La fila verticale era l'esercizio più diffamato nel settore del fitness. È stato pubblicizzato come il movimento esatto utilizzato dai fisioterapisti per testare il conflitto della spalla. Quindi si pensava che l'esercizio mettesse l'articolazione in questa posizione compromettente.
Da allora, il pendolo è tornato indietro e la fila verticale è tornata alla ribalta come trappola superiore epica e costruttore di massa del deltoide laterale. Ma non tutti possono eseguire la tradizionale fila verticale senza dolore o disagio. In effetti, la fila verticale non si adatta bene alle mie spalle.
Quindi, se stai cercando alternative alla fila in posizione verticale, eccone nove tra le migliori che fanno lavorare direttamente gli stessi gruppi muscolari.
Sommario
Alternativa alla fila verticale
Quando si selezionano alternative adatte alla fila in posizione verticale, l'esercizio deve essere mirato agli stessi gruppi muscolari primari. Quali sono:
- Trappole superiori
- Deltoidi laterali (spalle)
Personalmente ho riscontrato che queste sono le alternative della fila verticale che non causano alcun disagio alle mie spalle come fa la fila verticale tradizionale.
Rematura verticale con manubri
La fila verticale con manubri ti consente di eseguire lo stesso movimento della fila verticale senza fastidio alla spalla. Il trucco è non tirare i manubri verso l'alto lungo il corpo ma tirarli "fuori e su" simultaneamente.
Questa larghezza extra è eccellente e toglie lo stress dalla parte anteriore delle spalle. Inoltre, questo arco più ampio quando si rema in posizione verticale aumenta l'attivazione muscolare delle spalle e delle trappole ,. Ecco come eseguire la fila verticale con manubri:
- Tieni due manubri davanti alle gambe con i palmi rivolti verso di te.
- Tieni i manubri il più vicino possibile al corpo mentre inizi a sollevarli all'altezza del petto.
- I tuoi gomiti dovrebbero allargarsi di lato e sentirai che le trappole superiori iniziano ad alzare le spalle.
- Mentre tiri i manubri verticalmente, tirali leggermente lateralmente, in modo che siano lontani dal corpo.
- Una volta che raggiungi approssimativamente l'altezza del petto o senti di non poter tirare più in alto, abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
È fondamentale mantenere una postura eretta con le spalle leggermente indietro e il petto ampio. Essere arrotondati può causare il tipico disagio alla spalla quando si rema in posizione eretta e non recluta al massimo le trappole superiori e le spalle laterali.
Un errore comune è tirare indietro i gomiti. I gomiti devono essere rivolti verso l'alto e di lato. Non appena ruotano all'indietro, lo stress viene eliminato dai muscoli principali.
Snatch Grip alta trazione dai blocchi
Rimarrai sorpreso dal fatto che, anche se soffri durante i tradizionali rematori in posizione verticale, la trazione elevata con snatch grip con carichi pesanti non causa alcun problema. Considero questo esercizio il massimo costruttore di trappole superiori e credi che dovrebbe essere la tua alternativa numero uno in fila verticale se hai l'attrezzatura e l'abilità tecnica.
Poiché coinvolgi la parte inferiore del corpo, gran parte dello slancio viene creato dalle gambe e dai fianchi. Ciò consente di utilizzare carichi maggiori a velocità più elevate. Inoltre, la presa a strappo consente una maggiore trappola superiore e attivazione laterale del deltoide ,. Ecco come eseguire l'esercizio:
- Posiziona i blocchi in modo che la barra si trovi appena sopra le ginocchia.
- Afferra la barra con la presa a strappo. Abbassati in posizione allentando la barra, creando un grande pettorale con tensione nei dorsali. I tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti lateralmente.
- Inizia la trazione spingendo con le gambe. Mentre ti estendi verticalmente, la barra entrerà in contatto con i tuoi fianchi.
- Come per la fila verticale, tira la barra verticalmente il più vicino possibile al corpo. I gomiti punteranno verso l'alto e ti estenderai sulle punte dei piedi.
- A seconda della tua flessibilità, la barra dovrebbe raggiungere la parte inferiore dello sterno o leggermente più in alto.
Un errore comune è lasciare che il bilanciere oscilli attorno al corpo. La barra dovrebbe rimanere il più vicino possibile al corpo. Oscillando, limiterai i carichi che puoi sollevare e toglierai un po' di stress dai muscoli interessati.
