18 melhores exercícios de deltóide traseiro para massa

A importância de treinar os deltóides posteriores vai além do raciocínio puramente estético. Muitos programas de treinamento enfatizam demais o desenvolvimento do deltóide anterior, resultando em desequilíbrios musculares no ombro e podem potencialmente levar a lesões no ombro.

Para equilibrar os músculos dos ombros, você deve direcionar o deltas laterais e deltóides posteriores. O deltóide posterior é um dos músculos mais negligenciados entre os entusiastas do fisiculturismo. Se você quiser ombros maiores, você deve priorizar os deltóides posteriores.

Antes de mergulhar nos melhores exercícios para o deltóide posterior, devemos entender a anatomia básica do ombro para que possamos selecionar melhor os exercícios para atingir o músculo correto.

Anatomia do ombro

O ombro consiste em três músculos:

• Deltoide anterior (frente)
• Deltoide medial (lateral)
• Deltoide posterior (traseiro)

O deltóide posterior proporciona uma aparência 3D e fará seu físico se destacar quando visto de lado. Os deltóides posteriores são responsáveis ​​pela extensão do ombro e abdução horizontal ^[1].

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Melhores exercícios de deltóide traseiro com halteres para massa

Tração facial com halteres

A puxada facial com halteres é um exercício poderoso para atingir os deltóides posteriores. Você encontrará o seu armadilhas superiores também seja destruído com este exercício, dando-lhe dois por um. Se você tiver opção, apoiar o peito em um banco inclinado ou a cabeça no topo de um banco é uma ótima opção para isolar ainda mais o deltóide posterior. Veja como fazer isso:

• Segurando um haltere em cada mão, execute um levantamento terra romeno e mantenha a posição inferior. É aqui que você permanecerá durante todo o exercício.
• Deixe os halteres pendurados com os braços verticais. Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, de modo que os halteres fiquem de cada lado da cabeça. Pense em liderar com os cotovelos.
• Você precisa remar e girar externamente os braços simultaneamente; caso contrário, é como realizar uma remada alta.

Mosca reversa com halteres curvados

Se você não tiver acesso a uma máquina de deck pec reverso, a mosca reversa curvada é sua próxima melhor opção. Você imita o mesmo movimento, mas com pesos livres. Muitos levantadores realizarão o voo reverso para atingir os rombóides e as armadilhas intermediárias.

Queremos reduzir o envolvimento desses músculos enquanto nos concentramos no deltóide posterior. Veja como:

• Segure halteres leves curvados, de forma que seu tronco fique paralelo ao chão ou próximo a ele. Têm cotovelos macios, por isso ficam ligeiramente flexionados.
• Execute o movimento reverso da mosca em um amplo arco em forma de Y, não diretamente para o lado. Vire os polegares ligeiramente para baixo enquanto executa o movimento, como se estivesse servindo duas bebidas da garrafa.

Suas omoplatas devem ficar o mais imóveis possível, com apenas os braços em movimento. Isso isolará os deltóides posteriores e reduzirá o envolvimento das armadilhas médias e dos rombóides. Será como um movimento oscilante que é perfeitamente normal.

Halteres sentados curvados para trás

A mosca reversa sentada e curvada é outra variação para atingir os deltóides posteriores ao lado das armadilhas média e superior. Esta versão é adequada para a região lombar se você tiver problemas na região lombar que o impeçam de fazer a variação curvada.

Como você não pode dobrar completamente o tronco, você envolverá mais armadilhas, o que é um construtor de deltóide traseiro menos potente. Mas ainda assim é ótimo para entrar em seu treinamento. Veja como fazer isso:

• Deitado em um banco inclinado, segure dois halteres pendurados ao seu lado.
• Inicie a mosca reversa levantando-os para o lado com os braços ligeiramente flexionados. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Este é um exercício difícil de errar, por isso é excelente para iniciantes obterem volume extra na parte superior das costas.

Balanços pesados ​​do deltóide traseiro

Este é um especial de John Meadows. Combina pesos pesados ​​com altas repetições. A combinação definitiva para aumentar a massa do deltóide traseiro. Estas serão repetições parciais e, para estimulação extra do deltóide posterior, você pode substituí-las por moscas reversas normais. Veja como fazê-los:

• Deite-se em um banco inclinado segurando dois halteres pesados. Use alças, pois você as segurará por um tempo.
• Inicie o movimento reverso da mosca, mas apenas na metade do caminho. Você não conseguirá subir mais alto de qualquer maneira devido ao peso dos halteres. Continue em um movimento semelhante ao de um balanço para altas repetições.

