Ferraduras. Rabo de peixe. Anacondas. Os nomes que todos os entusiastas do físico querem ouvir sobre seus grandes tríceps. Mas você não pode simplesmente fazer supino e esperar que as mangas apertem. Então, se você está procurando camisas novas que caibam no seu novo físico, continue lendo!
Detalhei tudo o que você precisa saber sobre a construção de tríceps enormes. Mas antes de entrarmos nas dicas e exercícios, é importante ter um conhecimento básico da anatomia do tríceps para que possamos desenvolver todos os músculos do tríceps (sim, não é apenas um músculo).
Conteúdo
Anatomia do tríceps
O tríceps consiste em três cabeças musculares. Daí o nome tríceps. Essas três cabeças são:
Os tríceps são os principais motores da extensão do cotovelo (endireitamento do cotovelo). No entanto, a cabeça longa cruza duas articulações tornando-a biarticular. Sendo estes o cotovelo e o ombro. Portanto, a cabeça longa não apenas estende o cotovelo, mas também estende o ombro. Este músculo da cabeça longa (junto com a cabeça lateral) lhe dará mais carne no tríceps.
Especificamente, ele dará uma aparência completa de frente ao fazer uma pose de bíceps duplo. Essa forma redonda na parte inferior do braço é a cabeça longa do tríceps. A cabeça lateral é o músculo saliente que você verá de lado ou por trás quando o braço está pendurado ou o tríceps flexionado.
A "ferradura" ou "rabo de peixe" é a combinação da cabeça lateral e longa. A cabeça medial do tríceps é um pequeno músculo localizado na parte interna do cotovelo.
5 dicas de treinamento para aumentar os músculos para obter tríceps grandes
Ataque todas as três cabeças do tríceps
Todas as três cabeças do tríceps não funcionam em uníssono através da extensão do cotovelo [1]. Por exemplo, a cabeça medial do tríceps só se torna totalmente envolvida no movimento quando o cotovelo é flexionado além de 90° (pense na parte inferior de um triturador de crânio), enquanto a cabeça longa mantém uma capacidade constante de gerar força em uma ampla gama de movimentos do cotovelo. ângulos [2].
Com base em pesquisas sobre ativação muscular, a posição dos ombros influencia fortemente a contribuição de cada cabeça muscular [3]. Veja como atingir efetivamente cada cabeça muscular do tríceps com base na posição dos ombros:
Ao usar uma combinação ou variedade de exercícios de tríceps, você pode maximizar o crescimento do tríceps.
Use exercícios compostos grandes
Grandes exercícios compostos serão essenciais em sua questão para tríceps massivos. Você acha que alguém que faz supino acima da cabeça com 225 libras ou supino com pegada fechada com 365 libras terá tríceps pequenos? Definitivamente não.
Ficar mais forte nesses exercícios compostos aumentará a capacidade do tríceps de produzir força e permitirá que você use cargas mais pesadas em seus exercícios de isolamento. Cargas mais pesadas em seus exercícios compostos e de isolamento equivalem a maior tensão mecânica. Sabemos que a tensão mecânica é um mecanismo chave do crescimento muscular [4].
Termine com exercícios de isolamento de alta repetição
Muitas vezes você ouvirá as pessoas dizerem que exercícios compostos são tudo que você precisa para aumentar o tríceps. Claro, como mencionado na dica anterior, os exercícios compostos são ótimos construtores de massa. Mas para tríceps bem arredondados, você precisa realizar exercícios de isolamento com eles.
Um estudo mostrou que o crescimento muscular de todas as três cabeças do tríceps só foi observado no grupo que realizou exercícios compostos e isolados, mas não em grupos isolados ou apenas compostos. [5].
Além disso, houve uma tendência para exercícios compostos e isolados, resultando em maior crescimento geral do tríceps em comparação com exercícios compostos ou de articulação única. Portanto, não economize nos exercícios de isolamento.
Treine o tríceps com volume suficiente
O volume é o principal impulsionador do crescimento muscular. Existe uma clara relação dose-resposta entre quantas séries são realizadas por grupo muscular por semana e hipertrofia [6]. Ou seja, quanto mais séries de tríceps você realizar (até certo ponto), maior será a resposta de crescimento muscular que você estimulará.
Qual é esse limite de volume? Parece que 20-25 séries por semana foram recomendadas como o limite superior de séries por semana por grupo muscular para atingir o overreaching funcional. [7]. Começar de 7 a 10 séries por semana e aumentar gradualmente o volume para 20 a 25 séries é uma abordagem sensata.
