A rosca direta com barra pode ser um exercício ameaçador para levantadores mais rígidos. Pulsos e cotovelos podem sofrer ao bater no bíceps com uma barra reta. Para resolver esse problema, estou fornecendo as melhores alternativas de barra para bombear o bíceps até que as mangas não caibam.
Conteúdo
Músculos do Barbell Curl trabalhados
A onda de barra tem como alvo todos os grupos musculares do bíceps: o bíceps braquial, braquial e braquiorradial. No entanto, a posição da mão supinada visa preferencialmente o bíceps braquial [1][2]. Essa pegada por baixo é frequentemente usada para atingir o “pico” do bíceps que os fisiculturistas buscam.
12 alternativas poderosas de rosca direta
Para que um exercício seja uma alternativa eficaz de rosca direta com barra, ele deve ser predominantemente um exercício de flexão de cotovelo, usando uma pegada supinada para atingir o bíceps braquial com o braquial apoiando o movimento.
Arrastar onda
O drag curl é um exercício de bíceps que envolve puxar a barra para cima ao longo do corpo, mantendo-a em contato com o tronco. Este padrão de movimento enfatiza o pico de contração do bíceps e minimiza o envolvimento dos ombros e das costas. Veja como fazer isso:
- Encontre a mesma posição inicial da rosca direta com barra, com uma pegada por baixo e os braços estendidos.
- Em vez de enrolar a barra enquanto mantém os cotovelos ao lado do corpo, mantenha a barra perto da camisa enquanto você enrola. Isso forçará os cotovelos a se moverem para trás.
- Você só conseguirá atingir a altura abdominal superior.
Ondulação da barra EZ
A rosca direta com barra EZ é um exercício clássico de bíceps que usa uma barra especializada com pegadas angulares. As empunhaduras angulares colocam menos pressão nos pulsos, permitindo uma pegada mais confortável do que uma barra reta.
Além disso, a ativação muscular do bíceps braquial durante a rosca direta com barra EZ é semelhante à rosca direta com barra. [3]. Isso o torna uma alternativa perfeita. Veja como fazer isso:
- Segure a barra com qualquer pegada em ângulo, com as palmas voltadas para cima. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos nesta posição.
- Enrole a barra EZ aproximadamente na altura do peito, apertando o bíceps. Você pode adicionar uma leve flexão dos ombros no final para encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente o cotovelo retornando à posição inicial.
Curvatura do banco de dados
A rosca direta com halteres é semelhante à rosca direta com barra, mas permite uma amplitude de movimento um pouco maior, já que os halteres podem ficar ao seu lado. Além disso, permite que seus pulsos e cotovelos se movam livremente, por isso é uma excelente alternativa se você sofre de dores nos pulsos ou cotovelos ao enrolar a barra. Veja como fazer isso:
- Segure halteres ao seu lado com as palmas voltadas para frente. Enrole os halteres até a altura do peito.
- Você pode fazer com que os cotovelos se movam ligeiramente para a frente no final para adicionar flexão dos ombros e encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente os braços até a posição inicial e evite balançar os halteres na próxima repetição.
Inclinação DB Curl
A pesquisa corrobora que o treinamento de comprimento muscular longo é superior ao treinamento de comprimento muscular curto para ganhando músculo. A rosca direta inclinada com halteres coloca o bíceps sob maior alongamento, já que o ombro é estendido.
Isso significa que acredito que é um melhor construtor de bíceps do que a rosca direta com barra? Não. Mas o alongamento extremo é um exercício épico no final do treinamento de braço. Veja como fazer isso:
- Defina o banco para uma inclinação de 60°. Geralmente é um furo além de 45°. Sente-se no banco recostado com halteres nas mãos e os braços pendurados ao lado do corpo. Aperte as omoplatas como um supino para permitir que os ombros se retraiam e estiquem os bíceps em vez dos ombros.
- Enrole os halteres apertando os bíceps até que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Você pode manter os cotovelos no lugar para se concentrar na flexão dos cotovelos ou movê-los para a frente para adicionar uma pequena flexão dos ombros.
- Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial, enfatizando o alongamento inferior.
Onda Bayesiana
A rosca bayesiana é outra opção, assim como a rosca DB inclinada, que alonga imensamente o bíceps. No entanto, você precisa de acesso a um cabo, então se você treinar bíceps em casa, isso não será uma opção. Mas se você estiver em uma academia, veja como fazer:
- Defina um cabo com uma alça única na parte inferior do poste. Fique de costas para a pilha de cabos segurando a alça. Cambaleie as pernas de forma que a perna do lado do braço ativo fique para trás.
- Permita que o cabo puxe seu ombro em extensão, criando um alongamento do bíceps. Enrole o cabo e leve o cotovelo para frente para flexionar o ombro.
- Retorne lentamente à posição inicial enfatizando o alongamento.