É realmente tão simples. Seus deltóides posteriores estarão em chamas quando você chegar a séries de repetições ultra-altas.

Remada com halteres apoiada no peito (cotovelos alargados)

As remadas também martelam os deltóides posteriores e permitem que você use cargas muito mais pesadas do que ao isolar os deltóides posteriores. Uma modificação para colocar mais estresse nos deltóides posteriores é alargar os cotovelos ao remar. Normalmente, mantemos os cotovelos próximos ao corpo para aumentar o dorso.

Mas como o deltóide posterior auxilia na extensão dos ombros e na abdução horizontal, a abertura dos cotovelos satisfaz ambos os movimentos. Veja como fazer isso:

• Deitado em um banco com inclinação baixa a moderada, segure dois halteres com os braços pendurados à sua frente.
• Inicie a remada puxando os cotovelos perpendicularmente ao tronco. Isso irá alargar os cotovelos visando a parte superior das costas e o deltóide posterior.

Melhores exercícios de deltóide traseiro com cabo

Puxador frontal do cabo

De todas as variações de tração facial, a tração frontal do cabo é a mais fácil de executar e tem a menor curva de aprendizado em minha experiência. As variações com halteres e barras podem ser um desafio para acertar e criar a conexão mente-músculo com o deltóide posterior.

A tração frontal do cabo é muito mais fácil, pois você está em pé e pode se concentrar apenas nos deltóides traseiros que puxam o cabo. Veja como fazer isso:

• Coloque o cabo na altura do nariz ou mais alto. Você pode variar isso de acordo com o treino, se desejar. Use o acessório de corda.
• Segure a corda com as palmas voltadas para baixo. Inicie a puxada facial conduzindo com os cotovelos, puxando e separando a corda simultaneamente em direção ao nariz ou testa.
• A posição final deve parecer uma pose de bíceps duplo sem contração do bíceps. Em vez disso, separar a corda ativará o deltóide posterior. Sem isso, é apenas uma linha alta.

Baralho Pec reverso

O deck peitoral reverso satisfaz o movimento exato pelo qual os deltóides posteriores são responsáveis. Tanto é verdade que o deck peitoral reverso provoca a ativação mais significativa do músculo deltóide traseiro em comparação com variações de remo ^[1,2].

Pessoalmente, este é o meu movimento preferido ao direcionar os deltóides posteriores, pois é mais fácil obter a conexão mente-músculo. Veja como tirar o máximo proveito do deck pec reverso:

• Ajuste o assento para que seus braços fiquem na altura dos ombros ao segurar as alças.
• Não segure as alças onde você seguraria as moscas no peito. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo na alça interna e mantenha-as relaxadas.
• Com os braços levemente flexionados, conduza com o cotovelo e empurre as alças com os dedos mínimos.
• Voe para trás até que os braços apontem diretamente para o lado do corpo.
• Controle as alças de volta à posição inicial.

Mosca reversa do cabo

Se você tiver acesso a uma coluna de cabo duplo, este é um ótimo exercício para usar em conjunto com um voo reverso com halteres. A mosca reversa do cabo carrega os deltóides traseiros em uma posição esticada, onde uma mosca reversa com halteres não o faz. É isso que os torna exercícios complementares. Veja como fazer isso:

• De frente para a coluna de cabos, segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Dê alguns passos para trás para que as placas saiam da pilha e haja tensão.
• Com os braços cruzados à sua frente, afaste-os e aperte as omoplatas. Retorne lentamente à posição de alongamento.

Imprensa cubana a cabo

Isso pode ser classificado como manguito rotador ou exercício típico de reabilitação. No entanto, ele martela seu deltóide posterior e você ficará surpreso com o quão difícil é quando tentar pela primeira vez. Atua como uma contração isométrica intensa no deltóide posterior durante a segunda metade do exercício. Isso melhorará drasticamente sua força e estabilidade acima da cabeça. Veja como fazer isso:

• Pegue o cabo esquerdo com a mão esquerda e o cabo direito com a mão direita. Afaste-se da coluna de cabos para que as placas fiquem fora da pilha. O acessório deve estar na altura dos ombros.
• Reme com os cotovelos abertos para o lado, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Deve haver um ângulo de 90° em seu cotovelo.
• Gire externamente o braço puxando os antebraços para a posição vertical.
• Pressione acima da cabeça enquanto mantém a posição dos ombros. Inverta o movimento lentamente.

