O debate rack pull vs. deadlift. Há um grupo que descarta completamente a puxada do rack, afirmando que ela não tem influência no levantamento terra. Outros aplaudirão o rack pull por melhorar o levantamento terra e aumentar a massa.
O rack pull e o levantamento terra são exercícios semelhantes, pois ambos são classificados como dobradiças do quadril. No entanto, a puxada do rack envolve uma amplitude de movimento mais curta e começa nos pinos ou suportes de um rack de força nos joelhos, enquanto o levantamento terra começa no chão.
Embora esses elevadores sejam muito semelhantes, ambos têm complexidades únicas. Então, vamos detalhar exatamente como cada levantamento é realizado e os benefícios de cada exercício.
Conteúdo
- Formulário de puxadas de rack vs. levantamento terra
- Erros comuns de puxar rack
- Erros comuns de levantamento terra
- Rack Pulls vs. Deadlifts Músculos trabalhados
- Benefícios de puxadas de rack versus levantamento terra
- Rack Pulls vs. Deadlifts: Qual você deve fazer?
- Rack puxa para massa traseira
- Rack puxa para obter força
- Por que os rack pulls são mais difíceis do que os deadlifts?
- Com que frequência você deve fazer puxadas de rack?
- As puxadas do rack devem ser mais pesadas do que os levantamentos terra?
- Os rack pulls são melhores que os deadlifts?
Formulário de puxadas de rack vs. levantamento terra
Tanto o rack pull quanto o levantamento terra são classificados como exercícios de articulação do quadril. Ou seja, o movimento é iniciado principalmente pelo movimento dos quadris.
Formulário de levantamento terra
O Deadlift é considerado um dos últimos testes de força. Na sua forma mais pura, é levantar um peso pesado do chão até ficar de pé. Mas há um pouco mais de nuance nisso.
Formulário de puxar rack
A puxada do rack é realizada da mesma forma que o levantamento terra, exceto que você tem uma amplitude de movimento mais curta. Em vez de começar do chão, você começará dos joelhos com a barra apoiada nos pinos de um rack de energia.
Erros comuns de puxar rack
Entre em qualquer academia local e você verá estes erros comuns com o rack pull:
Tirando o peso dos pinos
Esta é uma grande proibição. A puxada do rack é executada a partir de um ponto morto, portanto, saltar o peso anula o propósito do exercício. Além disso, você está se preparando para uma lesão. Além disso, você quer saber por que sua academia tem barras dobradas? É por causa de pessoas fazendo coisas idiotas como essa.
A barra se afasta do corpo
A barra deve subir pelas pernas. Deve haver contato até o bloqueio. Se a barra se afastar de você, isso causará um estresse extra na região lombar. Com as cargas pesadas que são utilizadas no exercício de puxada de rack, não vai acabar bem. Crie muita tensão nos dorsais para manter a barra fechada.
Recostando-se no bloqueio
Não há necessidade de se inclinar para trás depois de travar no topo. Qualquer coisa além de ficar em pé na vertical está colocando um estresse indevido em suas costas.
Puxando as omoplatas para trás no bloqueio
Freqüentemente, você verá levantadores fazendo um segundo movimento depois de travarem a barra rolando os ombros para trás. Não há necessidade de fazer isso. Não acrescenta nada ao movimento e pode causar uma lesão.
Erros comuns de levantamento terra
Erros semelhantes ao puxão do rack são cometidos no levantamento terra. No entanto, alguns erros são exclusivos do Deadlift:
Configurando com a barra longe do corpo
A barra deve estar encostada nas canelas na posição de configuração. Se a barra estiver muito à frente do corpo, isso representa muito estresse extra colocado na parte inferior das costas e é frequentemente assim que as pessoas se machucam durante o levantamento terra.
Deixando os quadris subirem primeiro
Um erro comum que combina com um vídeo de twerk do Tik Tok. Seus quadris e ombros devem subir juntos ao iniciar a puxada. Se os quadris subirem primeiro, você será colocado em uma posição desvantajosa, onde suas pernas não poderão contribuir tanto para a elevação, forçando a parte inferior das costas a compensar a folga.
Arredondando suas costas
Embora algum arredondamento da parte superior das costas seja aceitável, a ênfase deve ser colocada em manter as costas o mais retas possível. À medida que as cargas ficam mais pesadas, um pequeno arredondamento natural ocorrerá na coluna torácica.
Dobrando os braços
A flexão dos braços durante o levantamento terra geralmente só acontece durante a pegada mista. O braço inferior é o braço que normalmente dobra, colocando o bíceps em uma posição de risco.
