Os deltóides frontais sofrem uma surra nas rotinas típicas de exercícios de academia. Muitos levantadores não percebem que todos os exercícios de pressão têm como alvo principal os deltóides frontais. Portanto, realizar exercícios extras de deltóide frontal pode ser discutível.
Mas para aqueles que procuram criar um físico de aparência poderosa com poderosos ombros largos, pode ser necessário um treinamento extra do deltóide anterior. É importante notar que alguns exercícios de deltóide lateral assim como a elevação lateral também visa o deltóide frontal.
No entanto, os exercícios de deltóides frontais neste artigo incluirão apenas exercícios direcionados principalmente aos deltóides frontais. Mas para saber quais exercícios fazem isso, precisamos entender a anatomia e a função básica do ombro.
Conteúdo
Anatomia do ombro
O ombro consiste em três músculos diferentes:
- Deltoide anterior (frente)
- Deltoide medial (lateral)
- Deltoide posterior (traseiro)
O deltóide anterior ou frontal é o principal responsável pela flexão do ombro e adução horizontal. Isso é levantar o braço à sua frente (por exemplo, levantamento frontal) e realizar um movimento de mosca no peito [1,2]. Isso significa que todos os exercícios para o peito envolvem os deltóides frontais!
Então, você verá que alguns dos melhores exercícios para o deltóide frontal listados abaixo também seriam considerados alguns dos melhores exercícios para o peito.
10 melhores exercícios de deltóide frontal para massa
Raise frente
Entre em qualquer academia comercial e você verá alguém realizando elevações frontais com halteres em uma batedeira de frente para o espelho. É um exercício fácil de realizar e incendeia seus ombros. A elevação frontal carrega o movimento primário de flexão do ombro do deltóide frontal.
Devido à curva de força, a parte mais desafiadora do exercício é quando o braço está paralelo ao chão. E você não está limitado a usar halteres. Barras EZ, halteres, kettlebells e até sacos de areia são ótimas opções de equipamentos. Veja como aproveitar ao máximo o aumento frontal:
- Segure um haltere em cada mão enquanto estiver em pé, de modo que as palmas fiquem apoiadas na frente das coxas.
- Mantenha os braços retos e levante-os até ficarem paralelos ao chão.
Simples assim. Você pode sentar-se para minimizar qualquer impulso corporal e torná-los mais difíceis.
Pressao sobre a cabeça
Agora cobrimos o único exercício de isolamento para os deltóides frontais; é hora de abordar os grandes exercícios compostos que irão acumular pedaços de músculos em seus ombros. O pressao sobre a cabeça também é conhecido como prensa, prensa militar ou prensa de ombro.
Os deltóides frontais e laterais são os principais músculos do ombro trabalhados durante o desenvolvimento acima da cabeça [3]. O desenvolvimento acima da cabeça provoca a maior ativação do deltóide frontal entre os exercícios compostos [1].
No entanto, muitos programas de musculação não incluem exercícios acima da cabeça em favor de exercícios de isolamento direto dos ombros devido à quantidade de pressão horizontal realizada.
Além disso, o desenvolvimento acima da cabeça é mais difícil para as articulações do que os exercícios de isolamento, especialmente quando se comparam as cargas absolutas utilizadas. Finalmente, pressões pesadas acima da cabeça são mais difíceis de recuperar do que exercícios de isolamento. Realizar exercícios pesados acima da cabeça pode adicionar fadiga desnecessária aos ombros e tríceps para um fisiculturista com um dia de peito e um dia de ombros separados.
Mas nem tudo é desgraça e tristeza! Se o seu objetivo não é apenas subir ao palco, mas sim construir um físico pelo qual valha a pena tirar a camisa na praia, ou ficar incrivelmente forte, então você deve fazer supino.
Veja como fazer isso:
- Desenrole a barra com um grupo ligeiramente fora da largura dos ombros. Coloque os cotovelos ligeiramente à frente, para que os tríceps “descansem” nos dorsais.
- Crie um peito grande e pressione a barra verticalmente. Ao passar pela testa, empurre a cabeça e o corpo.
- Termine com os braços esticados acima da cabeça, para que os bíceps se alinhem com as orelhas.
Você também pode fazer isso sentado para remover a contribuição da parte inferior do corpo e isolar ainda mais os ombros.
Pressão suspensa a partir de pinos
Esta é uma das minhas variações favoritas de sobrecarga. Ele permite que você sobrecarregue os deltóides frontais, pois realizará uma amplitude parcial de movimento para poder levantar pesos mais pesados. Para aqueles puramente interessados em tamanho, você pode pular este exercício. Mas se você procura ombros brutalmente fortes, isso deve ser um item básico. Veja como:
- Coloque os pinos no rack de força de forma que a barra fique aproximadamente na altura do nariz ou da testa.
- Crie tensão pressionando a barra. Quando estiver pronto, pressione a barra acima da cabeça e empurre a cabeça e o corpo para cima.
Pressão com halteres
O supino com halteres é uma alternativa ao supino com barra que pode ajudar a reduzir desequilíbrios musculares entre ombros e braços. Por serem dois implementos separados, você tem o benefício adicional de melhorar a estabilidade dos ombros. Veja como fazer isso:
- Levante os halteres para a posição de rack. Eu recomendo ter os cotovelos voltados ligeiramente para a frente. Esta é a posição mais segura para pressionar e a posição mais forte.
- Pressione os halteres verticalmente até que os braços fiquem retos.