Elevação do cabo Y

O levantamento do cabo Y é uma variação de voo reverso mais desafiadora. Em vez de puxar horizontalmente, você puxa de baixo para cima. Ao terminar com os braços na posição Y, é um aumento em Y. Veja como fazer isso:

• De frente para a coluna de cabos, segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Você deve colocar o anexo na parte inferior. Dê alguns passos para trás para que as placas saiam da pilha e haja tensão. Você precisará usar alças para este.
• Comece com as mãos próximas uma da outra. Execute um voo reverso com as mãos terminando em uma formação em Y acima da cabeça.

Melhores exercícios de deltóide traseiro com barra

Tração facial curvada com barra

Eu prefiro a versão com barra se estou escolhendo entre o haltere e a tração facial com barra. Na minha experiência, é mais fácil controlar e direcionar os deltóides posteriores e parece mais natural. Veja como fazer isso:

• Segurando uma barra com as duas mãos, execute um levantamento terra romeno e mantenha a posição inferior. É aqui que você permanecerá durante todo o exercício.
• Deixe a barra pendurada com os braços na vertical. Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, o que ajudará a girar os braços externamente.

Tração facial com barra apoiada no peito

Descansar o peito no topo de um banco é uma maneira fácil de reduzir a necessidade de se apoiar. Ajudando você a isolar os deltóides posteriores e maximizar seu recrutamento. Veja como fazer isso:

• Deite-se com o peito sobre um banco inclinado. Pegue sua barra e deixe-a pendurada.
• Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, o que ajudará a girar os braços externamente.

Melhores exercícios de banda traseira para deltóides

Puxador facial da banda

Se você treina em casa com equipamento mínimo, a puxada facial com banda é um ótimo exercício para o deltóide posterior e alternativa de puxar o rosto. A tensão atinge o pico quando você aperta o deltóide posterior no final do movimento, de modo que a faixa combina bem com a curva de força. Veja como fazer isso:

• Fique de frente para a faixa e segure-a na ponta dos dedos. Você quer pensar que seus dedos são ganchos, pois agarrar a faixa aumentará a tensão em seus braços, o que você não quer.
• Puxe a faixa até o nariz, puxando-a em direção ao rosto e levemente para o lado. Você terminará em uma posição semelhante à postura do bíceps duplo.

Separar Banda

A separação da banda é o deck pec reverso do pobre homem. Com a resistência da banda, você treina o movimento exato de abdução horizontal do braço para destruir os deltóides posteriores. A coisa mais benéfica sobre este exercício é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora. Se seus deltóides posteriores estiverem faltando, coloque uma faixa ao lado de sua mesa e faça 100-200 repetições por dia.

Ou entre cada série de exercícios na academia, faça 20 separações de banda. Você pode obter volumes enormes para os deltóides posteriores com pouca ou nenhuma fadiga e sem prejudicar seu desempenho. Veja como fazer isso:

• Segure uma faixa com os braços esticados à sua frente. Sua pegada deve estar ligeiramente fora da largura dos ombros.
• Separe a faixa para que ela toque seu peito. Contraia o meio das costas e volte lentamente à posição inicial.

Melhores exercícios de deltóide traseiro com peso corporal e máquina

Baralho Pec reverso

O deck pec reverso é o rei dos exercícios de deltóide traseiro. Ele ativa os deltóides posteriores perto de sua capacidade contrátil isométrica máxima e supera uma série de outros exercícios compostos e de isolamento ^[2][3].

Na minha experiência, é o exercício mais simples para sentir a conexão mente-músculo com o deltóide posterior. Você não precisa segurar uma alça ou estabilizar equipamentos de peso livre. Veja como maximizar o recrutamento do deltóide posterior:

• Coloque as mãos dentro das colunas da máquina. Isso permite que você mantenha as mãos abertas e relaxadas e empurre a parte externa das mãos.
• Abra a máquina em um movimento reverso com os braços ligeiramente flexionados. Mantenha sempre os cotovelos alinhados com os pulsos. Não os deixe cair e apontar para o chão.

