A tração facial é popular entre os atletas de força. Especialmente levantadores de peso. Principalmente porque os Powerlifters passam muito tempo no supino. Este alto volume e carga pesada dos principais músculos do supino desenvolvem grande massa no peito e nos ombros.
Infelizmente, os deltóides posteriores e os trapézios superior, médio e inferior não são muito apreciados. É por isso que a puxada facial é comumente prescrita para neutralizar todo o supino. Mas a tração facial é feita com um cabo ao qual você pode não ter acesso. Então, listei doze das melhores alternativas de tração facial que você pode fazer em casa ou com uma coluna de cabos.
Alternativas para puxar o rosto em casa
A puxada facial é um excelente exercício para treinar os deltóides posteriores (ombros), os trapézios superiores e os rotadores externos do ombro. Os rotadores externos e os deltóides posteriores não são muito apreciados nas rotinas de treinamento tradicionais.
Para proporcionar equilíbrio estrutural à parte superior do corpo e reduzir o risco de lesão no ombro, a tração facial é frequentemente prescrita por esses motivos. Mas e se você não tiver uma máquina de cabo porque treina em casa? Eu ajudo você com essas oito alternativas de puxar o rosto.
Puxador facial da banda
Um elástico é um substituto ideal para a coluna de cabos. Você pode amarrá-lo em qualquer coisa resistente e realizar qualquer exercício que normalmente faria com o cabo. No entanto, você terá menos tensão quando estiver na posição esticada com os braços esticados. Veja como fazer isso:
- Fique de frente para a faixa e segure-a na ponta dos dedos. Você quer pensar que seus dedos são ganchos, pois agarrar a faixa aumentará a tensão em seus braços, o que você não quer.
- Puxe a faixa até o nariz, puxando-a em direção ao rosto e levemente para o lado. Você terminará em uma posição semelhante à postura do bíceps duplo.
Você pode puxar cada repetição, cada série ou cada treino em alturas variadas. Tquanto mais alto você puxar, maior será a ativação da parte superior das costas e do deltóide posterior. Quanto mais baixo você puxa, maior é a ativação do meio e da parte superior das costas. Normalmente uso a testa e o queixo como pontos mais altos e mais baixos para puxar.
Tração facial curvada com halteres
Usar halteres como alternativa para puxar o rosto não é tão comum. Mas experimente e você sentirá que isso ilumina suas armadilhas superiores e ombros para cima. É necessária alguma coordenação para realizar este movimento corretamente, por isso não desista na primeira tentativa. Veja como fazer isso:
- Segurando um haltere em cada mão, execute um levantamento terra romeno e mantenha a posição inferior. É aqui que você permanecerá durante todo o exercício.
- Deixe os halteres pendurados com os braços verticais. Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, de modo que os halteres fiquem de cada lado da cabeça.
- Você precisa remar e girar externamente os braços simultaneamente; caso contrário, é como realizar uma remada alta.
Você não está limitado a realizar a puxada com o rosto curvado com halteres. Você também pode fazê-los apoiados no peito se tiver o equipamento e achar mais confortável.
Tração facial com barra curvada
Na minha experiência, a puxada facial com barra é muito mais confortável do que a variação com halteres. A barra oferece mais estabilidade, então você consegue menos balanço. Você também pode segurar a barra com a ponta dos dedos, o que é mais difícil ao segurar halteres. Veja como fazer isso:
- Segurando uma barra com as duas mãos, execute um levantamento terra romeno e mantenha a posição inferior. É aqui que você permanecerá durante todo o exercício.
- Deixe a barra pendurada com os braços na vertical. Inicie o movimento puxando com o deltóide posterior. Você deve puxar para cima e ligeiramente para fora, o que ajudará a girar os braços externamente.
Da mesma forma que a puxada facial com halteres, você pode fazer isso apoiado no peito.
Separação de Banda
Embora a separação da faixa não envolva rotação externa do ombro, você obtém uma ótima ativação do deltóide traseiro e do trapézio médio. A separação da banda é frequentemente prescrita como uma alternativa de puxar o rosto que você pode fazer em qualquer lugar. Veja como fazer isso:
- Segure uma faixa com os braços esticados à sua frente. Sua pegada deve estar ligeiramente fora da largura dos ombros.
- Separe a faixa para que ela toque seu peito. Contraia o meio das costas e volte lentamente à posição inicial.
Prefiro manter os braços ligeiramente flexionados e separar a puxada com os cotovelos. Isso cria uma melhor conexão mente-músculo com os músculos das costas.
Haltere sentado curvado sobre mosca reversa
A mosca reversa curvada com halteres sentado atinge fortemente a parte superior das costas através das armadilhas e deltóides traseiros. Como você não ficará completamente curvado, as armadilhas superiores suportam muito estresse em comparação com uma mosca reversa, onde você fica em pé ou curvado paralelamente ao chão. Veja como fazer isso:
- Sente-se na beira de um banco com os halteres pendurados próximos às coxas. Curve-se enquanto está sentado para que seu estômago fique apoiado nas pernas. Mantenha os halteres sob as coxas, para que fiquem atrás das panturrilhas.
- Levante os halteres diretamente para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Mantenha as palmas das mãos voltadas para o chão no início do exercício para ativação máxima da armadilha superior.
Mosca reversa com halteres curvados
A mosca reversa com halteres curvados visa mais as armadilhas médias e inferiores do que a variação sentada. Mas a variação curvada tem mais de uma maneira de fazer isso. Você pode inverter o voo para atingir os deltóides posteriores ou as armadilhas média e inferior. Veja como:
- Execute um levantamento terra romeno segurando um haltere em cada mão. Deixe seus braços pendurados verticalmente quando totalmente dobrados.