Enrolamento do cabo
Eu adoro a curvatura do cabo para bombas de bíceps ridículas. A tensão ao longo do movimento é diferente da barra, com mais tensão na parte superior da rosca, onde você pode apertar. Veja como fazer isso:
- Coloque o cabo na parte inferior e prenda uma barra reta ou curvada. Agarre o acessório com um aperto de mão e dê um passo para trás. Coloque os cotovelos na frente do corpo, não ao lado dele.
- Mantenha esta posição e enrole o acessório na cabeça. Abaixe lentamente até a posição inicial.
Aranha Curl
A rosca aranha é uma forma de isolar o bíceps, reduzindo o envolvimento da parte superior do corpo ao fazer uma rosca direta. A tensão máxima é alcançada em um ângulo de cotovelo de 90°, semelhante à rosca direta com barra, tornando-a uma excelente alternativa. Veja como fazer isso:
- Coloque um banco em uma inclinação baixa. Deite-se de bruços com o peito apoiado no banco e os braços pendurados, segurando uma barra.
- Mantenha o braço vertical enquanto enrola a barra. Abaixe lentamente até a posição inicial.
Onda do Pregador
O benefício da rosca pregadora é travar os braços no lugar, forçando o bíceps a fazer o trabalho. Ele remove qualquer contribuição de seus ombros e armadilhas, criando uma tensão épica em seus bíceps. Veja como fazer isso:
- Pegue a barra primeiro e encoste-se no banco do pregador com os braços apoiados na almofada. Comece com uma posição de braço estendido.
- Enrole a barra até que os braços fiquem perpendiculares ao chão, apertando os bíceps. Abaixe lentamente a barra até a posição estendida.
Ondulação da banda
As bandas são um excelente equipamento versátil para o bíceps. Dependendo do tipo de faixa, você pode ficar em cima dela para fazer uma ondulação regular ou prender na altura do peito, como no vídeo. Eu prefiro a segunda opção porque você fica limitado pela tensão ao subir na banda. Veja como fazer isso:
- Prenda duas faixas aproximadamente na altura do peito. Dê um passo para trás para criar tensão na faixa com os braços estendidos para a frente. Segure as alças com as palmas para cima.
- Mantendo a mesma posição do cotovelo, enrole as alças em direção à cabeça. A tensão da faixa aumentará com o pico de tensão ocorrendo aproximadamente com o antebraço perpendicular ao chão.
Curvatura TRX
A rosca TRX pode ser feita com qualquer treinador de suspensão. Anéis incluídos. Quanto mais horizontal você estiver, mais difícil será o exercício, por isso pode ser facilmente dimensionado com base na sua força. Veja como fazer isso:
- Incline-se para trás enquanto está pendurado em um suporte de suspensão com uma pegada por baixo. Em vez de levar os cotovelos até as costelas, puxe o corpo em direção às mãos. Isso flexionará os cotovelos sem mover os ombros.
Toalha de parceiro enrolada
Este foi um item básico para minha esposa e eu quando estávamos presos. E algo que prescrevi para atletas profissionais com quem trabalhei. É brutal, pois seu parceiro consegue manter uma forte resistência durante toda a rosca, o que as barras não conseguem. Veja como fazer isso:
- Segure uma toalha com as palmas para cima e com uma pegada estreita, de modo que as pontas caiam de cada lado. Peça ao seu parceiro que se sente na frente, segurando as pontas.
- Peça ao seu parceiro que puxe a toalha para baixo para adicionar resistência enquanto você realiza a ondulação.
Queixo para cima
Embora a barra fixa não seja um movimento de isolamento, é o melhor movimento composto para esmagar o bíceps – especialmente ao usar uma pegada estreita e por baixo. Veja como levantar o queixo para enfatizar o bíceps:
- Pendure-se em uma barra com uma pegada por baixo. Use uma pegada estreita para direcionar ainda mais o bíceps. Em vez de levar os cotovelos até as costelas, como faria ao realizar a barra fixa para cima, costas largas, contorne a barra.
- Isso força seu bíceps a trabalhar mais e é semelhante a uma rosca direta de bíceps com barra, mas você está se movendo ao redor da barra.
Resumo
Experimente essas alternativas de rosca direta com barra na próxima vez que você atingir o bíceps. Seja pela variedade, falta de equipamento ou desconforto com a barra, essas alternativas terão como alvo os mesmos músculos da rosca direta com barra.
Referências
1. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Diferenças na atividade eletromiográfica do bíceps braquial e braquiorradial durante a realização de três variantes de rosca direta. PeerJ, 6, e5165.
2. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Análise anatômica e biomecânica dos componentes da cabeça curta e longa do tendão distal do bíceps. Jornal de cirurgia de ombro e cotovelo, 21(7), 942-948.
3. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). A curvatura bilateral do bíceps mostra excitação distinta do bíceps braquial e do deltóide anterior comparando barra reta vs. barra EZ acoplada à flexão/sem flexão dos braços. Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia, 8(1), 13.