Só porque você está preso em casa ou na estrada com halteres como parceiro de treino, não significa que você não possa esmagar seus quadríceps em um treino épico. Embora você possa não conseguir a carga de um agachamento com barra nas costas, existem métodos que você pode usar para obter carga semelhante nos quadríceps.
Além disso, muitos exercícios com halteres permitem um treinamento de repetições ultra-altas, proporcionando uma bomba quádrupla ridícula para estimular novo crescimento muscular. Mas para termos o desenvolvimento completo do quadríceps, devemos ter uma compreensão básica da anatomia do quadríceps.
Conteúdo
- Anatomia do quadríceps
- 11 melhores exercícios quádruplos com halteres
- Agachamento Cálice
- Agachamento frontal com halteres
- Agachamento com halteres
- Estocada de caminhada com halteres
- Agachamento com halteres
- Agachamento dividido búlgaro com halteres
- Agachamento dividido búlgaro apoiado com halteres
- Haltere Step Up
- Agachamento pistola
- Extensões de perna com halteres
- Agachamento Sissy com halteres
- Curl nórdico reverso com halteres
- Treino quádruplo com halteres para massa
- Você consegue grandes quadríceps apenas com halteres?
- Resumo
Anatomia do quadríceps
O quadríceps consiste em quatro músculos principais:
Os músculos vastos são extensores do joelho e cruzam apenas a articulação do joelho. O reto femoral também é um extensor do joelho e flexor do quadril que cruza as articulações do joelho e do quadril. Diferentes exercícios visam preferencialmente os músculos vasto ou reto femoral, portanto, para o desenvolvimento completo do quadríceps, você deve abordar isso.
Exercícios de cadeia fechada (pés no chão ou contra uma plataforma) visam os músculos vastos [1]. Exercícios de cadeia aberta (por exemplo, extensões de perna) visam principalmente o reto femoral [2,3]. Ao treinar o quadríceps apenas com halteres, normalmente, você só pode realizar movimentos de agachamento que enfatizem os músculos vastos dos quadríceps.
Mas você pode usar algumas variações de exercícios para atingir o reto femoral apenas com halteres à sua disposição.
11 melhores exercícios quádruplos com halteres
Agachamento Cálice
O agachamento em taça é frequentemente prescrito para ensinar os iniciantes a agachar. O agachamento cálice pode ser usado como principal construtor de quadríceps para o seu treinamento em casa apenas com halteres. Infelizmente, é difícil carregar peso suficiente para cansar os quadríceps antes que os braços, ombros e costas cedam.
Outros equipamentos, como um colete com pesos, podem ajudar a aumentar a carga nos quadríceps, transformando o agachamento com cálice em um verdadeiro construtor de massa. Veja como fazer isso:
Agachamento frontal com halteres
O agachamento frontal com halteres é semelhante ao agachamento com cálice, exceto que você segurará dois halteres em cada ombro. Novamente, você será limitado pelo peso que pode suportar em suas mãos e braços, então pode valer a pena definir super agachamentos mais pesados com agachamentos frontais mais leves com halteres para cansar os quadríceps. Veja como fazer isso:
Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é mais desafiador do que o agachamento frontal com taça e halteres, na minha experiência. Você não tem contrapeso, pois os halteres ficam pendurados ao seu lado. Pode parecer estranho descer até a parte inferior do agachamento. No entanto, ainda é uma excelente opção para bater os quadríceps se você tiver apenas halteres. Veja como fazer o agachamento com halteres:
Eleve ligeiramente os calcanhares em placas pequenas para facilitar e atingir os quadríceps, colocando um estresse mais significativo nos quadríceps.
Estocada de caminhada com halteres
A estocada com halteres é absolutamente matadora. Se você só tem halteres, considero este o melhor exercício que você pode fazer para aumentar os quadríceps. Você pode fazer repetições muito altas e dar passos mais curtos para enfatizar seus quadríceps.
Segurar halteres aumenta o estímulo de construção muscular da caminhada. Tente atacar um campo de futebol inteiro e você entenderá o que quero dizer. Veja como caminhar:
Passos mais curtos, permitindo que o joelho se mova para a frente e mantendo o tronco ereto, enfatizarão os quadríceps durante a caminhada.
Agachamento com halteres
Se você não tem muito espaço para se movimentar, o agachamento dividido com halteres é uma alternativa à estocada de caminhada. O movimento é relativamente o mesmo, mas com estabilidade adicional. Isso significa que você pode usar halteres mais pesados para este exercício do que a estocada ambulante. Veja como fazer:
Agachamento dividido búlgaro com halteres
O agachamento dividido búlgaro com halteres é outro exercício no qual você pode realizar repetições muito altas para aumentar os quadríceps. Como a perna de trás está elevada, você coloca mais peso na perna da frente, forçando-a a trabalhar mais.