- Para atingir o deltóide posterior, faça um voo reverso em um leve formato de Y com os braços. Vire as mãos como se estivesse servindo duas bebidas, de modo que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar.
- Para direcionar as armadilhas média e inferior, voe para o lado com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Ao mirar no deltóide posterior, apenas os braços se moverão. Suas omoplatas permanecerão o mais imóveis possível. Ao mirar nas costas, seus ombros devem contrair-se no início do movimento.
Remada com barra até o peito
Esta é uma variação de remo que permite que você atinja mais os trapézios superiores e os deltóides posteriores do que os dorsais. Embora você não consiga a rotação externa do ombro, isso permitirá que você carregue os deltóides posteriores e a parte superior das costas muito mais do que as outras alternativas de tração facial. Veja como fazer isso:
- Configure como você faria para uma remada com barra. Isso está curvado com os braços verticais. Pegue uma pegada um pouco mais larga do que faria em uma remada normal com barra.
- Puxe a barra até o peito. Você deseja atingir a altura do mamilo ou mais. Você vai abrir os cotovelos para o lado.
Prefiro puxar a barra do chão para cada repetição. Você obtém mais controle e é muito mais fácil para a região lombar.
Linha de halteres de 1 braço alargada com cotovelo
Esta é a versão de braço único do exercício acima. Isso destruirá seus deltóides posteriores e permitirá que você os carregue pesadamente. Veja como fazer isso:
- Segure o haltere com uma mão e apoie-se com a outra em um banco. A configuração será a mesma da linha tradicional com halteres.
- Em vez de remar com o cotovelo nas costelas, você vai alargá-lo para o lado, de modo que fique perpendicular ao corpo. Isto é o que terá como alvo os deltóides posteriores em vez dos dorsais.
Certifique-se de permitir que o braço fique pendurado e esticado na parte inferior do movimento, para que o meio das costas e os deltóides posteriores sejam submetidos a uma amplitude completa de movimento.
Alternativas de tração facial com cabos
Talvez você esteja entediado de fazer puxões faciais. Em seguida, experimente estas alternativas de tração facial com sua coluna de cabos.
Fila de cabos sentados até o peito
Assim como a remada com barra até o peito, a remada sentada com cabo é sua alternativa com uma coluna de cabo. Em vez de remar o cabo até a barriga, reme o cabo até o peito. Fazer isso irá defumar o meio e a parte superior das costas. Veja como:
- Use o acessório de barra reta na fileira de cabos assentada. A pegada pronada permitirá que você obtenha a melhor sensação de bater na parte superior das costas.
- Reme em direção ao esterno com os cotovelos abertos para o lado. Aperte as omoplatas.
Você não pode fazer este exercício de forma eficaz sem uma barra reta. A fixação do último pulldown é excelente.
Moscas reversas de cabo
Para a mosca reversa do cabo, você precisará de colunas de cabo duplo. A diferença entre estes e a versão com halteres é que você obterá um alongamento muito mais significativo no final de cada repetição. Mais tensão na posição esticada é ótimo para músculo do edifício. Veja como fazer:
- De frente para a coluna de cabos, segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Dê alguns passos para trás para que as placas saiam da pilha e haja tensão.
- Com os braços cruzados à sua frente, afaste-os e aperte as omoplatas. Retorne lentamente à posição de alongamento.
Você pode variar a altura do cabo para dar mais ênfase aos diferentes grupos musculares. Por exemplo, um anexo superior terá como alvo as armadilhas inferiores. Em comparação, um acessório inferior terá como alvo as armadilhas médias e superiores.
Elevação do cabo Y
Esta alternativa de tração facial do cabo é uma das mais próximas da tração facial que você obterá. A elevação em Y queima os deltóides posteriores e as armadilhas superiores melhor do que qualquer mosca reversa. Veja como fazer isso:
- De frente para a coluna de cabos, segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Você deve colocar o anexo na parte inferior. Dê alguns passos para trás para que as placas saiam da pilha e haja tensão. Você precisará usar alças para este.
- Comece com as mãos próximas uma da outra. Execute um voo reverso com as mãos terminando em uma formação em Y acima da cabeça.
Aperte a parte superior deste movimento para tirar o máximo proveito dele para os deltóides posteriores.
Imprensa cubana a cabo
A imprensa cubana é uma das únicas alternativas de tração facial que incorpora rotação externa dos ombros. A prensa cubana a cabo deve ser sua alternativa de puxar o rosto se a saúde dos ombros for sua prioridade. Veja como fazer isso:
- Pegue o cabo esquerdo com a mão esquerda e o cabo direito com a mão direita. Afaste-se da coluna de cabos para que as placas fiquem fora da pilha. O acessório deve estar na altura dos ombros.
- Reme com os cotovelos abertos para o lado, de forma que os braços fiquem paralelos ao chão. Deve haver um ângulo de 90° em seu cotovelo.
- Gire externamente o braço puxando os antebraços para a posição vertical.
- Pressione acima da cabeça enquanto mantém a posição dos ombros. Inverta o movimento lentamente.
Este é um movimento difícil de dominar. Requer grande controle da escápula e força posterior dos ombros. Comece leve e progrida a partir daí.
Resumo
Essas alternativas de tração facial irão mantê-lo ocupado por muitos ciclos de treinamento. Faça essas substituições quando não tiver o equipamento necessário ou se cansar de puxar o cabo. O mais próximo que você chegará da tração facial são os exercícios que envolvem rotação externa do ombro.