Quando se trata de construir a conicidade em V e a aparência poderosa, os músculos das costas são o que o levará até lá. Não através de vários conjuntos de pesos de máquinas de “bombeamento”. Mas através de exercícios compostos difíceis e pesados que irão construir uma densa porta de celeiro.
Se você está lutando para fortalecer as costas, muitas vezes tudo se resume a ser capaz de ativar efetivamente os dorsais e levantar com volume suficiente. As costas aguentam uma surra, então treiná-las 2 a 3 vezes por semana é uma obrigação quando se procura maximizar o tamanho das costas.
Mas primeiro, precisamos identificar quais músculos das costas nos darão a conicidade em V e a aparência poderosa.
Conteúdo
Anatomia das costas
As costas consistem em 40 músculos. Mas a maioria deles não é importante para aqueles que estão apenas procurando construir uma coluna que o forçará a andar de lado pelas portas. Então, se o tamanho é o prêmio, vou manter isso muito, muito simples.
Esses são os principais músculos nos quais você precisa se concentrar quando o tamanho das costas é o objetivo número um. O grande dorsal (ou lats, para abreviar), as armadilhas (superior, média e inferior) e os eretores da espinha, que são as duas colunas de músculos em cada lado da coluna.
Eu cobri extensivamente construindo armadilhas maiores anteriormente, apenas os principais exercícios do big bang for your buck serão apresentados aqui em relação ao desenvolvimento de armadilhas.
Os dorsais realizam a adução do braço (por exemplo, a parte inferior de uma elevação lateral é a adução do braço), extensão do ombro (se os braços estiverem acima da cabeça, abaixando os braços diretamente à sua frente) e gira internamente o braço.
As armadilhas superiores elevam e giram as omoplatas para cima. As armadilhas do meio ajudam a retrair as omoplatas (juntá-las). E as armadilhas inferiores deprimem (move-as para baixo) e giram internamente as omoplatas.
O eretor da espinha flexiona o tronco (por exemplo, curvas laterais) para qualquer lado e estende o tronco (por exemplo, extensões das costas). Eles também estabilizam a coluna durante movimentos pesados de apoio, como levantamento terra.
Se você conseguir atingir esses músculos com eficácia em seus treinos de costas, estará no caminho certo para construir costas grandes e densas.
Melhores exercícios para as costas para massa
Estes são os 12 melhores exercícios para as costas que você pode fazer para construir enormes placas musculares nas costas.
Pulldown de braço reto
Se o seu objetivo é maximizar o tamanho das suas costas, comece os seus treinos com este exercício. Embora este possa não ser um exercício de fortalecimento das costas, ele aquecerá os dorsais e permitirá que você os “sinta” trabalhando durante toda a amplitude de movimento.
Isso é importante porque muitos levantadores não conseguem sentir seus dorsais trabalhando ao realizar exercícios para as costas. Isso é um grande problema, pois faz com que os exercícios sejam mais para os braços do que para as costas. Portanto, para fazer isso corretamente, configure uma fixação de cabo no topo da coluna. Alternativamente, você pode usar faixas que podem proporcionar uma contração ainda mais forte à medida que a resistência aumenta à medida que você puxa para baixo.
Curve-se em um ângulo de aproximadamente 45° para trás e, com os braços relaxados, puxe em direção ao quadril sem dobrar mais os cotovelos. O truque aqui é manter a mão aberta para reduzir o envolvimento do antebraços.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 x 10-20 repetições
Puxar o Rack
Rack puxa pode ser um incrível construtor de massa geral para suas costas. Isso sobrecarregará todos os músculos das costas isometricamente.
Há uma grande diferença entre alguém que treinou as costas usando levantamentos compostos pesados e outro que usou exercícios de isolamento de "bombeamento".
Os exercícios compostos pesados engrossam a parte superior das costas, as armadilhas e os eretores da coluna, o que os exercícios de isolamento não proporcionam. É por isso que o rack pull é um ótimo construtor de costas. Use tiras ao fazer isso para que sua aderência não seja seu fator limitante.
