Il Thruster è un movimento con bilanciere molto popolare tra i CrossFitter. Solitamente mette alla prova la forza e il condizionamento del bilanciere, a seconda del numero di ripetizioni che devi eseguire.
La maggior parte degli atleti in genere esegue un clean muscolare/potenza per portare il bilanciere sulle spalle e poi si muove su e giù in uno squat completo fino a raggiungere una posizione completamente estesa con il bilanciere esteso sopra la testa una volta in posizione alta.
Nei wods CrossFit (allenamento del giorno), eseguire più di 10 ripetizioni continue con questo movimento implica muoversi in modo efficiente e veloce invece di eseguire l'esercizio in modo esplosivo e bruciarsi rapidamente.
Sommario
Come usare il Thruster per il CrossFit
Vantaggi del propulsore
Maggiore potenza esplosiva
Il propulsore può aumentare la potenza esplosiva utilizzando i gruppi muscolari in modo esplosivo e dinamico. Per fare in modo che questo esercizio aumenti la potenza esplosiva, è necessario generare la massima forza in un breve lasso di tempo, il che migliorerà quindi la capacità del corpo di produrre potenza.
L'uso di pesi più pesanti (per gli atleti più avanzati) può aumentare la potenza, poiché i muscoli devono lavorare di più per sollevare e controllare il peso.
Quando esegui un allenamento in cui il peso è molto leggero e gli intervalli di ripetizioni sono molto alti, non vuoi eseguire il movimento nel modo più esplosivo possibile nel CrossFit. Eseguire il Thruster con ripetizioni leggere e multiple in modo esplosivo porterà a un burnout più rapido.
Aumento della resistenza muscolare
Il propulsore aumenta la resistenza muscolare sfidando i muscoli a eseguire un numero elevato di ripetizioni in un breve lasso di tempo.
Se avessi già eseguito questo movimento durante un allenamento, avresti notato quanta energia è necessaria per eseguire più ripetizioni, il che può spingere la tua resistenza muscolare al livello successivo.
Più sei forte in questo movimento, più facile diventa eseguire più ripetizioni con un peso più leggero.
Questo esercizio consuma così tanta energia a causa del numero di muscoli impegnati in tutto il corpo durante ogni ripetizione, aumentando le sollecitazioni poste sui muscoli.
Più ripetizioni esegui, più duramente i muscoli dovranno lavorare per mantenere la forma e il controllo adeguati, aumentando la resistenza muscolare.
Un altro vantaggio del Thruster quando si desidera aumentare la resistenza muscolare significa che è possibile eseguire il movimento in base al proprio livello di abilità per ottenere il massimo dall'esercizio; ciò significa anche che non è sempre necessario eseguire il propulsore solo con un bilanciere. Può essere eseguito con manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, ecc.
Aumento del consumo di calorie
Il propulsore aumenta il consumo calorico utilizzando più gruppi muscolari in un esercizio ad alta intensità per tutto il corpo. La combinazione del movimento dello squat e del press sopra la testa aumenta la sollecitazione del sistema cardiovascolare, aumentando la frequenza cardiaca e aumentando il consumo calorico.
Il Thruster è anche un esercizio molto efficace per perdere peso e migliorare la forma fisica generale.
Durante questo esercizio, il corpo utilizza molto ossigeno per alimentare i muscoli per ripristinare e produrre energia.
Dopo questo esercizio, il corpo continua a richiedere una quantità di ossigeno superiore al normale per riportare il corpo al suo normale stato di riposo. Questa maggiore richiesta di ossigeno richiede al corpo di bruciare calorie aggiuntive.
Aumentare la forza del core
La forza del core viene messa particolarmente alla prova quando si esegue il propulsore con un peso maggiore. Il propulsore aumenta la forza del core stimolando i muscoli del tronco a mantenere stabilità e controllo durante tutto il movimento.
I muscoli centrali lavorano per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale durante il movimento del propulsore e soprattutto nella parte sopra la testa del movimento quando la barra si sposta sopra la testa durante il press.
Il peso maggiore aumenta le richieste poste sui muscoli centrali, sfidando il corpo a generare la massima forza e controllo durante il movimento.
