Quando você entrou em uma academia pela primeira vez, a rosca direta com halteres ou barra foi o primeiro exercício que você provavelmente realizou. É preciso pouco aprendizado para realizar este exercício uniarticular. Mas será que um é melhor que o outro?
A rosca direta com barra é melhor para cargas pesadas para sobrecarregar o bíceps. Em contraste, a rosca direta com halteres força cada bíceps a trabalhar de forma semelhante, reduzindo desequilíbrios e permitindo uma amplitude de movimento ligeiramente aumentada.
No entanto, ambos os exercícios são excelentes para construindo bíceps maiores. Então, como saber se deve usar a rosca direta com barra ou com halteres?
Conteúdo
O que é a rosca direta com barra?
A onda de barra é considerado o rei dos exercícios de bíceps. Permite cargas pesadas, tensionando fortemente os bíceps e antebraços. A pegada supinada ou supinada atinge preferencialmente o bíceps braquial [1].
É relativamente simples, pois é um exercício de isolamento uniarticular. No entanto, muitos levantadores destroem a técnica estimulando seus bíceps. Veja como fazer curl com barra com técnica perfeita:
- Segure a barra com uma pegada estreita, com as palmas voltadas para cima. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos nesta posição.
- Enrole a barra aproximadamente na altura do peito, apertando o bíceps. Você pode adicionar uma leve flexão dos ombros no final para encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente o cotovelo retornando à posição inicial.
O que é a rosca direta com halteres
Assim como a rosca direta com barra, a rosca direta com halteres tem como alvo o bíceps braquial devido à posição da mão supinada. Ele tem vantagens sobre a rosca direta de bíceps com barra porque seus braços podem ficar diretamente ao seu lado, alongando ainda mais o bíceps. Veja como fazer isso:
- Segure halteres ao seu lado com as palmas voltadas para frente. Enrole os halteres até a altura do peito.
- Você pode fazer com que os cotovelos se movam ligeiramente para a frente no final para adicionar flexão dos ombros e encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente os braços até a posição inicial e evite balançar os halteres na próxima repetição.
Principais diferenças entre rosca direta e rosca direta com halteres
Amplitude de movimento
A diferença mais significativa entre os dois exercícios é a amplitude de movimento. A rosca direta com halteres permite uma maior amplitude de movimento, pois suas mãos podem ficar diretamente ao seu lado. As mãos ficam ligeiramente à frente na rosca direta com barra porque seu corpo bloqueia o movimento da barra.
Isso significa que a rosca direta com halteres pode alongar um pouco mais o bíceps, o que é importante para estimular o crescimento muscular.
Peso Usado
Devido à redução da amplitude de movimento e ao aumento da estabilidade da barra, transformando a rosca direta em um exercício bilateral, você pode usar mais peso com a rosca direta com barra. Para melhorar a força de tração da parte superior do corpo, esta é uma grande vantagem.
Também tem implicações no crescimento muscular, uma vez que cargas mais pesadas sob controle aumentam a tensão mecânica do bíceps, estimulando uma melhor resposta de construção muscular. [2][3]. No entanto, o aumento do alongamento e da amplitude de movimento durante a rosca direta com halteres compensa potencialmente a carga reduzida.
Músculos trabalhados
A rosca direta com barra e halteres trabalha os mesmos músculos do bíceps braquial. No entanto, a rosca direta com halteres é um exercício unilateral, o que significa que cada membro funciona de forma independente. Como a barra está conectada, os dois braços trabalham juntos para enrolar o peso.
Isso significa que um bíceps pode estar trabalhando mais para finalizar a rosca. À medida que os halteres são desconectados, cada braço deve trabalhar com capacidades semelhantes, reduzindo os desequilíbrios musculares.
Rosca com barra vs. rosca com halteres para massa
A grande coisa sobre ganhando músculo ou ficar mais forte é não precisar escolher um exercício para fazer para sempre. A verdadeira resposta é que a rosca direta com barra e com halteres são construtores épicos de bíceps. Você não deve escolher apenas um.
Mas se ambos trabalham os mesmos músculos, como programá-los? Normalmente você não realizará a rosca direta com barra e halteres no mesmo treino, pois são exercícios semelhantes. Em vez disso, você pode usar a rosca direta com barra em um dia e a rosca direta com halteres em outro.
Ou você pode pedalar a rosca direta com barra e halteres entre os ciclos de treinamento. Por exemplo, durante um ciclo baseado em força, você pode usar a rosca direta com barra para aproveitar uma carga mais pesada. Em seguida, use a rosca direta com halteres ao aumentar o volume.
Rosca com barra vs. rosca com halteres: o que é melhor?
Nem a rosca direta com barra nem a rosca direta com halteres são melhores exercícios para bíceps. Você deve usar ambos para maximizar o desenvolvimento do bíceps. Uma vantagem da rosca direta com halteres é que os halteres são facilmente acessíveis e fáceis de armazenar, o que o torna um excelente exercício para treinar bíceps em casa.
Se você tiver acesso a barras e halteres, considere usar ambos os exercícios em dias ou ciclos de treinamento separados. E não se esqueça de usar outros exercícios de bíceps com diferentes posições de mãos para maximizar os ganhos de bíceps!
Referências
1. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Análise anatômica e biomecânica dos componentes da cabeça curta e longa do tendão distal do bíceps. Jornal de cirurgia de ombro e cotovelo, 21(7), 942-948.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.