Arnold Press
O desenvolvimento Arnold é exclusivo do desenvolvimento tradicional, pois aumenta a amplitude de movimento da flexão dos ombros. Você pode até achar que essa variação é mais fácil para seus ombros se sentir algum desconforto ao pressionar com halteres. Veja como fazer isso:
- Segure dois halteres na frente do rosto, com as palmas voltadas para você, na posição sentada.
- Ao pressionar, você gira os braços, de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Não será uma prensa diretamente vertical. Em vez disso, você separará os braços primeiro e depois pressionará.
Flexão de parada de mão
Não tem pesos? Sem problemas! A flexão de pino é um feito de força que poucos conseguem fazer. Prefiro fazer isso com um parceiro, pois é mais fácil colocar as pernas na parede. Mas se você estiver confiante em chegar à posição de parada de mão, poderá ir sozinho. Veja como:
- Coloque uma almofada macia perto da parede para colocar a cabeça, para não bater no chão a cada repetição.
- Coloque as mãos no chão e levante as pernas, de forma que os calcanhares fiquem apoiados na parede com as pernas esticadas.
- Abaixe-se lentamente até que sua cabeça toque o travesseiro e pressione de volta para cima.
Incline supino
Há uma tendência de aumento da inclinação do banco, assim como a atividade muscular do deltóide frontal [4]. Todos os graus de inclinação permitem uma maior ativação do deltóide frontal, então aproveite isso. Ajustar o banco para um entalhe acima do ângulo de 45° é sua melhor aposta ao atingir os deltóides frontais. Veja como inclinar o supino:
- Defina o banco inclinado de forma que a barra fique na altura dos olhos quando levantada. Prenda as omoplatas para criar um peito grande.
- Desembale a barra e abaixe-a lentamente até a parte superior do peito. Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado.
- Pressione a barra de volta à posição inicial.
Você pode ter que parar alguns centímetros antes do peito, dependendo da mobilidade dos ombros.
Bench Press
O supino reto é amplamente considerado um dos exercícios mais fundamentais do treinamento com pesos. Usar músculos grandes e poderosos para conseguir isso resulta em um físico de aparência nítida. Embora a configuração do supino seja um artigo à parte, aqui está um breve resumo dos pontos-chave para maximizar o supino.
- Configure de forma que a barra fique na altura dos olhos quando colocada. Prenda as omoplatas para criar um peito grande.
- Desembale a barra e abaixe-a lentamente até a parte inferior do peito. Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado.
- Pressione a barra de volta à posição inicial, empurrando simultaneamente com as pernas e os braços e mantendo a bunda no banco.
Prensa de minas terrestres meio ajoelhada com 1 braço
Os exercícios com barra reta podem ser extenuantes para alguns levantadores devido ao desconforto ou lesão anterior. O desenvolvimento de minas terrestres meio ajoelhado com um braço é o exercício de pressão mais amigável para os ombros que você pode fazer. Eu o usei extensivamente com atletas que apresentam lesões nos ombros. Veja como aproveitar ao máximo:
- Coloque uma almofada sob o joelho na posição meio ajoelhada e levante a ponta da barra. A outra extremidade deve estar em uma base de mina terrestre ou entre duas placas de pára-choque para ancorá-la.
- Segurando a extremidade da barra na altura dos ombros, pressione a barra em linha reta.
- Incline-se ligeiramente para a frente enquanto pressiona, para terminar com uma linha reta da mão até os quadris.
6 Ways
6 maneiras são especiais de John Meadows. Se você nunca experimentou isso, você terá uma surpresa. Combina a elevação lateral e a elevação frontal em um único exercício. Como os deltóides frontais estão envolvidos em ambos os movimentos, a queimadura é o próximo nível. Veja como fazer isso:
- Segurando halteres leves ao seu lado, faça uma elevação lateral.
- No topo da elevação lateral, mova os braços diretamente para a frente, juntando os halteres.
- Faça um levantamento frontal até que os halteres estejam acima de sua cabeça.
- Inverta o padrão para o início.
Você precisa treinar seus deltóides frontais?
Na minha experiência, você não precisa treinar diretamente os deltóides frontais com exercícios de isolamento. Eles recebem bastante estímulo por meio de pressões fortes e dos vários exercícios para o peito que você está realizando. Você deve gastar mais tempo direcionando o delts traseiros porque muitas vezes são negligenciados e proporcionam equilíbrio ao seu físico.
Além disso, o deltóide frontal avassalador pode levar a desequilíbrios nos ombros que aumentam o risco de lesões. Como a maioria dos levantadores inicia suas carreiras na academia fazendo apenas peito e bíceps, talvez você não precise de exercícios extras de deltóide frontal.
Resumo
Estes são os melhores exercícios de deltóide frontal que você pode fazer ombros maiores. Reitero que treinar os deltóides frontais com exercícios extras de isolamento pode não ser necessário devido à grande quantidade de trabalho dos exercícios compostos de pressão.
No entanto, exercícios isolados de deltóide frontal podem ser necessários para aqueles que desejam construir físicos estranhos para se exibir no palco.
Referências
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.
3. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Explorando o supino com barra em pé. Jornal de força e condicionamento, 39(6), 70-75.
4. Trebs, AA, Brandenburg, JP e Pitney, WA (2010). Uma análise eletromiográfica de 3 músculos ao redor da articulação do ombro durante a realização de um exercício de pressão torácica em vários ângulos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.