A maneira mais eficaz de revisar seu físico é criando largura. Ombros largos com músculos da parte superior das costas e cintura fina dão a aparência de uma figura poderosa. Mas como conseguir ombros mais largos e quais são os melhores exercícios?
Conteúdo
Anatomia do Ombro
Para maximizar o tamanho dos ombros, você precisa trabalhar todos os três músculos. Estes são:
Cada músculo suporta um movimento diferente do ombro. A anterior ou deltóide frontal é o principal responsável pela flexão do ombro e adução horizontal. Isso é levantar o braço à sua frente (por exemplo, levantamento frontal) e realizar um movimento de mosca no peito [1,2].
Os deltóides laterais são responsáveis pela abdução do ombro, que é o braço levantado para o lado do corpo [1]. Este músculo cria uma aparência mais ampla da parte superior do corpo e é o foco principal para ombros largos.
O deltóide posterior proporciona uma aparência 3D e fará seu físico se destacar quando visto de lado. Os deltóides posteriores são responsáveis pela extensão do ombro e abdução horizontal [1].
5 dicas para obter ombros mais largos
Especialize-se nos Delts Laterais
Estalar os deltóides laterais cria a aparência de ombros largos. Mas eles são frequentemente mal preparados em programas de fortalecimento muscular, com os deltóides frontais superenfatizados. Em vez disso, comece as sessões na parte superior do corpo atingindo os deltóides laterais e posteriores.
Isso significa que você os atinge quando frescos, fornecendo o melhor de fortalecimento muscular estímulo. Por exemplo, elevações laterais e deltóide traseiro voam antes de pressionar acima da cabeça. Ele também atua como um aquecimento perfeito para os ombros antes de pressões fortes.
Perca gordura corporal para afinar a cintura
Usar esse truque pode dar a ilusão de ter ombros largos. Também é conhecido como conicidade V, formato de corpo X ou somatotipo mesomorfo. Uma cintura mais fina faz com que os ombros pareçam mais largos devido ao ângulo drástico dos ombros até a cintura.
Se você já é magro, não se concentre nisso. Você precisa construir músculos na parte superior do corpo. Mas se você for maior, esta pode ser uma maneira simples e eficaz de criar a ilusão de ombros largos.
Mire seu lats
Os deltóides tampados fazem parte da equação para ombros largos. Mas ter asas ampliará seu físico, especialmente por trás. Isso preencherá sua conicidade em V, criando uma aparência ampla e poderosa. Você deseja atingir a parte superior do seu grande dorsal por meio de pulldowns e pull-ups.
Esmague a parte superior das costas
Assim como o dorso, a parte superior das costas completará a aparência ampla e poderosa. Deltóides largos e cobertos, sem carne ao redor, fazem você parecer magro e fraco. Placas de músculos ao redor das armadilhas, parte superior das costas e dorsais com os ombros tornarão o físico dos ombros largos mais proeminente, mesmo sem uma cintura fina.
Desejo para pais diferentes
Eu juro. Mas isso serve para afirmar que há fatores genéticos em jogo. Algumas pessoas são abençoadas com estruturas ósseas largas, o que lhes confere ombros largos sem nenhum treinamento. Adicione treinamento com esses físicos e isso se acentuará.
Melhores exercícios para ombros largos
Aumento lateral
o grampo exercício delt lateral é a elevação lateral. A elevação lateral com halteres é o exercício mais comum e acessível que iluminará os deltóides laterais, deixando os ombros tão largos que você precisará passar pelas portas de lado.
Você está carregando o movimento exato pelo qual os deltóides laterais são responsáveis. Devido à curva de força, a parte mais difícil do exercício é quando os braços estão levantados a 90°.
Quando mergulhamos na pesquisa, vemos o a ativação mais significativa do deltóide lateral é durante o exercício de elevação lateral em comparação com qualquer outro exercício [1,2].
Veja como fazer a elevação lateral perfeita:
Ao elevar lateralmente, um grande erro é focar nas mãos acima dos cotovelos. Isso não lhe dará a mesma sensação.
Lu Levanta
Um dos levantadores de peso olímpicos chineses mais populares, Lu Xiaojun, tornou-os famosos há alguns anos. Você pode ver o porquê pelos seus ombros enormes. Estas são elevações laterais de amplitude total de movimento, onde os halteres ou placas terminam acima da cabeça.
Você provavelmente já ouviu o argumento para não ultrapassar a horizontal porque as armadilhas superiores assumem o controle. Mas quem se importa. Você provavelmente quer grandes armadilhas também, para combinar com seus ombros largos! Então, acerte os dois com este exercício. A execução da elevação Lu é bem diferente da tradicional elevação lateral, então veja como fazer:
Linha vertical
A remada vertical é uma excelente alternativa de elevação lateral para destruir os deltóides laterais. Na verdade, usar uma largura de pegada limpa reduz o envolvimento do bíceps e aumenta a ativação muscular do deltóide lateral [3].