La natura del movimento che coinvolge tutto il corpo richiede anche che i muscoli centrali lavorino in coordinazione con gli altri gruppi muscolari, migliorando la stabilità e il controllo generale del core. Rafforzare i muscoli centrali in questo modo può anche aiutare a ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni in vari altri movimenti ed esercizi.
Mi piace usare l'indicazione "grande petto" quando l'atleta tende ad abbassare i gomiti nella parte tozza del propulsore, il che lo rende automaticamente consapevole che non sta impegnando il core.
Maggiore coordinazione di tutto il corpo
La combinazione di squat e press richiede che gambe, fianchi, busto e braccia generino forza e controllino il peso. Coordinare le gambe, il busto e la parte superiore del corpo nel propulsore aiuterà a mantenere l'equilibrio e il controllo.
Se stai lottando con la coordinazione di questo movimento, ricorda che ci vuole tempo e ripetizione. Più esegui questo esercizio, più facile diventerà.
Con il tempo e il lavoro continuo, questo ti aiuterà anche ad aumentare la connessione mente-corpo quando esegui questo movimento in un allenamento, il che ti aiuterà a essere più efficiente quando esegui più ripetizioni in un WOD (allenamento del giorno).
Aumento della forza in altri movimenti CrossFit
Quando impari a eseguire correttamente il Thruster, trarrai vantaggio anche in termini di forza e resistenza in altri esercizi come wall ball, Thruster a braccio singolo, Thruster con manubri e persino movimenti come il Thruster. premere il pulsante, che consiste in forza, potenza e coordinazione quando si sposta il bilanciere dalle spalle alla posizione sopra la testa.
Le wall ball, in particolare, sono uno schema di movimento molto simile al Thruster, tranne che ora ti accovaccerai con una grande palla medica davanti a te e genererai forza e potenza dalle gambe per estenderti completamente e lanciare la palla sul bersaglio. Una volta che la palla scende, la prenderai e ripeterai il movimento come un propulsore.
I muscoli di propulsione hanno funzionato
I muscoli che lavorano durante il propulsore includono quadricipiti, glutei, polpacci, spalle, tricipiti e muscoli centrali. Come puoi vedere, questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Come programmare il Thruster per CrossFit
Il Thruster può essere programmato negli allenamenti CrossFit in vari modi, a seconda degli obiettivi e delle esigenze del singolo atleta.
Se stai cercando di sviluppare la forza, programmerai il Thruster con pesi più pesanti e ripetizioni basse. Di solito, 1-3 ripetizioni per aumentare la forza. Essendo un esercizio di forza, questo verrà generalmente eseguito all'inizio della sessione di allenamento quando sei ancora fresco.
Per migliorare il condizionamento con il bilanciere, programmi il Thruster con pesi leggeri e ripetizioni elevate, di solito circa 10-15 ripetizioni per serie, che normalmente viene eseguito anche come parte dell'allenamento della giornata, dove può essere combinato con numerosi esercizi per testare la propria forma fisica.
Puoi anche programmare il propulsore come parte di a complesso, dove esegui più esercizi con il bilanciere senza appoggiare il bilanciere.
Ad esempio, clean + Thruster + push press dietro il collo è un altro modo per aumentare la forza e il condizionamento del bilanciere. I complessi sono molto popolari nelle competizioni CrossFit per testare l'abilità dell'atleta in molteplici modi.
È essenziale notare che quando si programmano i propulsori, è necessario adattarli alle esigenze individuali, agli obiettivi, al livello di esperienza e al livello di forma fisica. Come per ogni esercizio, la tecnica dovrebbe essere la tua priorità numero uno quando impari a eseguire il Thruster e il peso dovrebbe essere regolato di conseguenza.
L’ho visto numerose volte in grandi gruppi e classi di CrossFit in cui gli atleti sono lasciati a se stessi, e questa non è una buona decisione quando si ha a che fare con atleti di livello principiante. Prima di aggiungere peso a qualsiasi esercizio, concentrati innanzitutto sull'esecuzione corretta del movimento.
Variazioni del propulsore
Propulsore con manubri
Il propulsore con manubri è molto simile al propulsore con bilanciere e segue gli stessi concetti riguardo al modo in cui ti muovi. La differenza è, tuttavia, che i manubri verranno posizionati sulle spalle dove i palmi possono essere rivolti l'uno verso l'altro o dritti in avanti.
Il propulsore con manubri è un esercizio eccellente se stai lottando con la mobilità nella posizione sopra la testa o se hai un'attrezzatura limitata a disposizione.