Em contrapartida, o estocada e o agachamento dividido têm a perna de trás apoiada no chão, o que ajuda significativamente no exercício. Se você tem problemas nos joelhos, manter a canela vertical pode reduzir o estresse nos joelhos [5]. Veja como fazer o agachamento dividido búlgaro:
Assim como no agachamento dividido, não coloque a perna de trás no banco diretamente atrás de você, como se fosse uma corda bamba. Afaste o pé do corpo para obter uma base maior.
Agachamento dividido búlgaro apoiado com halteres
O agachamento dividido búlgaro apoiado por halteres é uma variação melhor na minha experiência. Você fica mais equilibrado apoiando-se com uma mão, facilitando a realização de mais repetições e o uso de pesos mais pesados. Uma ótima receita para cultivar esses quadríceps. Veja como fazer isso:
Haltere Step Up
O step-up com halteres é outro exercício quádruplo com halteres. Na minha experiência, ele atinge os glúteos com mais força do que os quadríceps, mas ainda é um excelente exercício para ter na caixa de ferramentas. Eu recomendo usar uma caixa que não seja muito alta. Ter a coxa paralela ao chão é o mais alto que eu iria. Veja como fazer isso:
É importante reduzir o envolvimento da perna de trás e tentar usar principalmente a perna da frente.
Agachamento pistola
O agachamento pistola é o exercício quadríceps mais avançado com halteres. Você não tem uma perna de apoio, colocando todo o seu peso corporal em uma perna. Ao agachar sobre duas pernas, o peso corporal acima dos quadris equivale a 68% do seu peso corporal total [4].
Isso aumenta para 84% sendo apoiado em uma perna quando em uma perna. Curiosamente, um agachamento com pistola de peso corporal é igual a realizar um agachamento com barra nas costas com seu peso corporal na barra.
Adicionar 50% do peso corporal durante o agachamento pistol é equivalente a um agachamento traseiro 2x com peso corporal. Manter 100% do seu peso corporal é igual a um agachamento 3x com o peso corporal.
Isso é o que torna o agachamento com pistola um exercício tão potente, porém avançado. Veja como aperfeiçoá-lo:
Provavelmente, você precisará elevar os calcanhares para tornar isso possível, especialmente se não tiver mobilidade.
Extensões de perna com halteres
Todos os exercícios acima têm como alvo os músculos vastos. A extensão da perna com halteres é um exercício com halteres para atingir o reto femoral para o desenvolvimento completo do quadríceps. Infelizmente, não há muita resistência na parte inferior do exercício devido à curva de força.
A parte do exercício com maior resistência é da metade até o topo. Veja como fazer isso:
Agachamento Sissy com halteres
O agachamento maricas com halteres é um exercício quádruplo muito avançado. O vídeo detalha como passar do iniciante ao avançado, então domine as variações para iniciantes antes de carregar o exercício com halteres.
Se você tem problemas nos joelhos, este exercício pode ser desafiador. Mas facilitar isso pode potencialmente aliviar a dor no joelho. Difere de um agachamento típico por ser um híbrido entre a extensão de perna e o agachamento. Veja como fazer isso:
Comece com a variação com suporte sem peso em amplitudes de movimento superficiais para preparar os joelhos.
Curl nórdico reverso com halteres
A onda nórdica reversa é um exercício desafiador. É ainda mais difícil segurar um haltere. Eu não recomendaria usar halteres até que você possa fazer isso com toda a amplitude de movimento. Se você está procurando um exercício quad para joelhos ruins, a curvatura nórdica reversa pode curar a dor no tendão do joelho devido ao extremo contração excêntrica.
Veja como fazer isso:
Treino quádruplo com halteres para massa
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Agachamento com halteres elevados com calcanhares | 4 x 20 |
B1) Estocada de caminhada com halteres | 3x10/perna |
C1) Extensão de perna com halteres com pausa | 3 15 x-20 |
D1) Agachamento dividido búlgaro com halteres apoiado | 1x50/perna |
Você consegue grandes quadríceps apenas com halteres?
Você pode obter quads grandes apenas com halteres. Será necessário um pouco de criatividade, paciência e alta tolerância à dor ao se aventurar na faixa de mais de 30 repetições. Você pode obter olhares interessantes ao caminhar pela rua, mas o espanto e a admiração de seu parceiro ao ver seus quadríceps valem a pena.
Resumo
Estes são os melhores exercícios de quadríceps com halteres para crescer e esculpir quadríceps enormes onde quer que você tenha halteres disponíveis. Você precisará atingir uma faixa de repetições mais alta, já que não pode carregar tanto quanto faria com uma barra, mas verá excelentes resultados com esforço suficiente.
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Referências
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). O papel da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional: um ensaio clínico randomizado.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. e Kawakami, Y. (2016). Ativação única do quadríceps femoral durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 116(5), 1031-1041.
4. Dempster, WT (1955). Requisitos de espaço do operador sentado, aspectos geométricos, cinemáticos e mecânicos do corpo, com referência especial aos membros. Universidade Estadual de Michigan, East Lansing.
5. Mackey, ER e Riemann, BL (2021). Diferenças biomecânicas entre o agachamento dividido búlgaro e o agachamento traseiro. Revista Internacional de Ciência do Exercício, 14(1), 533.