Embora a barra seja a escolha óbvia do equipamento, ela pode causar dor na parte frontal do ombro em alguns levantadores. Usar halteres, kettlebells ou uma barra EZ são melhores alternativas de equipamento para reduzir essa sensação.
Veja como fazer a linha vertical:
Sentado curvado sobre mosca reversa
A mosca reversa sentada e curvada é um exercício delt traseiro para atingir as armadilhas médias e superiores. Isso construirá a prateleira superior traseira para adicionar um pouco de carne aos seus ombros largos. Esta versão é adequada para a região lombar se você tiver problemas na região lombar que o impeçam de fazer a variação curvada.
Veja como fazer isso:
Este é um exercício difícil de errar, por isso é excelente para iniciantes obterem volume extra na parte superior das costas.
Pressao sobre a cabeça
A pressao sobre a cabeça também é conhecido como desenvolvimento, desenvolvimento militar ou desenvolvimento de ombros e é um exercício básico para ombros grandes. Os deltóides frontais e laterais são os principais músculos do ombro trabalhados durante o desenvolvimento acima da cabeça [4] e provocar a maior ativação do deltóide frontal entre os exercícios compostos [1].
Muitas vezes você não encontrará este exercício em um programa típico de musculação. Você pode encontrar variações sentadas, pois a carga é mais leve e direcionada aos ombros. Mas, no geral, os fisiculturistas preferem exercícios de isolamento que visem certas cabeças dos ombros e não causem tanta fadiga.
Veja como fazer a pressão acima da cabeça:
Prensa DB de 1 braço
Para o desenvolvimento geral dos ombros, este é um dos meus favoritos. O DB press de 1 braço é melhor nos ombros do que a variação de 2 braços, na minha experiência. Você também pode carregá-lo com muito mais peso porque está limitado à quantidade de carga que pode colocar em seus ombros, enquanto você pode usar 2 mãos em 1 DB com esta versão. Veja como fazer isso:
Barras
As flexões são um construtor de massa básico para os dorsais por um bom motivo. Eles provocam a maior ativação dos dorsais em comparação com qualquer outro exercício para as costas [5]. Quando você conseguir realizar 10 repetições de peso corporal, adicione peso e observe suas asas crescerem!
A respeito de largura do punho pull-up, uma largura de empunhadura média é a melhor largura de empunhadura para maximizar o desenvolvimento das costas, pois permite levantar a maior parte do peso e é a compensação perfeita entre o peso levantado e a amplitude de movimento lateral [6]. Veja como fazê-los:
Pulldown Lat
Se você não consegue fazer muitas flexões ou precisa adicionar mais volume, o pulldown é a escolha. Para séries com mais de 10 repetições, você também precisará usar o menu suspenso. Para explodir o dorso, prefiro a alça neutra. Ele coloca o maior alongamento nos dorsais e você pode apertá-los na parte inferior. Veja como fazer isso:
Snatch Grip High Pull From Blocks
Esta é a linha vertical com esteróides. Na minha experiência, nada fará crescer a parte superior das costas como o puxão alto dos blocos. Isso lhe dará uma aparência poderosa de ombros largos.
Mesmo se você treinar suas armadilhas regularmente e intensamente com encolher de ombros e levantamento terra, uma sessão dessas e você terá armadilhas doloridas por dias. O estímulo é como nenhum outro. Veja como fazer isso:
Puxar Limpo
As puxadas limpas são a base para o desenvolvimento da parte superior das costas. Você obtém uma carga mais pesada do que uma pegada com um encolher de ombros violento para estressar ainda mais as armadilhas. Veja como fazer isso:
Melhor treino para ombros largos
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Puxão alto do Snatch Grip | 3 x 4 | 8 EPR |
B1) Pressão DB de 1 braço | 3 x 8 | 8 EPR |
C1) Elevação Lateral | 4 x 12 | 9 EPR |
D1) Sentado curvado sobre a mosca reversa | 3 x 15 | 9 EPR |
E1) Pulldown lateral | 4 x 10 | 9 EPR |
Resumo
Levantar para obter ombros mais largos requer atacar os deltóides laterais. Mas não fique míope em uma parte do corpo. O físico largo é uma combinação de uma parte superior das costas grande e dorsal com uma cintura menor devido à redução da gordura corporal.
Referências
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.
3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Efeito da largura de preensão na atividade eletromiográfica durante a remada vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.
4. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Explorando o supino com barra em pé. Jornal de força e condicionamento, 39(6), 70-75.
5. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.
6. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Efeitos da largura de preensão na força e ativação muscular no pulldown lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.