Há uma razão pela qual muitos levantadores escolhem o agachamento e o levantamento terra. Eles treinam a maioria dos principais grupos musculares em apenas dois exercícios. Mas você pode fazê-los no mesmo dia e no mesmo treino?
Você pode agachar e levantar terra no mesmo dia, quando bem planejado. Se você deve agachar e levantar terra no mesmo treino depende de quão forte você é e do tempo que você tem para treinar.
Agachar e levantar terra no mesmo dia exige um pouco de sutileza quando se trata de planejamento. Você não pode ir à academia e realizar seu treino regular de agachamento ou levantamento terra consecutivo. Vou lhe dar algumas orientações a serem seguidas para que você possa aproveitar ao máximo.
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Você deve agachar e fazer levantamento terra no mesmo treino?
Se você deve ou pode agachar e levantar terra no mesmo treino, são duas questões distintas. Você pode? Claro que sim. O agachamento e o levantamento terra no mesmo treino são uma estratégia de treinamento viável. Eu mesmo fiz isso e funcionou muito bem.
Você deve agachar e fazer levantamento terra no mesmo treino? Talvez. Isso dependerá do motivo pelo qual você está fazendo isso, da sua idade de treinamento e dos seus objetivos de treinamento. Vamos analisar isso.
Prós do agachamento e levantamento terra no mesmo treino
- É eficiente em termos de tempo.
- Atinge a maioria dos principais grupos musculares em dois exercícios.
- O primeiro exercício irá aquecê-lo completamente para o segundo exercício.
Se você só consegue treinar uma ou duas vezes por semana e tem pouco tempo na academia, faz sentido realizar exercícios que treinem o maior número de grupos musculares de uma só vez. Realizar o agachamento e o levantamento terra no mesmo treino permite que você faça isso.
O bom de fazer um após o outro é que você estará bem aquecido para o segundo exercício. Por experiência própria, depois de agachar, só preciso fazer algumas séries de aquecimento para chegar ao peso de trabalho do levantamento terra. Por outro lado, preciso de muito mais séries de aquecimento se for meu primeiro exercício.
Contras do agachamento e levantamento terra no mesmo treino
- O segundo exercício pode sofrer com o cansaço do primeiro exercício.
- Se você fizer agachamento e levantamento terra pesado, poderá aumentar o risco de lesões.
- A energia necessária para agachar e levantar terra diminuirá o resto do treino.
Nem tudo é sol e rosas quando se agacha e levanta terra no mesmo dia. Dependendo de quanto você faz e do peso que você carrega, o segundo exercício pode sofrer de fadiga residual. Por exemplo, se você fez o primeiro exercício de volume (por exemplo, 4 x 10), não realizará o segundo exercício de forma produtiva.
Além disso, essa fadiga pode aumentar potencialmente o risco de lesões durante o segundo exercício. Por exemplo, suponha que você realizou um grande volume de levantamento terra. Nesse caso, o cansaço da região lombar pode fazer você se sentir como um acordeão sob a barra.
Finalmente, dar tudo de si no agachamento e no levantamento terra irá acabar com você. Fazer qualquer exercício depois disso será um exercício de futilidade.
Você deve agachar ou fazer levantamento terra primeiro?
Se você está planejando realizar uma divisão de treinamento que envolva agachamento ou levantamento terra primeiro, eu recomendaria agachar primeiro na maioria das vezes. Tentei ambas as ordens de exercício e descobri que esta é a melhor para o desempenho geral.
Os agachamentos aquecem as pernas e a região lombar, o que leva perfeitamente ao levantamento terra. O levantamento terra martela a região lombar e pode tornar o agachamento mais difícil depois.
Mas esta não é uma regra rígida e rápida. Se a sua principal prioridade é aumente seu levantamento terra, então você deve fazer o levantamento terra primeiro.
Como fazer agachamento e levantamento terra no mesmo treino
O agachamento e o levantamento terra no mesmo treino exigem um planejamento sério. Você não pode entrar na academia e decidir agachar primeiro o volume e depois maximizar o levantamento terra. Você sofrerá, e não no bom sentido.
Aqui estão algumas diretrizes de treino que você pode usar para planejar essas sessões:
- Agachamento de alta intensidade, baixo volume. Deadlift de alta intensidade, baixo volume.
- Agachamento de alta intensidade, baixo volume. Deadlift intensidade moderada, alto volume.
- Agachamento de intensidade moderada, volume alto. Deadlift de baixa intensidade, baixo volume.
- Agachamento de intensidade moderada, volume moderado. Deadlift intensidade moderada, volume moderado.
- Agachamento de baixa intensidade, baixo volume. Deadlift intensidade moderada, alto volume.
- Deadlift de alta intensidade, baixo volume. Agachamento de intensidade moderada, baixo volume.
- Deadlift intensidade moderada, alto volume. Agachamento de intensidade moderada, baixo volume.
- Deadlift intensidade moderada, volume moderado. Agachamento de intensidade moderada, volume moderado.
- Deadlift de baixa intensidade, baixo volume. Agachamento de intensidade moderada, volume alto.
Você pode notar que pode realizar maiores intensidades e volumes de levantamento terra após o agachamento, mas este não é o caso ao agachar após o levantamento terra. Isto é baseado na experiência pessoal. Você também notará que pode fazer agachamentos pesados e levantamento terra pesado no mesmo treino.
Suponha que o volume seja mantido baixo e você execute apenas algumas séries pesadas de singles, duplos ou triplos. Nesse caso, você pode facilmente ficar pesado com ambos os levantamentos e não terá problemas, a menos que seja muito avançado.
Programa de agachamento e levantamento terra no mesmo dia
dia 1
A1) Agachamento (dia pesado)
B1) Deadlift (dia claro)
dia 2
A1) Parte superior do corpo
dia 3
A1) Agachamento OU Levantamento Terra
B1) Acessórios
Resumo
O agachamento e o levantamento terra no mesmo dia e no mesmo treino são factíveis e, em alguns momentos, vantajosos, principalmente no que diz respeito à eficiência de tempo. Se você é um atleta de força muito avançado, fazer os dois levantamentos no mesmo dia pode não ser uma boa ideia. Mas se bem planejado, ou seja, alternando levantamentos pesados e leves mantendo o volume adequado; você ainda pode progredir.