Tenha em mente que isso também incluirá seus movimentos de pressão. Então, se você estiver realizando 10 séries de pressão, você compensará o resto com seus exercícios de isolamento.
Treine o tríceps pelo menos duas vezes por semana
Embora a frequência de treino não pareça desempenhar um papel no crescimento muscular, frequências mais altas permitem maior volume de treino e melhor qualidade de execução das repetições. [8]. Atingir 25 séries de tríceps em um treino é muito difícil. Fazer isso em dois ou três é muito mais fácil.
Além disso, como você estará mais revigorado, já que o volume é dividido em vários treinos, você será capaz de lidar com cargas mais pesadas. Significa maior tensão mecânica e, a longo prazo, maior crescimento muscular.
Então, quais são os melhores exercícios para ameaçar o tríceps?
10 melhores exercícios de tríceps para tríceps enormes
Close Grip Bench Press
O supino reto deve ser um elemento básico em seu programa de tríceps grandes. Ele permite que você lide com peso pesado e a pegada mais próxima aumenta a ativação do tríceps [9]. Não estou falando de ter as mãos tão próximas a ponto de se tocarem. Essa é uma receita para uma lesão no pulso.
Mas tendo as mãos fora dos ombros. Isso fica a aproximadamente um polegar ou meio polegar da borda da serrilha interna. O supino reto tende a responder melhor a cerca de 8 a 10 repetições.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 8-10 repetições.
Prensa de chão com aperto fechado
Na mesma carga, a prensa de piso demonstrou induzir maior ativação da cabeça longa do tríceps do que o supino reto e o supino reto. No entanto, estes não são dados revisados por pares, portanto devem ser considerados com cautela.
No entanto, se você já fez o supino com pegada fechada, saberá que isso esfuma totalmente o seu tríceps. É importante fazer uma pausa na parte inferior da pressão no chão para não tirar os braços do chão. Mantenha as pernas retas para reduzir o envolvimento da parte inferior do corpo e isolar a parte superior do corpo.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 séries de 8-15 repetições.
Imprensa JM
Este é um produto básico do Powerlifting. A prensa JM é essencialmente um híbrido de prensa de bancada e triturador de crânio. Foi criado pelo Powerlifter JM Blakely, mas não é um exercício que você verá na academia comercial.
Ele permite que você execute um movimento semelhante ao da extensão do tríceps, mas com cargas mais pesadas porque você também está pressionando. Sua configuração será a mesma de um supino reto regular. Exceto quando você abaixa a barra, você não manterá os cotovelos sob a barra.
Você abaixará a barra até o queixo, nariz ou testa. Seus cotovelos ficarão na frente e não para os lados, como uma guilhotina. Da posição inferior, pressione o peso de volta à posição inicial.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 8-15 repetições.
Mergulhos
Os mergulhos são um elemento básico do fisiculturismo. Você pode carregá-los ou realizar repetições com seu peso corporal. Ao fazer mergulhos, faça-os em barras paralelas. Não é um banco. As quedas no banco giram internamente os ombros e, na posição inferior, colocam muito estresse nos tendões do ombro. Não vale a pena o risco.
Alguns levantadores sentirão dor no esterno ao realizar quedas. Eu mesmo entendo. Neste caso, evite completamente o exercício. Não existe uma regra rígida e rápida que determine que você tenha que realizar quedas para obter tríceps grandes.
Tentei aumentar meu volume com uma repetição. Mesmo começando com repetições parciais e progredindo um pouco mais de amplitude de movimento a cada sessão. Nada me impediu de sentir dores no esterno que duram um mês e deixam de fazer outros exercícios.
Existem muitos outros exercícios que você pode fazer. Se você consegue tolerar quedas, vá atrás delas! Uma mistura de quedas carregadas e de peso corporal irá fumar seu tríceps. Acontece que os mergulhos são um dos melhores exercícios para ativando a cabeça lateral e medial do tríceps.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 8-12 repetições com peso. 2-5 séries de 10-25 repetições de peso corporal.
Pressao sobre a cabeça
O tríceps é um dos principais músculos usados durante o desenvolvimento acima da cabeça [10]. É por isso que aqueles que estão em busca de uma enorme pressao sobre a cabeça treinar seus tríceps obsessivamente. Mas você também pode usar o exercício acima da cabeça para aumentar os tríceps e os ombros em um único movimento.