Pegar carona
Amarrar é quando você chuta a barra para cima com as coxas porque fica preso na puxada. Embora isso seja permitido no Strongman, não é permitido no Powerlifting. Além disso, o engate não desenvolverá a mesma força que um levantamento terra suave.
Rack Pulls vs. Deadlifts Músculos trabalhados
Tanto a puxada do rack quanto o levantamento terra trabalham a maioria dos grandes músculos do corpo. Sendo estes:
No entanto, as puxadas de rack colocam um pouco menos de ênfase nos isquiotibiais e colocam mais trabalho nos músculos das costas. Isso se deve ao aumento da carga e à menor amplitude de movimento.
Benefícios de puxadas de rack versus levantamento terra
Tanto o rack pull quanto o levantamento terra oferecem seus benefícios exclusivos.
Benefícios de puxar rack
Benefícios do levantamento terra
Rack Pulls vs. Deadlifts: Qual você deve fazer?
Não há resposta certa ou errada sobre o que você deve escolher. Para aqueles que competem em esportes de força, como Powerlifting ou Strongman, realizar o levantamento terra é obrigatório pois é um elevador de competição ou fará parte da competição.
Para quem compete em outras modalidades, o levantamento terra pode ser uma melhor opção devido à melhor transferência para tarefas esportivas como o salto.
Para quem quer embalar em massa, o rack pull pode ser uma opção melhor pois você pode sobrecarregar a musculatura das costas sem realizar um movimento muito fatigante como o levantamento terra.
Rack puxa para massa traseira
É aqui que a tração do rack brilha na minha experiência. Embora as puxadas de rack sejam ótimas para aumentar a força (que você verá abaixo), elas são ótimas para construir massa para toda a musculatura das costas. Se você viu aquelas fotos de Costas dos levantadores de peso chineses e antigos soviéticos, vocês sabem do que estou falando.
Você provavelmente não tem o mesmo tempo para se dedicar ao treinamento (ou a mesma programação de suplementos) que esses levantadores de peso, mas puxar o rack pode ser a segunda melhor coisa para construir costas grandes e densas.
Na minha experiência, há uma enorme diferença entre costas construídas fazendo apenas altas repetições em máquinas (estilo de musculação) e costas grandes que foram construídas para suportar pesos pesados.
O segundo parece muito mais denso e poderoso. Isso não significa excluir o trabalho mecânico de alta repetição, mas incluir movimentos de apoio mais pesados, como puxar a cremalheira e caminhar do fazendeiro.
Para massa, use o puxador do rack aproximadamente na altura do joelho. 2 a 5 séries de 5 a 8 repetições são uma boa orientação para aumentar a massa. Gosto de seguir John Meadows com eles e executá-los depois de fazer um exercício de remo. Você obtém uma maior ativação das costas e suas costas ficam totalmente quentes e prontas para suportar cargas pesadas.
Rack puxa para obter força
Um método muito legal para usar a tração do rack para obter força é usar o aumento da amplitude de movimento como uma estratégia de sobrecarga progressiva. Este é um princípio antigo do homem forte, onde você carregará a barra com 10-20 libras a mais do que seu atual 1RM de levantamento terra.
Você começará com a barra perto do bloqueio. Faça alguns singles nesta posição. Na semana seguinte, mova os pinos para um orifício no rack de energia. Use o mesmo peso e puxe o rack de uma posição um pouco mais baixa.
Eventualmente, você estará puxando do chão com seu novo deadlift max e um novo recorde pessoal!
Por que os rack pulls são mais difíceis do que os deadlifts?
Existem duas razões principais pelas quais os puxões do rack são geralmente mais difíceis do que os levantamentos terra:
Com que frequência você deve fazer puxadas de rack?
Idealmente, você não realizaria puxadas de rack mais de uma vez por semana. Para aqueles que estão carregando cargas pesadas, uma vez a cada 10-14 dias é ainda melhor devido à fadiga residual do manuseio de cargas tão pesadas.
As puxadas do rack devem ser mais pesadas do que os levantamentos terra?
Como o rack pull é um exercício de sobrecarga, eles geralmente serão prescritos em cargas mais pesadas do que você normalmente faria no levantamento terra no treinamento. No entanto, se o objetivo é ganhar massa, então você provavelmente usará cargas comparáveis ao seu treinamento normal de levantamento terra, mas para repetições mais altas.
Os rack pulls são melhores que os deadlifts?
As puxadas de rack não são melhores que o levantamento terra. E o levantamento terra não é melhor do que o levantamento terra. Depende apenas do que você deseja obter com os exercícios. Para desempenho geral, o levantamento terra é a melhor opção. Para massa pura, os puxadores de rack são provavelmente uma opção melhor.
Referências
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