Propulsore con kettlebell
Il Thruster con kettlebell può essere eseguito quasi allo stesso modo del Thruster con manubri, con il kettlebell appoggiato sulle spalle. Tuttavia, tenere i kettlebell può essere più impegnativo e non consiglio sempre questo movimento ai principianti. I kettlebell poggeranno sulle spalle con la parte a campana rivolta o adagiata sulla parte esterna delle mani.
Propulsore con manubrio a braccio singolo
Il propulsore con manubri a braccio singolo verrà eseguito in modo molto simile al propulsore con manubri a doppio braccio. L'unica differenza è che avrai un manubrio invece di due, dove il manubrio è posizionato sulla spalla quando ti accovacci e l'altra mano è generalmente dritta in avanti per aiutare con l'equilibrio.
Il manubrio verrà spinto nella posizione sopra la testa quando raggiungi la posizione alta e tornerà sulla spalla quando ti accovacci.
Propulsore Kettlebell a braccio singolo
Il Thruster con kettlebell a braccio singolo e il Thruster con manubri a braccio singolo verranno eseguiti in modo molto simile, con il kettlebell posizionato sulla spalla quando ci si accovaccia e il braccio opposto posizionato in avanti per bilanciare il movimento.
Una volta usciti dalla posizione di squat, spingerai il braccio con il kettlebell sopra la testa tenendo la maniglia, e la parte del kettlebell poggerà sulla parte esterna della mano.
Propulsore a piastra
Il Plate Thruster è un'altra variante del Thruster quando hai un equipaggiamento limitato o potenzialmente combatti con la mobilità nella posizione tozza o sopra la testa. Terrai il piatto con le braccia piegate davanti a te, ti accovaccerai con il piatto vicino al petto e spingerai il piatto sopra la testa quando raggiungi la posizione alta.
Propulsore a parete
Con il wall ball Thruster, manterrai la wall ball davanti a te con le braccia piegate e appoggiata sul petto. Come un tradizionale propulsore con bilanciere, ti accovaccerai con la wall ball sul petto e spingerai la palla sopra la testa quando ti estendi nella posizione alta.
Calice Tenere Propulsore
Per questo esercizio puoi utilizzare sia un kettlebell che un manubrio. Tieni il manubrio o il kettlebell vicino al petto, come un calice. Quindi ti accovaccerai con il kettlebell o il manubrio sul petto e, mentre ti estendi nella posizione alta, spingerai le braccia sopra la testa, estendendole completamente.
Bilanciere dietro il collo
Il bilanciere dietro il neck Thruster segue lo stesso concetto del bilanciere Thruster nella posizione front rack. Tuttavia, inizierai posizionando il bilanciere sulla schiena, dietro il collo.
Afferrerai la barra appena più larga della larghezza delle spalle, ti accovaccerai con la barra dietro il collo e spingerai la barra sopra la testa con le braccia bloccate quando raggiungi la posizione alta. Abbassa la barra sulle trappole e ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni che stai facendo.
Il propulsore con bilanciere dietro la nuca è un ottimo esercizio per rafforzare la forza. Tuttavia, si consiglia di avere una buona mobilità delle spalle quando si esegue il propulsore con bilanciere dietro il collo per evitare infortuni.
Sommario
Il propulsore con bilanciere nel CrossFit è un movimento che si rivolge a più gruppi muscolari e migliora la forza, la potenza e la coordinazione di tutto il corpo. Si esegue accovacciandosi con un bilanciere nella posizione di rack anteriore e poi sollevando il peso sopra la testa con le braccia bloccate quando si raggiunge la posizione alta.
Può essere programmato negli allenamenti in vari modi, ad esempio per il potenziamento della forza, il condizionamento o anche come parte di un complesso. Verrà utilizzato anche insieme ad altri movimenti durante l'esecuzione dell'allenamento del giorno (WOD, come lo chiamano nel CrossFit).
Questo esercizio può anche essere personalizzato in base alle esigenze, agli obiettivi e ai livelli di forma fisica attuali. Esistono numerose varianti di questo esercizio a seconda dell'attrezzatura a disposizione. Attrezzature come manubri, kettlebell, palle mediche o persino un piatto di peso possono essere utilizzate come variazione del propulsore.