Muitos levantadores erram muito neste exercício ao direcionar os deltóides posteriores. Em primeiro lugar, segurar as alças onde você voaria no peito faz com que os braços fiquem com muita tensão e assumam o controle. Colocar as mãos nas alças com as palmas voltadas para baixo atinge o deltóide posterior e mantém os braços relaxados.

Em segundo lugar, você não deve mover intencionalmente as omoplatas como outros movimentos de mosca reversa. Tudo deve estar focado exclusivamente nos deltóides posteriores que realizam o trabalho. O que significa que você não pode puxar as alças além do seu corpo.

Fila sentada

A fileira sentada não fica muito atrás do deck de peitoral reverso na ativação do músculo deltóide posterior. Eu prefiro a máquina Hammer Strength Low Row, que é, na minha experiência, a melhor máquina para costas já feita.

No entanto, a fileira de cabos sentados funciona igualmente bem. Veja como fazer isso:

• Incline-se ligeiramente para a frente para criar um alongamento maior da parte superior das costas e dos dorsais. Ao puxar com os cotovelos, puxe para trás e sente-se ereto.
• Aperte as omoplatas e mantenha os cotovelos próximos às costelas. Você pode abrir os cotovelos para direcionar ainda mais a parte superior das costas e o deltóide posterior.

Mosca reversa TRX

Se você gosta de usar o peso corporal como resistência ou tem equipamento mínimo, o TRX ou suspensão reversa fly é brutal. Seu corpo é muito mais pesado do que os halteres de 5 libras que você pode usar para moscas reversas com halteres, criando um enorme desafio. Veja como fazer isso:

• Segure o seu treinador de suspensão e incline-se para trás, apoiando-se com os braços esticados. Quanto mais paralelo você estiver com o chão, mais difícil será o exercício. Eu recomendo configurar, para que você fique quase em pé ao terminar o voo reverso.
• Puxe as mãos e os braços para o lado com os cotovelos ligeiramente dobrados ao inclinar-se para trás. Controle o movimento de volta à posição inicial.

Fixação isométrica cruzada reversa TRX

Gostaria de fazer o reverso do TRX voar com mais força? Tente manter a posição flexionada como um exercício independente ou no final de uma série. Veja como fazer isso:

• A configuração é a mesma do voo reverso TRX. No entanto, você manterá a posição flexionada em vez de realizar repetições por um tempo determinado.

Melhor treino de deltóide traseiro para ombros enormes

A1) Deck Pec reverso 4 x 15-20 @9 RPE

B1) Elevação lateral DB 3 x 10-15 @9 RPE

C1) Remada Sentada 3 x 8-10 @9 RPE

D1) Tração da face do cabo 3 x 10-15 @ 9 RPE

Como maximizar a massa deltoide posterior

Embora seja excelente ter uma lista de exercícios e um exemplo de treino de deltóides traseiros, aderir aos quatro princípios abaixo irá ajudá-lo a desenvolver deltóides 3D e melhorar a saúde geral dos ombros.

Treine primeiro os deltóides posteriores

Comece a treinar os deltóides posteriores primeiro quando tiver um exercício de pressão na parte superior do corpo como movimento principal. Esta regra é válida se você treinar com divisão de parte do corpo ou divisão de corpo inteiro. Os dias de ênfase nos ombros devem começar batendo no deltóide posterior.

Não apenas funciona como um ótimo aquecimento, mas também não negligencia os pequenos músculos deltóides posteriores. Além disso, a fadiga não interferirá no resto do treino porque eles não são os principais motores durante a pressão.

Por estar descansado, você não vai ignorá-los, o que pode acontecer se eles forem colocados no final de um treino cansativo para os ombros.

Não negligencie linhas pesadas

Os deltóides posteriores auxiliam na extensão dos ombros. As remadas estendem o ombro e permitem cargas muito mais pesadas do que um movimento de isolamento do deltóide traseiro. Se você conseguir remar com barra de 225 libras para repetições rigorosas, terá exposto seu deltóide posterior a um grande estímulo.

Adicione exercícios de isolamento do deltóide posterior, como os mencionados neste artigo, e você terá uma receita para ombros rochosos.

Abra os cotovelos ao remar para atingir os deltóides posteriores

Um truque que você pode usar ao remar se quiser atingir ainda mais os deltóides posteriores é abrir os cotovelos. Por exemplo, realizando uma remada DB de 1 braço com o braço perpendicular ao tronco. Embora eu não recomende realizar todos os movimentos de remo dessa maneira, pode ser um truque útil para obter mais estímulo no deltóide posterior.