Appendi lo strappo muscolare
C'è una ragione per cui i sollevatori di pesi olimpici hanno enormi trappole. Quasi tutti gli esercizi che eseguono pesantemente coinvolgono le trappole superiori. Lo strappo muscolare li lascerà doloranti per giorni. La variazione muscolare riduce il coinvolgimento della parte inferiore del corpo costringendo i muscoli della parte superiore del corpo a svolgere più lavoro.
Questa è un'ottima notizia per le trappole e le spalle. Soprattutto quando si parte dalla posizione appesa, che mette alla prova maggiormente la parte superiore del corpo. È possibile visualizzare un'analisi approfondita completa di come eseguire il appendere lo strappo muscolare Qui. Ecco una breve carrellata:
- Solleva la barra con la presa di presa, in modo da rimanere in piedi. Con il peso del corpo posizionato al centro dei piedi, abbassa la barra facendo una pausa appena sopra le ginocchia.
- Le tue spalle saranno sopra la barra con un petto grande e tensione nei dorsali.
- Spingi con le gambe mentre ti estendi verticalmente e porta la barra sui fianchi. Estenditi sulle punte dei piedi e tira la barra verticalmente con le braccia mentre entra in contatto.
- La barra dovrebbe avvicinarsi il più possibile al corpo.
- Mentre viaggia verticalmente, eseguirai un movimento di rotazione esterna della spalla per completare il movimento con il bilanciere che termina sopra la testa.
Evitare di far oscillare la barra lontano dal corpo, che è un errore comune commesso da molti atleti. Ciò limiterà i carichi che puoi sollevare e ridurrà l'input dalle trappole superiori e dai deltoidi laterali.
Appendere i muscoli puliti
L'Hang Muscle Clean viene eseguito allo stesso modo dell'Hang Muscle Snatch, tranne per il fatto che la barra viene posizionata sulle spalle invece che sopra la testa. Anche l'impugnatura è più stretta, il che ricorda l'impugnatura pulita.
Ma ottieni comunque un incredibile sviluppo della trappola superiore e delle spalle utilizzando l'Hang Muscle Clean come alternativa alla fila verticale. Poiché la distanza percorsa è più breve, è possibile utilizzare carichi più pesanti per sovraccaricare questi muscoli. Ecco come:
- Solleva la barra con una presa pulita, in modo da rimanere in piedi. Con il peso del corpo posizionato al centro dei piedi, abbassa la barra facendo una pausa appena sopra le ginocchia.
- Le tue spalle saranno sopra la barra con un petto grande e tensione nei dorsali.
- Spingi con le gambe mentre ti estendi verticalmente e sfiora la barra lungo la parte superiore delle cosce. Estenditi sulle punte dei piedi e tira la barra verticalmente con le braccia mentre entra in contatto.
- La barra dovrebbe avvicinarsi il più possibile al corpo. Dovrebbe assomigliare a una fila verticale mentre esegue questa operazione.
- Ruota i gomiti sotto la barra il più velocemente possibile appoggia il bilanciere sulle spalle.
Un errore comune è eseguire un movimento di arricciatura inversa. Tquesto toglie lo stress dalle spalle e dalle intrappolazioni e le posiziona sui bicipiti e sugli avambracci. Limiterà fortemente i carichi che puoi utilizzare e non renderà l’esercizio un’ottima alternativa alla fila in posizione verticale. Leggi e guarda il appendere i muscoli puliti qui se vuoi un'analisi completa e approfondita.
Lu rilancia
Se hai mai visto le spalle e le trappole del sollevatore di pesi olimpico Lu Xiaojun, vorrai fare qualsiasi esercizio faccia. L'ho chiamato rilancio di Lu quando l'ho visto eseguire questo esercizio per la prima volta. Da allora, è stato chiamato anche rilancio laterale con ROM completo.
Il rilancio di Lu sembra più interessante, quindi lo mantengo. Non è necessario usare i piatti come fa Lu. I manubri funzionano bene. Il motivo per utilizzare un range di movimento completo è quando il braccio supera la posizione orizzontale, le trappole superiori diventano più coinvolte.
Diventa un esercizio mirato ai deltoidi laterali e ai trapezi superiori! Ecco come rilanciare Lu:
- Tieni i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro davanti al corpo con le braccia tese.
- Iniziare il sollevamento laterale con le braccia tese.
- Mentre passi in orizzontale, fai ruotare lentamente i palmi delle mani, rivolti in avanti.
- Nella parte superiore, l'estremità del pollice dei manubri sarà quasi a contatto.
- Invertire lentamente il movimento fino al fondo.
Usa lo stesso movimento se usi i piatti. Un po' di inglese corporeo va bene. Tuttavia, vuoi mantenerli il più rigorosi possibile.