Existem muitas variações que você também pode usar, como pressionar os pinos para obter força bruta de pressão para recrutar ao máximo o tríceps sem a ajuda de energia elástica. Você pode até fazer uma variação por trás do pescoço, se sua mobilidade permitir.
Parece que variações atrás do pescoço são ótimas para desenvolver a cabeça longa do tríceps.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 5-10 repetições.
Flexões de anel
De acordo com o Experiência EMG de Bret Contreras, de todas as variações de flexões, realizando flexões em argolas ou em um treinador de suspensão (como o TRX) ativa a cabeça longa do tríceps ao máximo. Se você já experimentou isso, sabe do que estou falando.
Você pode tornar isso ainda mais desafiador elevando os pés em uma caixa ou banco. Você pode até carregá-los usando um colete de peso ou pedindo a um parceiro que coloque um prato em suas costas.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 10-20 repetições.
Extensão de tríceps cabo
Como o braço está posicionado diretamente para baixo, podemos acertar a cabeça longa do tríceps, mas também obter uma ativação significativa das cabeças lateral e medial. Se você já fez flexões de tríceps ou extensões até a falha, conhecerá a sensação daquela queimadura no ponto médio do tríceps, ligeiramente por dentro.
Essa é a sua longa cabeça sendo obliterada. Você tem muitos acessórios diferentes que pode usar com a extensão de tríceps por cabo. Barras retas, barras em V e até cordas. Se você estiver usando uma corda, use duas. Um para cada mão. Você pode obter uma maior amplitude de movimento e até mesmo estender o ombro ainda mais para trás do corpo, o que estimulará ao máximo a cabeça longa do tríceps.
Uma única corda não é longa o suficiente para encontrar esta posição. Pessoalmente, gosto da barra V. Mesmo que seus braços estejam presos à sua frente, você pode carregá-los com muito mais peso para obter uma tensão mecânica ainda maior.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 10-20 repetições.
Extensão de tríceps deitado com ROM extra
A extensão de tríceps deitado é um exercício incrível para atingir as cabeças lateral e medial do tríceps. Eu prefiro a variação com amplitude extra de movimento, pois você também consegue um grande alongamento para a cabeça longa. Para colocar mais estresse no tríceps, coloque o ombro na posição de elevação de 135° quando estiver deitado.
Abaixe a barra como um triturador de crânios, mas atrás da cabeça. Deixe seus ombros seguirem como se você estivesse fazendo um pulôver. Use um pouco de impulso nos ombros para ajudar a extensão do cotovelo a retornar à posição inicial.
Prefiro usar a barra EZ para isso, pois fica melhor em meus ombros e cotovelos. Ao manter os braços atrás da cabeça, você mantém a tensão no tríceps durante toda a série. Se você retornar à posição diretamente acima do peito, perderá essa tensão.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 10-20 repetições.
Extensão Tríceps Sobrecarga
A extensão de tríceps acima da cabeça ativará ao máximo o cabeça lateral do tríceps. Na minha experiência, você pode evitar variações de tríceps acima da cabeça e ainda assim desenvolver tríceps em ferradura.
Às vezes, variações acima da cabeça podem ser desconfortáveis e causar algumas dores nos cotovelos e ombros. É por isso que é importante realizar variações de sobrecarga posteriormente no treino, e não no primeiro exercício.
Cabos, faixas, halteres e barras EZ são um jogo justo. Variações sentadas isolarão ainda mais o tríceps.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 séries de 10-20 repetições.
Treino científico de tríceps para massa
Veja como você pode juntar esses exercícios para estimular ao máximo cada cabeça do tríceps durante dois dias de treinamento.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino com aperto fechado | 4 x 8 | 8 EPR |
B1) Extensão de tríceps cabo | 4 10 x-15 | 9 EPR |
C1) Extensão aérea de tríceps | 3 10 x-15 | 9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Imprensa suspensa | 3 x 8 | 8 EPR |
B1) Flexões de anel | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C1) ROM extra de extensão de tríceps deitado | 3 15 x-20 | 9 EPR |
Referências
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. e Jackson, M. (2018). Funções do tríceps braquial em humanos: uma revisão. Revista de pesquisa de medicina clínica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar a ordem das combinações de exercícios uniarticulares e multiarticulares afeta diferentemente as adaptações do treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
7. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência. Jornal de Ciências do Esporte, 37(11), 1286-1295.
9. Lockie, RG e Moreno, MR (2017). O supino com pegada fechada. Jornal de força e condicionamento, 39(4), 30-35.
10. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Explorando o supino com barra em pé. Jornal de força e condicionamento, 39(6), 70-75.