Subir uma ladeira ou com a esteira em alta inclinação exige mais esforço; portanto, pode parecer o seu ingresso para uma bunda empinada. Mas a caminhada inclinada fortalecerá os glúteos?
Embora a caminhada inclinada envolva os glúteos, ela não os desenvolverá de forma significativa. Não há tensão suficiente para provocar uma resposta de fortalecimento muscular.
Se a caminhada inclinada não for suficiente para construir os glúteos, o que você deve fazer?
Conteúdo
A caminhada inclinada constrói glúteos?
Se o seu objetivo é construir uma bunda maior, caminhada inclinada não é a maneira de chegar lá. Embora você possa sentir uma sensação de queimação profunda ao subir uma colina íngreme ou ao maximizar a inclinação da esteira, há pouco estímulo para a construção muscular.
Para ganho muscular, existem alguns critérios que devem ser satisfeitos:
- Tensão mecânica
- Estresse metabólico
- Excedente calórico
Se você é um iniciante em exercícios, pode jogar esses critérios pela janela por um curto período. Mas para a grande maioria de vocês, é disso que vocês precisam. Em primeiro lugar, você precisa levantar pesos pesados ou leves através de uma amplitude completa de movimento mais próxima da falha [1][2].
Associado a isso está o estresse metabólico, que é a sensação de “queimação” que você sente durante as últimas repetições de uma série de exercícios desafiadores.
Esta sensação de queimação é o acúmulo de subprodutos da produção de energia, estimulando o crescimento muscular, mas afetando negativamente a produção de força. [3]. Juntos, esses mecanismos maximizam a resposta de crescimento muscular.
Finalmente, você tem um componente dietético onde deve consumir mais calorias do que consome todos os dias para fornecer ao corpo nutrientes suficientes para construir músculos.
Podemos mergulhar mais fundo e observar a sinalização molecular do exercício para esclarecer ainda mais o ponto de que passar horas na esteira não fará nada pelos seus glúteos.
A via AMPK, em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treinamento de resistência, resultando em melhora do condicionamento cardiovascular [4]. A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular.
Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com cardio inibe a sinalização da via mTOR [4][5].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício cardiovascular. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
A caminhada inclinada não fornece um estímulo de fortalecimento muscular para os glúteos, pois há pouca tensão nos glúteos com uma amplitude de movimento reduzida. Além disso, o maior músculo glúteo, o glúteo máximo, aumenta a ativação à medida que as cargas ficam mais pesadas durante o exercício da parte inferior do corpo. [6].
Isso significa que a carga baixa da caminhada inclinada não é pesada o suficiente para estimular os grandes músculos dos glúteos.
Caminhada inclinada vs. agachamento: o que é melhor para os glúteos?
O agachamento leva a melhor (sem trocadilhos) em vez da caminhada inclinada para construir um bumbum maior. O agachamento coloca os glúteos em um grande alongamento sob cargas pesadas, aumentando a tensão muscular. Qual agachamento você deve usar? Honestamente, qualquer variação de agachamento funciona bem para o desenvolvimento dos glúteos, desde que sejam profundos.
No entanto, pode haver vantagens em usar o agachamento traseiro sobre outras variações, como o agachamento frontal. Por exemplo, o agachamento nas costas provoca uma ativação 13% maior dos glúteos do que agachamento frontal devido a uma maior inclinação para frente [7,8].
Podemos detalhar isso ainda mais e ver que os agachamentos com barra baixa provocam maior ativação dos glúteos do que os agachamentos com barra alta. [9]. Eu recomendo realizar agachamentos de moderada a alta repetição o mais profundo possível para os glúteos. 8-20 repetições criarão um saque forte.
Caminhada inclinada vs. Stairmaster para glúteos
Ao comparar duas opções de exercícios abaixo do ideal para glúteos, o stairmaster é a melhor escolha. É semelhante a realizar centenas de mini step-ups, colocando mais pressão nos glúteos. No entanto, você não pode confiar no mestre da escada em vez de caminhar inclinado.
Você precisa levantar pesos e não ficar preso em aparelhos de cardio para construir os glúteos. Enquanto agachamentos são um excelente exercício para glúteos, como mencionado acima, você não está limitado a este exercício. Exercícios de dobradiça como o Deadlift Romeno, Impulso de quadrile Back Extension são exercícios para incluir em seu programa.
Resumo
Você precisará de mais do que caminhar inclinado para obter o desenvolvimento dos glúteos que deseja. Em vez disso, passe algum tempo sob cargas pesadas com variações de exercícios de agachamento e dobradiça. Varie o intervalo de repetições entre 8 a 20 repetições e você estará prestes a precisar de um novo par de jeans.
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Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125
6. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
8. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.
9. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.