilanciere
Esistono diverse varianti per eseguire il Tall Jerk che includono
Puoi anche eseguire tutte e 3 queste varianti, iniziando con i piedi impreparati o sulle punte dei piedi.
Più in alto inizi con la barra, minore sarà la distanza da percorrere. Devi enfatizzare la velocità e il pugno aggressivo con questi.
Quando si tratta della posizione, impreparato rispetto all'avvio sulla punta dei piedi. Con i piedi piatti è un po' più facile che iniziare con le punte dei piedi, quindi ti consiglio di iniziare da lì. Muoversi sugli avampiedi è un'eccellente progressione dopo aver padroneggiato il movimento dal piede piatto.
Iniziare sugli avampiedi richiede maggiore equilibrio, quindi è necessario essere più precisi nell'esecuzione del tall jerk.