O levantamento terra é um exercício popular conhecido por atingir os glúteos e aumentar a força da parte inferior do corpo. Mas será que o levantamento terra realmente trabalha os glúteos com a mesma eficácia que pensamos?
O levantamento terra trabalha significativamente os glúteos e pode ser um excelente exercício para o desenvolvimento dos glúteos. No entanto, maximizar o levantamento terra para os glúteos exige desacelerar a porção excêntrica.
Se você precisar modificar o levantamento terra para obter melhores ganhos de glúteos, existem variações melhores de levantamento terra para atingir o bumbum?
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O levantamento terra funciona nos glúteos?
O levantamento terra trabalha significativamente os glúteos. É considerado o Santo Graal dos exercícios da cadeia posterior direcionados aos glúteos, isquiotibiais e toda a musculatura das costas. O maior músculo glúteo, o glúteo máximo, é o principal músculo envolvido na extensão do quadril, que se enquadra no padrão de movimento de levantamento terra [1].
Além disso, as contribuições dos glúteos aumentam à medida que a carga levantada aumenta durante o levantamento terra [2]. Por exemplo, a contribuição dos glúteos aumenta em 33%, de 10% para 80% 1RM [3]. Mas os dados de ativação muscular só nos levam até certo ponto.
Uma desvantagem de usar o levantamento terra para obter uma bunda maior é que não há porção excêntrica. Normalmente, os exercícios excêntrico-concêntricos (por exemplo, o levantamento terra romeno) têm melhores resultados na força do que os exercícios apenas concêntricos [4].
Mas fazer uma ligeira modificação no levantamento terra pode fazer toda a diferença no crescimento dos glúteos.
Adicione tempo durante o excêntrico
Para pregar os glúteos, você pode realizar o levantamento terra normal e depois abaixar contando de 3 a 5 segundos. É assim que você pode direcionar ainda mais o crescimento dos seus glúteos. Mas não é o único benefício de fazer isso.
Você descobrirá que seus números de levantamento terra disparam ao fortalecer as várias posições durante o levantamento terra.
Que tipo de levantamento terra é melhor para glúteos?
O melhor tipo de levantamento terra para glúteos gigantes é o levantamento terra romeno ou o levantamento terra romeno de postura escalonada. Ambos colocam os glúteos em uma amplitude completa de movimento e alongamento carregado, maximizando o de fortalecimento muscular resposta.
Você pode dobrar os joelhos um pouco mais para enfatizar os glúteos sobre os isquiotibiais. Isso permitirá que você “afunde” no levantamento terra usando os glúteos, em vez de colocar os isquiotibiais sob um alongamento significativo.
Deadlifts são para glúteos ou costas?
Deadlifts são para glúteos e costas. Mas você provavelmente está perguntando isso para saber se deve fazer levantamento terra nas costas ou nas pernas. Normalmente você agachará em um dia de perna, então coloque o levantamento terra com o agachamento pode ser muito desgastante.
Portanto, você pode colocar o levantamento terra no dia anterior. No entanto, como alguém que prioriza o desenvolvimento físico, você não pode usar o levantamento terra. Em vez disso, você pode usar outras variações, como o puxar rack, por sobrecarregar as costas.
Deadlifts são melhores do que agachamentos para glúteos?
Na minha experiência, embora o levantamento terra seja um exercício de articulação do quadril, o agachamento é melhor para o desenvolvimento dos glúteos por causa do alongamento extremo na posição de agachamento profundo e da contração excêntrica.
Isso não torna o levantamento terra inútil. Mas priorizar o agachamento em vez do levantamento terra e usar outras variações como o levantamento terra romeno é uma escolha melhor. Agora, isso pode não ser verdade para você. Alguns indivíduos possuem estruturas corporais que tornam sua agacha todos os quadríceps.
Neste caso, o levantamento terra pode ser uma opção melhor do que o agachamento para os glúteos.
Resumo
O levantamento terra é um exercício básico para o desenvolvimento dos glúteos. Mas se o tamanho dos glúteos for o seu objetivo principal, abaixe lentamente o excêntrico por 3-5 segundos e use outras variações enfatizando uma articulação maior do quadril. Como o levantamento terra romeno.
Referências
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW e Lloyd, R. (2011). Uma análise biomecânica de levantamento terra com barra reta e hexagonal usando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
4. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ e Buchanan, P. (1991). Importância das ações excêntricas nas adaptações de desempenho ao treinamento resistido. Aviação, espaço e medicina ambiental, 62(6), 543-550.