Para sobrecarregar as costas, comece puxando o rack a partir dos joelhos ou logo acima dos joelhos. Isso permitirá que você use a carga mais pesada e ainda tenha que apoiá-la em uma posição curvada.
Séries e repetições recomendadas: 2-5 x 4-8 repetições.
Snatch Grip de alta tração
Se houver um exercício que eu escolheria para construir uma parte superior das costas impressionante, seria o snatch grip high pull. Nada deixará suas armadilhas mais doloridas ou iluminará suas costas como este exercício. Você pode fazer isso com blocos na altura do joelho ou no chão.
Sair dos blocos coloca menos estresse na região lombar. Se você deseja um desenvolvimento geral das costas, execute-os no chão. Use tiras para que sua aderência não seja um fator limitante. Para maximizar a eficácia da puxada alta com snatch grip, certifique-se de que os cotovelos apontam para o lado enquanto mantém o peito grande.
Isso garantirá que a barra fique o mais próximo possível de você ao realizar a parte de tração alta do levantamento.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 3-5 repetições.
Puxar para cima
As flexões são um exercício incrível para aumentar os dorsais. Na verdade, eles ativam os dorsais ao máximo em comparação com qualquer outro exercício para as costas. [1,2]. Isso vale tanto para o queixo para cima (pega por baixo) quanto para o pull-up (pega por cima). Eu gostaria de adivinhar que o pull-up com pegada neutra também segue uma tendência semelhante.
Portanto, misture as pegadas, pois isso também ajudará na saúde geral do cotovelo. Em segundo lugar, meias repetições acabarão com suas aspirações por costas largas e enormes. Sabemos que uma amplitude completa de movimento geralmente é melhor para a hipertrofia, pois você aproveita a contração excêntrica, além de maximizar a tensão mecânica e o tempo sob tensão. [3].
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 5-15 repetições.
Pulldown Lat
Não consegue fazer flexões? Sem problemas. O pulldown lateral mostra ativação semelhante em comparação com o pull-up, especialmente naqueles que não conseguem realizar 10 ou mais pull-ups [2]. Você pode usar qualquer uma das empunhaduras para o pulldown, mas eu prefiro as empunhaduras overhand e neutras, pois proporcionam o melhor alongamento no topo.
Se você quiser levar o último menu suspenso para o próximo nível, faça com que seu parceiro de treino empurre a pilha para baixo no topo do movimento para enfatizar o alongamento.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 10-20 repetições.
barbell Row
A remada com barra ativa fortemente os eretores da coluna e as armadilhas intermediárias muito mais do que outros exercícios para as costas [1]. Este estudo também afirmou que “se uma pessoa tivesse que escolher um exercício, a remada curvada seria a melhor opção, pois ativava ao máximo três dos cinco músculos das costas e era o segundo melhor exercício para os outros dois músculos”.
É seguro dizer, não pule o remada com barra. A remada com barra é realizada curvada com a barra suspensa no chão durante toda a série. Prefiro realizar a remada com barra no chão, pois você obtém uma melhor amplitude de movimento e contração.
Puxe a barra até o umbigo, pois isso atingirá os dorsais, em vez de puxar a parte superior do abdômen, que atingirá mais a parte superior das costas.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 8-15 repetições.
Linha de cabo sentado
Se você sofre de problemas na região lombar, a fileira de cabos sentado pode ser sua graça salvadora para o desenvolvimento das costas. Ele treina todos os músculos das costas sem o estresse da região lombar que está presente durante as variações de remada curvada [4].
Ao realizar a remada sentada, incline-se ligeiramente para a frente, deixando os ombros serem puxados para a frente e arredondando ligeiramente a parte superior das costas. Isso colocará o grande dorsal sob maior estiramento. Em seguida, crie um grande peito enquanto rema para poder puxar as omoplatas para trás.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 8-15 repetições.