Strappo con manubri a 1 braccio
Per coloro che non hanno imparato le alzate olimpiche o non vogliono perdere tempo a farlo, lo strappo con manubri a 1 braccio è la soluzione migliore. Non ha una curva di apprendimento ripida e puoi comunque ottenere benefici nella fila in posizione verticale senza disagio alla spalla.
In sostanza, stai eseguendo una fila in posizione verticale con 1 braccio con l'aiuto della parte inferiore del corpo, rendendolo un esercizio esplosivo. Ecco come:
- Inizia con il manubrio a terra tra le gambe. Per renderlo più semplice, posiziona il manubrio orizzontalmente, in modo che il palmo della mano sia rivolto verso di te durante la presa.
- Accovacciarsi per afferrare il manubrio e iniziare il movimento spingendo con le gambe. Il peso del tuo corpo dovrebbe attraversare tutto il piede.
- Il braccio dovrebbe rimanere dritto finché non sarai completamente esteso sulle punte dei piedi con il busto verticale.
- Una volta in questa posizione, porta il manubrio in posizione sopra la testa tenendolo il più vicino possibile al corpo e replicando il movimento della voga in posizione verticale.
- Piega nuovamente le ginocchia per “afferrare” il manubrio sopra la testa.
Potresti scoprire che un sito è più forte e più stabile dell'altro. E 'normale. Se la discrepanza è significativa, esegui una o due serie extra sul tuo lato più debole.
Strappo con manubri a 1 braccio da seduti
La variante seduta è l'isolatore definitivo per la parte superiore del corpo illumina le trappole superiori e le spalle in alto. Se ti siedi, annulli qualsiasi contributo delle gambe, costringendo i muscoli della parte superiore del corpo a lavorare di più. Puoi eseguirli per ripetizioni molto elevate. Ecco come:
- Siediti all'estremità di una panca tenendo il manubrio tra le gambe.
- Esegui un'inclinazione leggermente in avanti, quindi usa l'inglese corporeo e un'alzata di spalle per portare il manubrio in posizione sopra la testa.
- Il manubrio dovrebbe spostarsi come una fila verticale il più vicino possibile al corpo.
Dovrai iniziare con un manubrio leggero. È più impegnativo di quanto sembri.
Pulito con manubri seduti
Un altro ottimo costruttore di trappole e spalle superiori che crea a Un'ottima alternativa alla fila verticale è il clean con manubri seduti. Non lo vedrai fatto nella tua palestra locale. Non sono nemmeno sicuro che qualcuno nella palestra locale sia a conoscenza di questo esercizio.
Ma è molto efficace. Stare seduti isola completamente la parte superiore del corpo, quindi le trappole e le spalle subiranno il peso maggiore del lavoro. Ecco come farlo:
- Siediti sul bordo di una panca tenendo un manubrio in ciascuna mano al tuo fianco.
- Alza le spalle in modo esplosivo e porta i manubri nella posizione di rack come se stessi per spingerli sopra la testa.
- Cerca di mantenere il movimento il più verticale possibile.
Non dovrebbe assomigliare a un potente ricciolo per bicipiti. Mentre sentirai lavorare i bicipiti, dovrai utilizzare i trapezi e le spalle il più possibile.
Tiraggio frontale del cavo
La trazione al cavo è la più lontana dalla fila verticale in questo elenco per quanto riguarda il piano di movimento e, in una certa misura, i muscoli hanno lavorato. Tuttavia, costituisce comunque un'eccellente alternativa alla fila verticale mirata ai trappole superiori e ai deltoidi posteriori.
- Impostare il cavo all'altezza della testa. Utilizzare l'attacco per corda.
- Afferra la corda come se stessi per eseguire un'estensione per i tricipiti. Fai un passo indietro con le braccia tese davanti, in modo da sollevare la pila di pesi.
- Tira le mani verso di te e verso l'esterno, in modo da finire in una posa con doppio bicipite. Il cavo dovrebbe terminare all'incirca all'altezza del naso, ma puoi anche tirarlo fino al mento o alla fronte.
Un errore comune è fare queste cose troppo pesantemente. Questi devono essere leggeri per colpire il deltoide posteriore e le trappole. Più vai pesante, più le braccia vengono coinvolte.
Sommario
Prova queste alternative di fila verticale la prossima volta che le tue spalle ti infastidiscono. Oppure abbandona del tutto la fila verticale e sostituiscila con gli esercizi presenti in questo elenco. Non rimarrai deluso né perderai alcuna trappola superiore e crescita laterale del deltoide.
Riferimenti
1. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Effetto dell'ampiezza della presa sull'attività elettromiografica durante la fila in posizione verticale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.