Se você quiser levantar os braços e conseguir o cobiçado “show de armas”, você pode estar se perguntando se pode treinar bíceps e tríceps juntos. Afinal, esses grupos musculares trabalham juntos para realizar uma variedade de movimentos da parte superior do corpo.
Você pode treinar bíceps e tríceps juntos ou separadamente, dependendo da sua divisão de treinamento. Por exemplo, um dia de braço treinará bíceps e tríceps juntos, enquanto uma divisão de parte do corpo pode treiná-los em dias separados com peito e costas.
Porém, é eficiente treiná-los no mesmo treino?
Conteúdo
Você deve treinar bíceps e tríceps juntos ou separadamente?
Se você deve treinar bíceps e tríceps juntos ou separadamente é uma história diferente. Se você está se especializando no desenvolvimento de braços, provavelmente fará as duas coisas. Tenha um dia de braço e dias dedicados aos bíceps e tríceps após grupos musculares maiores, como peito e costas.
Dessa forma, você atinge bíceps e tríceps duas vezes por semana. Mas existem certas divisões onde você treinará apenas os bíceps separadamente:
- Empurrar/puxar/pernas
- Certas separações de irmãos que não têm dias de braço.
Essas divisões de treinamento são aquelas em que você provavelmente treinará bíceps e tríceps juntos:
- Superior/inferior
- Corpo todo
Isso não está gravado em pedra. Você pode treinar bíceps e tríceps separadamente com as divisões de treinamento acima, dependendo do seu foco de treinamento.
Prós de treinar bíceps e tríceps juntos
Economize tempo
Uma vantagem de treinar bíceps e tríceps juntos é que você economiza tempo. Em vez de bater os braços duas vezes, você pode treiná-los uma vez diretamente no mesmo dia e obter volume adequado de bíceps e tríceps.
O treinamento de pequenos grupos musculares é fácil de recuperar
Os dias de braços são como dias de recuperação ativa, com menos fadiga sistêmica do que treinar grandes partes do corpo, como pernas ou costas. Isso significa que você pode treinar braços antes ou depois do dia de pernas, dependendo do treino do dia seguinte.
Contras de treinar bíceps e tríceps juntos
Foco reduzido para um grupo muscular
Normalmente, ao treinar bíceps e tríceps, você completará todos os exercícios para um grupo muscular antes de passar para o próximo. Isso significa que o músculo que você está treinando em segundo lugar é treinado quando você está com alguma fadiga.
No entanto, você pode alternar bíceps e tríceps durante o treino para potencialmente atenuar isso.
Você deve treinar bíceps ou tríceps primeiro?
Minha preferência é treinar primeiro o tríceps ao treiná-los juntos. Esta é a ordem para treinar quando quiser obter tríceps maiores. Acho que se eu fizer o bíceps primeiro, será difícil estender totalmente o braço para obter o pico das contrações do tríceps. No entanto, isso não significa que você deva sempre treinar bíceps e tríceps nesta ordem.
Se você quiser obter bíceps maiores, você deve treiná-los primeiro no treino e depois seguir com o tríceps. Dessa forma, você atinge o bíceps quando está descansado. Os últimos exercícios do seu treino beneficiam menos do que os primeiros exercícios em termos de força [1].
Mas essa não é a única maneira de estruturar um dia de braços. Alternar bíceps e tríceps e até mesmo superajustá-los é outra maneira de treinar braços para um bombeamento de braço épico. Você pode até realizar um circuito gigante de armas como os homens fortes dos velhos tempos.
Essa rotina é uma das minhas favoritas que costumava explodir meus braços:
A1) Toalha Barbell Curl 3-4 x 8-12
A2) Ondulação do martelo de toalha DB 3-4 x 8-12
A3) Extensão de tríceps com cabo de toalha 3-4 x 10-12
A4) Flexão de aperto fechado 3-4 x 10-15
Você pode fazer isso em menos de 15 minutos e já quebrou seus bíceps e tríceps.
Resumo
Você pode treinar bíceps e tríceps juntos, mas se o fizer e como estruturar a sessão dependerá de suas prioridades de treinamento. Acerte primeiro o grupo muscular que está atrasado. Você pode alternar exercícios de bíceps e tríceps para um treino completo de braços.
Referências
1. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, ES (2021). Qual a influência da ordem dos exercícios resistidos no ganho de força muscular e na hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 21(2), 149-157.