Adicionar Volume

Volume efetivo é o nome do jogo para o crescimento de deltóides posteriores maciços. Se você já está executando várias séries de remadas, já tem algum volume no deltóide posterior. No entanto, os deltóides posteriores podem sofrer. Você deseja progredir de aproximadamente 7 séries por semana para mais de 20 séries por semana de volume de treinamento de deltóide posterior.

Esses conjuntos devem estar próximos ou próximos do fracasso. Você pode estar se perguntando como pode realizar mais de 20 séries de deltóides posteriores em um treino e ainda assim fazer qualquer outra coisa. Você distribuiria o volume por vários treinos e começaria seu treino com algumas séries de deltóides posteriores ou superconjuntos com grupos musculares não concorrentes.

Por exemplo, você pode fazer um superset no supino com separações de banda. Ou até mesmo extensões de perna com moscas reversas com halteres.

Perguntas frequentes sobre o deltóide traseiro

Qual exercício tem maior ativação do deltóide traseiro?

A pesquisa mostra que o deck peitoral reverso é um dos melhores exercícios para ativação do deltóide posterior. Do ponto de vista anedótico, descobri que o deck de peitoral reverso é o mais fácil de sentir os deltóides posteriores funcionando.

Principalmente porque você pode realizá-lo com as mãos abertas e os braços relaxados.

Os deltóides posteriores devem estar no dia de empurrar ou puxar?

Se você está seguindo um empurrar/puxar/pernas divididas, coloque o treinamento de deltóide traseiro em seu dia de puxada. Mas para aumentar o volume de treinamento do deltóide posterior, você precisará espalhar algumas séries ao longo de outros dias de treinamento se o crescimento do deltóide posterior for uma prioridade.

Encolher os ombros funciona nos deltóides posteriores?

Encolher os ombros não funciona nos deltóides posteriores, pois a elevação da escápula não é um movimento que os deltóides posteriores auxiliam. No entanto, encolher os ombros ajudará a aumentar as armadilhas superiores, completando o desenvolvimento dos ombros.

O levantamento terra aumenta os deltóides posteriores?

Depender do levantamento terra para aumentar o deltóide posterior não é uma boa ideia. Claro, isso criará uma parte superior das costas densa, mas não preencherá e cobrirá os deltóides. Não há razão para que você não possa realizar um treinamento isolado de deltóide posterior após um treino de levantamento terra.

Os deltóides traseiros são difíceis de crescer?

Os deltóides posteriores são um dos grupos musculares mais desafiadores para crescer. Eles ficam atrás de você, então não fazem parte dos músculos fáceis de treinar e desenvolvem “músculos espelho”. Isso os torna mais difíceis de ativar voluntariamente (tente tensionar o deltóide posterior enquanto lê isto) e, portanto, mais difícil de construir a conexão mente-músculo.

Quantas vezes você deve treinar os deltóides posteriores?

A frequência com que você treina o deltóide posterior depende do seu objetivo de treinamento e da divisão. Se você não está se especializando no desenvolvimento dos ombros, treiná-los uma vez por semana em cima de remadas pesadas durante os treinos de costas é mais que suficiente.

Porém, se você quiser priorizar o desenvolvimento do deltóide posterior, treine-os de 3 a 4 vezes por semana para obter o volume necessário para que cresçam. Eles se recuperam de forma relativamente rápida, portanto treiná-los nos dias seguintes não é problema.

As puxadas faciais são suficientes para os deltóides posteriores?

Embora as puxadas faciais sejam os exercícios de deltóide posterior mais comuns, se não os mais populares, eu não confiaria apenas neste exercício para desenvolver deltóides posteriores massivos. Adicionar um exercício de abdução horizontal, como uma mosca reversa, completaria seu treinamento de deltóide posterior.

Resumo

Os melhores exercícios para o deltóide posterior visam a extensão do ombro ou a abdução horizontal do braço, pois esses são os movimentos primários que o deltóide posterior facilita. Embora exercícios compostos como remadas tenham seu lugar, você deve realizar exercícios de isolamento, como mosca reversa, para maximizar o crescimento do músculo deltóide posterior.

Referências

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DO DELTOIDE ENTRE DIFERENTES EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA. Medicina Esportiva, 17(2).

3. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.