Maximizar o desenvolvimento do bíceps requer mais do que rosca direta. Você bate em diferentes partes do braço com base na posição da mão. Então, qual é a diferença entre a rosca martelo e a rosca reversa?
A rosca martelo enfatiza o bíceps braquial e o braquiorradial, enquanto a rosca reversa se concentra no braquiorradial e braquial. Use ambos os exercícios para o desenvolvimento completo do bíceps.
Mas como saber qual deve usar?
Conteúdo
O que é a onda do martelo?
A rosca martelo é uma rosca bíceps com pegada neutra ou semipronada. Esta posição é ter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. A rosca direta do martelo é o exercício de rosca direta do bíceps mais forte por causa do forte músculo braquial. Isso não significa que a rosca do martelo não atinja o bíceps braquial.
A posição neutra aumenta a ativação da cabeça curta do bíceps [3]. Veja como fazer:
- Em pé com halteres ao lado e as palmas das mãos voltadas para o corpo, enrole os halteres enquanto mantém a posição dos ombros.
- Contraia o bíceps na posição encurtada e retorne lentamente à posição inicial.
O que é a curva reversa?
As roscas reversas têm como alvo o braquiorradial e o braquial, um músculo menor situado entre o bíceps e o tríceps. Este exercício é realizado com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), que muda a ênfase do bíceps para o antebraço e o músculo braquial. Veja como fazer isso:
- Segure uma barra ou um par de halteres com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Comece com os braços totalmente estendidos e a barra ou halteres na altura das coxas.
- Enrole lentamente o peso para cima, mantendo os pulsos retos e mantendo a pegada pronada. Concentre-se na contração dos músculos do antebraço e do braquial.
- Continue levantando o peso até que seus antebraços estejam quase na vertical, tomando cuidado para não balançar o peso ou usar impulso.
- Faça uma pausa no início do movimento por um breve momento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial de maneira controlada.
Curl de martelo vs. Curl reverso: Qual é a diferença?
Técnica
A rosca direta do martelo e do bíceps indica a posição da mão ao realizar a rosca direta. A rosca martelo usa uma pegada neutra (semi-pronada), enquanto a rosca reversa usa uma pegada pronada (pronada).
A rosca direta do martelo pode ser realizada usando uma barra curta com alças neutras, halteres ou fixação de cabo de corda.
A rosca reversa pode ser realizada com qualquer coisa que permita uma posição pronada da mão, como barra, barra EZ, halteres e acessórios de cabo. A posição dos ombros é menos importante porque a rosca reversa normalmente não é usada para construir o bíceps.
Uma ligeira inclinação para a frente pode ajudar o exercício a parecer mais suave do que permanecer em pé com os ombros para trás. Com a rosca martelo, é vantajoso manter uma postura ereta para atingir o bíceps braquial.
Músculos trabalhados
O martelo e a rosca reversa são usados para atingir diferentes músculos do bíceps. Aqui está a anatomia básica do bíceps para ajudá-lo a entender isso.
O bíceps braquial é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço.
Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca a maior ativação muscular quando o antebraço está supinado, mas também é trabalhado em menor grau com pegadas neutras e pronadas.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é alvo de uma posição neutra da mão. [4]. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3].
Portanto, a rosca martelo visa principalmente os músculos braquial e bíceps braquial, enquanto a rosca reversa atinge o braquiorradial.
Peso Usado
Você pode lidar com cargas muito mais pesadas com a rosca martelo do que com a rosca reversa. O músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte. É também por isso que as flexões com pegada neutra são mais fáceis do que as flexões com pegada pronada.
O peso usado normalmente segue esta ordem do mais pesado para o mais leve: rosca direta com martelo > rosca direta para bíceps > rosca direta reversa.
Os cachos em martelo são melhores do que os cachos reversos?
Se você escolhesse apenas entre as duas variações de curvatura para obter bíceps maiores, a ondulação do martelo proporcionará melhores resultados.
Ele atinge significativamente o bíceps braquial enquanto treina o músculo braquial mais profundo. Embora a rosca reversa atinja o mesmo músculo, ela não os atinge no mesmo grau. Você sentirá que seu antebraço suporta a maior parte do estresse, que é o pretendido.
Se seus antebraços ficarem atrás dos bíceps, a rosca reversa será melhor.
Você precisa fazer ondas de martelo e ondas reversas?
Incluir roscas martelo e roscas reversas em sua rotina pode oferecer vários benefícios. Ainda assim, não é estritamente necessário fazer os dois exercícios. Em última análise, depende de seus objetivos e preferências. Os benefícios de incluir roscas martelo e roscas reversas em sua rotina incluem:
- Desenvolvimento abrangente do braço: Ao incorporar ambos os exercícios, você atinge diferentes grupos musculares dos braços, levando a um desenvolvimento mais equilibrado e completo. A rosca martelo tem como alvo o bíceps braquial e o braquiorradial, enquanto a rosca reversa se concentra no braquiorradial e no braquial.
- Força de preensão e desenvolvimento do antebraço: Ambos os exercícios contribuem para a força de preensão e o desenvolvimento muscular do antebraço. Incluir roscas martelo e reversas em sua rotina garante que você atinja todos os aspectos da força de preensão e dos músculos do antebraço.
- Variedade: Incorporar vários exercícios em sua rotina de exercícios ajuda a prevenir o tédio e a manter a motivação. Ao alternar entre roscas de martelo e roscas reversas, você pode adicionar variedade aos exercícios de braço e desafiar seus músculos de diferentes maneiras.
No entanto, dependendo dos seus objetivos específicos, você pode optar por se concentrar em um exercício em vez de outro. Por exemplo, se o seu objetivo principal é desenvolver o bíceps, você pode priorizar a rosca direta em martelo, pois eles envolvem ambas as cabeças do bíceps braquial.
Por outro lado, se o seu objetivo é aumentar a força e o tamanho do antebraço, as roscas reversas podem ser mais benéficas.
Curl de martelo vs. Curl reverso: quando você deve fazer cada um?
Para o crescimento geral do bíceps, use a rosca direta em martelo. Para atingir a parte superior dos antebraços, use a curvatura reversa. É simples assim. Porém, você pode e deve usar ambos em sua rotina se seus objetivos são explodir os braços.
Se você estiver praticando na mesma sessão, prefiro fazer a rosca direta do martelo primeiro, pois é o exercício que aguenta a carga mais pesada. Siga com roscas reversas e você atingirá todo o grupo de músculos do bíceps.
Resumo
As roscas martelo e as roscas reversas são exercícios eficazes que visam diferentes músculos do braço. Embora nenhum possa ser considerado estritamente “melhor” que o outro, seus benefícios exclusivos os tornam acréscimos valiosos à construção de bíceps e antebraços.
Use-os na mesma sessão ou em dias diferentes para atingir diferentes partes do bíceps e antebraços.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6, 215.
4. NAITO, A., YAJIMA, M., FUKAMACHI, H., USHIKOSHI, K., SUN, YJ, & SHIMIZU, Y. (1995). Estudo eletromiográfico (EMG) dos flexores do cotovelo durante a supinação e pronação do antebraço. O Jornal Tohoku de medicina experimental, 175(4), 285-288.