A mania da academia em casa está bem e viva. Mas se você está começando lentamente com a compra de equipamentos e tem apenas alguns halteres espalhados pela casa, pode ser necessária alguma criatividade para criar um treino de braço eficaz.
Então, eu cuido de você. Tenho dois treinos de braço com halteres que você pode fazer em casa com base no tempo disponível.
O melhor treino de braço com halteres em casa
Treino de superconjunto de bíceps e tríceps
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Extensão de tríceps DB rolante | 3 15 x-20 | 9 EPR |
A2) Curvatura DB | 3 10 x-12 | 9 EPR |
B1) Extensão de tríceps aérea | 3 10 x-15 | 9 EPR |
B2) Onda de martelo DB | 3 10 x-12 | 9 EPR |
C1) Recusar flexão de aperto fechado em alças DB | 2 20 x-30 | Peso corporal |
C2) DB Zottman Curl | 2 10 x-12 | 9 EPR |
Superset de bíceps e tríceps para o treino de braço com halteres é uma estratégia que economiza tempo. A ideia é realizar um exercício de tríceps e não de bíceps antes de descansar. Um treino como esse pode levar aproximadamente 20 minutos, perfeito para pessoas ocupadas em casa!
Treino de um grupo muscular de cada vez
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Extensão de tríceps DB rolante | 3 15 x-20 | 9 EPR |
B1) Extensão de tríceps aérea | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C1) Recusar flexão de aperto fechado em alças DB | 2 20 x-30 | Peso corporal |
D1) Curvatura do banco de dados | 3 10 x-12 | 9 EPR |
E1) Onda de martelo DB | 3 10 x-12 | 9 EPR |
F1) DB Zottman Curl | 2 10 x-12 | 9 EPR |
A vantagem de treinar um grupo muscular de cada vez é fatigar completamente o grupo muscular antes de treinar o outro, levando potencialmente a um maior crescimento muscular.
Exercícios de braço com halteres em casa
Extensão de tríceps DB rolante
A extensão de tríceps com halteres rolantes é a versão do triturador de crânio compatível com os cotovelos. O bom disso é que você não precisa de banco, embora possa executá-lo deitado em um banco. Então, se você só tem halteres em casa, está com sorte. Você pode deitar no chão e fazer isso. Veja como:
Extensão Tríceps Sobrecarga
A extensão de tríceps acima da cabeça é um dos melhores exercícios com halteres para tríceps para massa. A posição acima da cabeça coloca a cabeça longa do tríceps sob extremo alongamento, estimulando uma forte resposta hipertrófica. Usar a posição acima da cabeça levou a ganhos 1.5 maiores na massa do tríceps do que flexões de tríceps [1]. Veja como fazer:
Recusar flexão de aperto próximo em alças DB
A flexão é adormecida quando ficando grande tríceps. Adicionar halteres aumenta a amplitude de movimento, melhorando a resposta de construção muscular. Ao elevar os pés, você coloca mais peso corporal sobre os braços, tornando-os mais poderosos! Veja como fazer isso:
Curvatura de bíceps com halteres
A rosca direta com halteres é um exercício básico para bíceps. A posição supinada visa preferencialmente o bíceps braquial, que é responsável pela construção de braços grandes.
Alguns levantadores começarão com uma posição neutra das mãos e supinarão os halteres enquanto eles se curvam para atingir o movimento secundário que o bíceps realiza. Contudo, manter a posição supinada é um estímulo mais forte na minha experiência e irá construir bíceps maiores. Veja como fazer:
Onda de martelo DB
A rosca martelo ataca o bíceps braquial, mas atinge preferencialmente o flexor do cotovelo mais forte, o braquial. Isso adicionará espessura ao seu bíceps quando visto de lado. Como a posição neutra da mão é vantajosa para o músculo braquial, você pode levantar mais peso com esta variação de rosca. Veja como fazer isso:
DB Zottman Curl
A rosca Zottman é dois em um, atingindo o bíceps braquial durante a fase concêntrica e visando o braquiorradial durante a fase excêntrica. Isso adicionará carne à parte superior dos antebraços, completando o treinamento do bíceps. Veja como fazer isso:
Resumo
Apenas ter um par de halteres em casa é suficiente para realizar um treino épico para os braços. Use esses exercícios para superar os platôs de crescimento muscular e adicionar variedade ao treinamento de braços.
Referências
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.