O tríceps constitui a maior parte do seu braço. E olhando de lado, a cabeça lateral do tríceps faz seus braços parecerem enormes. Faz parte do look rabo de peixe ou ferradura. Então, como você direciona a cabeça lateral para obter tríceps maiores?
Conteúdo
Anatomia do tríceps
Todas as três cabeças do tríceps não funcionam em uníssono através da extensão do cotovelo [1]. Por exemplo, a cabeça medial do tríceps só fica totalmente envolvida no movimento quando o cotovelo é flexionado além de 90° (pense na parte inferior de um triturador de crânio). Em contrapartida, o cabeça longa tríceps mantém uma capacidade constante de gerar força em uma ampla gama de ângulos de cotovelo [2].
Com base em pesquisas sobre ativação muscular, a posição dos ombros influencia fortemente a contribuição de cada cabeça muscular [3]. Veja como atingir efetivamente cada cabeça muscular do tríceps com base na posição dos ombros:
A posição acima da cabeça é onde o treinamento lateral da cabeça é maximizado. A pesquisa mostra que a cabeça lateral cresce 1.4x mais usando a extensão do tríceps acima da cabeça em comparação com o pushdown do tríceps [6]. No entanto, usar uma variedade de ângulos dos ombros maximizará o desenvolvimento do tríceps.
Melhores exercícios de tríceps laterais
Banco de aperto fechado
A O supino reto é meu exercício favorito de tríceps. Não apenas meu exercício de tríceps da cabeça lateral superior. É um movimento composto pesado que considero responsável por acumular massa em meu tríceps.
Os exercícios de isolamento só levarão você até certo ponto. Você já viu alguém que conseguia levantar mais de 225 libras com tríceps pequenos? Esse é meu argumento. Além disso, a pegada mais próxima provoca a ativação mais significativa do tríceps em comparação com o supino com pegada ampla. [4].
Veja como fazer isso:
Recusar flexão de aperto fechado
A flexão de declínio com pegada fechada é essencialmente um supino com pegada fechada virado de cabeça para baixo. No entanto, elevar os pés suporta mais peso corporal sobre os braços e gera forças maiores [5]. Descobri que isso é melhor usado em um superconjunto para destruir completamente o tríceps após um exercício de alongamento do tríceps.
Por exemplo, uma extensão de tríceps acima da cabeça combinada com a flexão de aperto fechado em declínio. Veja como fazer isso:
Pressao sobre a cabeça
Ficar mais forte nos levantamentos compostos faz maravilhas para a cabeça lateral do tríceps. O supino suspenso se enquadra nessa categoria e você pode fazê-lo sentado ou em pé. Você não está limitado à barra. Você pode usar halteres ou kettlebells para variação ou exercícios com uma ou duas mãos. Veja como fazer isso:
Mergulhos
Os mergulhos são um elemento básico do fisiculturismo. Você pode carregá-los ou realizar repetições com seu peso corporal. Ao fazer mergulhos, faça-os em barras paralelas. Não é um banco. As quedas no banco giram internamente os ombros e, na posição inferior, colocam muito estresse nos tendões do ombro. Não vale a pena o risco.
Alguns levantadores sentirão dor no esterno ao realizar quedas. Eu mesmo entendo. Neste caso, evite completamente o exercício. Não existe uma regra rígida e rápida que determine que você tenha que realizar quedas para obter tríceps grandes.
Tentei aumentar meu volume com uma repetição. Mesmo começando com repetições parciais e progredindo um pouco mais de amplitude de movimento a cada sessão. Nada me impediu de sentir dores no esterno que duram um mês e deixam de fazer outros exercícios.
Existem muitos outros exercícios que você pode fazer. Se você consegue tolerar quedas, vá atrás delas! Uma mistura de quedas carregadas e de peso corporal irá fumar seu tríceps. Acontece que os mergulhos são um dos melhores exercícios para ativando a cabeça lateral e medial do tríceps.
Triceps Pushdown
O pushdown do tríceps favorece a ativação da cabeça longa do tríceps devido à posição do ombro. No entanto, o pushdown permite uma carga pesada na extensão do cotovelo sem irritá-los. Eu uso isso com frequência e é o exercício perfeito para isolar o tríceps após movimentos compostos pesados.
Através da experimentação, descobri que o acessório de corda se ajusta melhor à cabeça lateral do que a barra reta ou a alça em V. Deve ser devido à posição neutra versus pronada da mão. Veja como fazer isso:
Extensão Tríceps Sobrecarga
Como mencionado, a extensão aérea do tríceps é o exercício mais eficaz para a cabeça lateral do tríceps. Você pode variar o implemento que usa para o extensão de tríceps acima da cabeça com cabos, barras EZ, halteres, faixas e até placas. Veja como fazer isso:
Trituradores de crânios
O triturador de crânio não é meu exercício preferido de tríceps lateral. Prega mais a cabeça medial do tríceps e tende a causar problemas no cotovelo a longo prazo. No entanto, quando feito com moderação e com cargas mais leves, você pode colher os benefícios deste exercício. Veja como fazer isso:
Trituradores de crânio inclinados DB
Usar halteres inclinados para trituradores de crânio aumenta o alongamento do tríceps. Durante o triturador de crânio tradicional, o ombro é inclinado em 90°. Na inclinação, fica mais próximo de 135° e coloca mais pressão no tríceps.
Por causa do ângulo, seus tríceps estão sob tensão constante, mesmo quando travados. É um exercício de cabeça lateral de tríceps muito eficaz por causa disso. Veja como fazer isso:
Imprensa JM
Este é um produto básico do Powerlifting. A prensa JM é essencialmente um híbrido de prensa de bancada e triturador de crânio. Foi criado pelo Powerlifter JM Blakely, mas não é um exercício que você verá na academia comercial.
Ele permite que você execute um movimento semelhante ao da extensão do tríceps, mas com cargas mais pesadas porque você também está pressionando.
Extensão de tríceps DB rolante
Este é o mais amigável ao cotovelo extensão de tríceps deitado variação. Em vez de pisar no freio com os cotovelos, você está rolando os halteres pela cabeça, fazendo um movimento do ombro em vez do cotovelo. Veja como fazer isso:
Melhor treino de tríceps lateral
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino com aperto fechado | 4 x 8 | 8 EPR |
B1) Extensão de tríceps aérea | 3 10 x-12 | 9 EPR |
C1) Empurrão de tríceps | 3 x 10 | 9 EPR |
C2) Recusar flexão de aperto fechado | 3 15 x-20 | Peso corporal |
Resumo
Embora o crescimento da cabeça lateral do tríceps seja mais significativo com extensões acima da cabeça, o uso de uma mistura de exercícios de tríceps maximizará o tamanho do tríceps. Use vários intervalos de repetições com repetições baixas em exercícios compostos grandes e repetições mais altas em exercícios de isolamento.
Referências
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. e Jackson, M. (2018). Funções do tríceps braquial em humanos: uma revisão. Revista de pesquisa de medicina clínica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Barnett, C., Kippers, V. e Turner, P. (1995). Efeitos de variações do exercício supino reto na atividade EMG de cinco músculos do ombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.