Puxar banco
Outra variação de remo que elimina o estresse na região lombar. A puxada de banco (também conhecida como linha de vedação) pode ajudá-lo a carregar linhas pesadas sem ser limitado pela parte inferior das costas. Ele isola puramente os músculos da parte superior do corpo.
Uma barra é uma ótima opção para puxar o banco, mas sua amplitude de movimento será limitada. Barras ou halteres curvados podem ser substituídos para obter a amplitude máxima de movimento e o pico de contração das costas no início do movimento.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 8-20 repetições.
Linha Kroc
A remada Kroc ficou famosa por Janae Kroczaleski (anteriormente Matt Kroczaleski) quando ele maximizou os halteres disponíveis para as remadas. Então, em vez de aumentar a carga, ele aumentaria o número de repetições visando recordes pessoais.
Para que o exercício seja uma remada Kroc, ele precisa ter mais de 20 repetições e ser pesado o suficiente para que você precise usar um pouco de inglês corporal.
Isso é o que o torna diferente da remada com halteres de 1 braço. Para um desenvolvimento puro das costas, use tiras para que você possa carregar esse peso sem perder a aderência. Isto irá embalar a carne nos seus ossos.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 x 20-30 repetições.
Pulôver DB
O pulôver é o exercício que vai esticar ao máximo os dorsais. É o exercício perfeito para colocar no final do treino para restaurar e até ganhar mobilidade nos ombros. Gosto da variação com halteres porque fica melhor nos pulsos e ombros.
Não comece com os braços diretamente na vertical. Se quiser manter a tensão nos dorsais, comece com os braços apontando ligeiramente para trás da cabeça. Abaixe o haltere com os braços levemente flexionados até chegar ao fim da tolerância de alongamento. Não vá muito longe, pois você pode causar ferimentos.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 x 8-15 repetições.
Maca Lat Meadows
Meu outro exercício favorito de alongamento lateral, cortesia do grande John Meadows. Nenhuma quantidade de rolamento de espuma e alongamentos passivos melhorarão a mobilidade dos ombros. Este exercício fará isso instantaneamente. É importante fazer isso no final do treino, quando estiver totalmente aquecido.
Como você obtém um grande alongamento e amplitude de movimento, pode estimular um crescimento muscular extra.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 x 8-15 repetições.
Extensão Traseira
A peça final do quebra-cabeça da massa traseira é a extensão traseira. Ambas as extensões traseiras de 45° e 90° funcionam bem. O ângulo de 90° é melhor para atingir a região lombar e é mais acessível. Você pode nivelar este exercício e realizar uma torção com a extensão das costas para obter uma ativação ainda maior dos eretores da espinha.
Séries e repetições recomendadas: 3-5 x 10-20 repetições.
Melhor treino de costas para massa
Agora você tem os melhores exercícios para construir costas grandes e largas. Aqui está o melhor treino de costas para divisão de massa em dois dias separados. Esses dois dias podem fazer parte da sua rotina push pull pernas.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pulldown lateral do braço reto | 3 x 15 | Célula |
B1) Puxadores de rack | 4 x 5 | 8 EPR |
C1) Puxada de banco | 4 x 8 | 8 EPR |
D1) Pulldown lateral | 3 12 x-15 | 9 EPR |
E1) Pulôver DB | 3 x 10 | 9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Puxão alto do Snatch Grip | 4 x 4 | 7 EPR |
B1) Elevação | 5 5 x-10 | 9 EPR |
C1) Linha Kroc | 2 x 20 | 10 EPR |
D1) Extensão Traseira | 3 15 x-20 | 9 EPR |
E1) Maca lateral | 3 x 10 | 9 EPR |
Referências
1. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., e Carl Foster, Ph.D., com Daniel J. Green. PESQUISA PATROCINADA PELA ACE: Qual é o melhor exercício para as costas?
2. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Ronai, P. (2019). Faça certo: o exercício de remada sentada. Jornal de Saúde e Fitness do ACSM, 23(4), 32-37.