Articolo scritto da Jay Stadtfeld
Sei nello squat rack. 500 libbre sulla barra, costruita con cinque piastre da 45 libbre per lato e quella stupida piastra da 2.5. Ti avvicini per stringere la cintura fino al penultimo livello, ti metti il gesso sulle mani e prendi il tuo compagno di formazione per darti il gesso sulla schiena.
Sai che lo inchioderai mentre ti avvicini e metti le mani sulla fredda zigrinatura del ferro. Ti metti sotto la barra e la fai uscire, tranne per il fatto che dimentichi una parte cruciale mentre scendi. Hai dimenticato di prendere una bella boccata d'aria e fallisci l'ascensore mentre la barra si schianta contro le sicurezze.
Se non sei arrabbiato leggendolo, stai sbagliando. Voglio dire, davvero. Fai almeno i pesi? La manovra di Valsalva (cosa costituisce una manovra al di sopra di un'azione, comunque?) è qualcosa che puoi fare senza averci mai pensato.
Chinarsi per sollevare una pietra e inspirare per proteggere la colonna vertebrale è semplicemente un movimento normale, o almeno così si potrebbe pensare. Tuttavia, molto spesso vedrai persone respirare in modo improprio durante l'esercizio. Questo articolo è qui per mettere il kabosh su questo.
Cos'è la manovra di Valsalva
La manovra di Valsalva è definita come “un tentativo di espirazione moderatamente forzato contro una via aerea chiusa…” e, in azione, è letteralmente questo. Stai essenzialmente riempiendo l'aria nell'intestino e forzandola contro una glottide chiusa.
Prima di iniziare a riflettere: "Che diavolo è una glottide?" è meglio capire quando viene eseguita la manovra. Dovrebbe essere sempre prima della discesa del bilanciere sia nello squat che nel movimento panca, ma prima della salita della barra prima dello stacco e del press.
Secondo questo grafico a cvfisiology.com, puoi vedere che durante la fase I della manovra di Valsalva, la pressione aortica subisce un forte picco, mentre la frequenza cardiaca precipiterà. Ciò è dovuto in gran parte all'aumento dell'aria che spinge gli organi nella gabbia toracica e, viceversa, aumenta la pressione sulle pareti del cuore e comprime i vasi.
La fase II fa il contrario, con una diminuzione della pressione aortica e un aumento della frequenza cardiaca. Questo è in genere il punto in cui inizia la discesa/salita dell'ascensore. La gittata cardiaca inizia a diminuire, provocando una diminuzione della pressione aortica.
Quando il sollevamento è alla fine (fase III e IV), la pressione aortica raggiunge il suo punto più basso, mentre la frequenza cardiaca inizia di nuovo a raggiungere il picco quando l'aria viene rilasciata e fatta circolare di nuovo attraverso il corpo, provocando quindi un nuovo picco come pressione viene consentito di rientrare nell'atrio del cuore.
Troppo lungo? Troppo tecnico? Hai bisogno di un Cliffnote? Il tuo corpo è intelligente e sa cosa fare quando riempi l'intestino d'aria e lo spingi fuori in una cintura.
L'aumento della pressione intra-addominale impedisce al corpo di piegarsi come una sedia a sdraio, consentendoti di spostare pesi pesanti in modo più efficiente. Se non usi una cintura durante l'allenamento, ti suggerisco di procurartene una.
Se ne stai utilizzando uno, assicurati di sfruttarlo al massimo delle sue potenzialità. Respira profondamente, spingi in fuori la pancia (sollevare roba pesante non è carino, non farlo) e mantieni l'aria dentro finché non completi il sollevamento. Oppure soffri la mia ira. Sì, verrò dove sei e ti darò un pugno nello stomaco solo per assicurarmi che lo stai facendo bene. O forse non lo farò. Non lo so, ma perché correre questo rischio?