O agachamento é considerado o rei dos exercícios para quadríceps. Eles têm sido usados há séculos para desenvolver pernas grossas. No entanto, você pode usar o agachamento apenas para aumentar os quadríceps grandes?
Os agachamentos são suficientes para aumentar os quadríceps grandes para uma pessoa comum. No entanto, se o seu objetivo é subir ao palco como um atleta físico, você precisará de mais do que o agachamento para maximizar o desenvolvimento dos quadríceps.
Mas por que o agachamento pode ser suficiente para quadríceps para algumas pessoas e não para outras?
Conteúdo
Os agachamentos são suficientes para quadriciclos?
Se passarmos pela era pré-esteróides dos culturistas físicos e dos homens fortes dos velhos tempos, os agachamentos são mais do que suficientes para desenvolver quadríceps impressionantes. A pessoa média pode se esforçar muito no agachamento e construir pernas enormes com trabalho árduo e consistente. Basta pesquisar nomes como John Grimek e George Hackenschmidt.
No entanto, suponha que você queira subir ao palco como um atleta físico moderno. Nesse caso, você precisará realizar mais do que apenas agachamentos. Principalmente porque há uma diferença na ativação muscular entre exercícios em cadeia fechada (pés plantados no chão ou plataforma) e aberta (pés livremente fora do chão) para a parte inferior do corpo.
Por exemplo, exercícios de cadeia fechada como o agachamento visam preferencialmente os músculos vastos dos quadríceps. Em contraste, exercícios de cadeia aberta como o extensão da perna atinge preferencialmente o reto femoral [1][2][3].
Portanto, para maximizar o desenvolvimento do quadríceps para o fisiculturismo moderno, você precisará realizar os dois tipos de exercícios.
Qual variação de agachamento é melhor para quadriciclos?
Existem três variações principais de agachamento:
- Agachamento com barra baixa nas costas
- Agachamento com barra alta nas costas
- Agachamento frontal
O agachamento com barra baixa é usado pelos Powerlifters para agachar a maior quantidade de peso. Como a barra fica abaixo dos trapézios superiores, ela encurta o braço de alavanca dos quadris até a barra. Isso resulta em maior inclinação para a frente e maior atividade muscular dos glúteos e isquiotibiais [4].
Devido à inclinação para frente, o agachamento com barra alta é superior para ativação do quadríceps em comparação com o agachamento com barra baixa devido a uma postura mais ereta e os joelhos avançando mais para a frente sobre os dedos dos pés [5].
Ao tomar o agachamento frontal em consideração, vemos ativação semelhante do músculo quadríceps em cargas mais leves em comparação com o agachamento com barra alta e maior ativação do quadríceps em cargas semelhantes [6][7].
No geral, o agachamento traseiro com barra alta e o agachamento frontal são as melhores variações de agachamento para construindo quadras enormes. Você será capaz de usar cargas mais pesadas com o agachamento traseiro, potencialmente permitindo maior tensão mecânica e, portanto, uma melhor resposta de construção muscular [8].
Quão profundo você deve agachar para obter um crescimento quádruplo?
“Você só precisa agachar-se paralelamente, mano.”
Ou assim lhe diz o cara da academia comercial local. Ou o cara que não será identificado e que defende apenas ângulos articulares de 90° para levantamento (wtf?).
De qualquer forma, se você quiser maximizar o crescimento dos quadríceps ao agachar, agache-se profundamente. Bunda na grama. Duas revisões sistemáticas e meta-análises recentes (a forma mais forte de evidência científica) afirmam que a amplitude total de movimento é mais eficaz do que a amplitude parcial de movimento na maximização do crescimento muscular da parte inferior do corpo. [9][10].
Portanto, enterre os agachamentos até que os glúteos atinjam as panturrilhas. Se você tem dificuldade para atingir essa profundidade, pode elevar os calcanhares usando Sapatos de levantamento de peso (minha preferência pessoal) ou colocando pequenos pratos sob os calcanhares.
Resumo
Para a pessoa média que busca ganhar tamanho, os agachamentos são suficientes para aumentar os quadríceps grandes e foram comprovados ao longo de décadas. No entanto, se seus objetivos são específicos para subir no palco como atleta físico, vale a pena usar outros exercícios para maximizar o desenvolvimento do quadríceps.
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Referências
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). O papel da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional: um ensaio clínico randomizado.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR,… & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. e Kawakami, Y. (2016). Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 116(5), 1031-1041.
4. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR e Storey, AG (2017). Uma revisão das diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro com barra alta e barra baixa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
5. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Os efeitos da colocação da barra na cinemática e na ativação muscular ao redor da região de aderência no agachamento. Fronteiras no esporte e na vida ativa, 2 172.
6. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Uma comparação biomecânica do agachamento posterior e frontal em indivíduos saudáveis treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
7. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, BJ e Grgic, J. (2020). Efeitos da amplitude de movimento no desenvolvimento muscular durante intervenções de treinamento de resistência: uma revisão sistemática. Medicina aberta SAGE, 8 2050312120901559.
10. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efeitos da amplitude de movimento nas adaptações do treinamento de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 31(10), 1866-1881.