O bom dia parece uma pose de ioga. Mas não há como um exercício tão brutal se encaixar na sala tranquila e zen da ioga suave. E em vez de tentar conseguir o bumbum dos seus sonhos alongando, o bom dia vai adicionar a espessura que você deseja.
Bons dias são ótimos para os glúteos porque maximizam a tensão e os comprimentos musculares longos, o que é superior para construir músculos em comparação com os comprimentos musculares curtos.
Mas o tradicional bom dia não é a melhor forma de atingir os glúteos. Você precisa fazer uma ligeira modificação para garantir o máximo desenvolvimento do bumbum.
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Os bons dias são bons para os glúteos?
Bons dias são uma excelente variação de exercício para os glúteos. O movimento primário durante o bom dia é a articulação do quadril, que consiste na flexão e extensão do quadril. A principal função dos glúteos é estender o quadril, então você está carregando o movimento exato para obter uma bunda maior.
O que torna o bom dia único é que o torque de extensão do quadril mais significativo ocorre quando os glúteos estão totalmente alongados em flexão total do quadril. Comparado a um exercício como a hiperextensão, onde o torque de extensão do quadril é maximizado em comprimentos musculares curtos [1].
Sabemos que atingir comprimentos musculares longos é superior para ganhando músculo do que comprimentos musculares curtos [2]. Portanto, o bom dia pode ser utilizado junto com outros exercícios para glúteos como o impulso de quadril e levantamento terra.
Como atingir os glúteos com bom dia
Para dar mais ênfase aos glúteos do que aos isquiotibiais durante o bom dia, flexione mais os joelhos ao descer. Ao dobrar os joelhos, menos estresse é colocado nos isquiotibiais, uma vez que são biarticulares.
Isso significa que eles cruzam o joelho e o quadril. Portanto, se você dobrar os joelhos ao flexionar os quadris, reduzirá o alongamento ou a contração excêntrica dos isquiotibiais. Experimente. Mantenha os joelhos retos e toque o chão.
Agora dobre ligeiramente os joelhos enquanto desce para tocar o chão. O mesmo princípio funciona ao dobrar os joelhos durante o bom dia. Agora você pode usar cargas um pouco mais pesadas e focar em atingir os glúteos.
Bom dia é para costas ou glúteos?
Bom dia é um exercício para costas e glúteos. Treina tanto nas posições alongadas com cargas muito mais leves que outros exercícios. Isso ocorre porque a carga está mais distante do ponto de articulação dos quadris.
A equação da inércia rotacional é a massa multiplicada pelo raio ao quadrado. Ou eu = mxr2. No exemplo do bom dia, a massa seria a barra nas suas costas. O raio seria a distância da barra até os quadris.
A distância do quadril desempenha um papel maior na resistência do que a carga, uma vez que o raio é elevado ao quadrado. É por isso que você usa menos carga e sente a carga na região lombar e nos glúteos tão intensamente em comparação com levantamento terra romeno com carga semelhante.
Bons dias ou levantamento terra são melhores para os glúteos?
Na minha opinião, levantamento terra é um exercício melhor para obter glúteos grandes. O prateleira superior para glúteos é construído através de treinamento de glúteos compostos pesados e duros. Especialmente se você controlar o excêntrico. Bom dia pode ser difícil de sentir nos glúteos e, em vez disso, muitas vezes você sentirá o exercício intensamente nos isquiotibiais e na região lombar.
Os bons dias são melhores do que o levantamento terra romeno para glúteos?
Na minha experiência, prefiro o levantamento terra romeno ao bom dia para o desenvolvimento dos glúteos. Há menos estresse na região lombar porque a barra está mais próxima dos quadris (conforme I = mxr2 equação), e você pode sentir os glúteos empurrando para frente por causa de onde a carga fica.
Isso não torna o levantamento terra romeno o melhor para todas as situações. Por exemplo, se você começou seu treino com o levantamento terra, você pode usar o bom dia depois para reduzir a carga absoluta em comparação com o levantamento terra romeno e ainda obter um forte estímulo para o crescimento dos glúteos.
Resumo
Ao usar o bom dia, certifique-se de dobrar os joelhos ao descer para reduzir o envolvimento dos isquiotibiais e maximizar a contribuição dos glúteos. Lembre-se de que você não usará cargas tão pesadas quanto outros exercícios porque a barra fica mais distante do ponto de rotação.
Referências
1. Contreras, BM, Cronin, JB, Schoenfeld, BJ, Nates, RJ, & Sonmez, GT (2013). Todos os exercícios de extensão do quadril são criados iguais? Jornal de força e condicionamento, 35(2), 17-22.
2. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efeitos da amplitude de movimento nas adaptações do treinamento de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 31(10), 1866-1881.