Então, você quer tríceps que arrebentem as mangas e pareçam uma ferradura. E você encontrou o melhor treino de tríceps, enviando você à academia diariamente para bombear, explodir e esculpir seu tríceps. Isso vai funcionar?
Você pode treinar seu tríceps todos os dias, mas não será o ideal para maximizar o ganho muscular do tríceps. Em vez disso, 2 a 3 vezes por semana é provavelmente uma melhor frequência de treinamento para o tríceps.
Pode parecer lógico que quanto mais você os treina, mais rápido e maiores eles crescerão! Mas é este o caso?
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Você pode treinar tríceps todos os dias?
Você pode treinar tríceps diariamente, mas eu não aconselho. Uma razão pela qual alguém pode querer treinar tríceps todos os dias é aumentar a frequência de treinamento. Inicialmente, teorizou-se que estímulos mais frequentes de síntese de proteína muscular (estimulando a construção de novos músculos) levariam a melhores ganhos. [1].
Extrapolando essa teoria, você poderá manter o tríceps em estado anabólico por mais tempo. Mais tempo sendo anabolizante é igual ganhando mais músculos. No entanto, isso não parece verdade por uma série de razões.
Em primeiro lugar, quando o volume é igualado entre diferentes frequências de treino (por exemplo, 3 vs. 6 vezes por semana), não há impacto significativo no crescimento muscular. [2]. Porém, vemos vantagens para frequências mais altas quando o volume não é igualado.
Por exemplo, treinar um grupo muscular cinco vezes por semana mostrou ser superior a uma divisão de uma vez por semana devido ao maior volume [3]. Assim, a frequência pode ser utilizada como ferramenta para aumentar o volume de treino.
Em segundo lugar, devemos considerar a sua resposta individual ao volume e frequência do treino. Por exemplo, 31% dos indivíduos observaram um crescimento muscular mais significativo num protocolo 5x por semana, enquanto 37% obtiveram melhores ganhos em um protocolo de 2 a 3 vezes por semana [4].
Portanto, treinar tríceps com mais frequência (ou seja, todos os dias) pode não funcionar para você. Por último, se você treina tríceps todos os dias, não há tempo para que eles se recuperem. O crescimento muscular ocorre durante o repouso.
Se você martelar constantemente os tríceps, eles não terão chance de se recuperar totalmente. Isso pode levar a mais problemas além da estagnação do crescimento muscular. A dor no cotovelo é comum ou, dependendo do volume e da intensidade dos treinos de tríceps, distensões musculares podem estar no horizonte.
Você pode treinar tríceps 3 vezes por semana?
Você pode treinar tríceps 3 vezes por semana, o que recomendo se você executar um programa de especialização de braço ou tríceps. Ele permite que você execute um dia pesado, médio e leve que poderia ser assim:
Segunda-feira – Pressão pesada para 8 repetições com flexões pesadas para 8 a 10 repetições.
Quarta-feira – Dia médio de um exercício de pressão e vários exercícios de isolamento para 10-15 repetições.
Sexta-feira – Dia leve de exercícios de isolamento de alta repetição para 15-20 repetições.
Você consegue treinar tríceps 2 dias seguidos?
Você pode treinar tríceps 2 dias seguidos, mas será uma estrutura de treinamento abaixo do ideal, dependendo de quanto volume você executa no primeiro dia. Uma maneira de funcionar é realizar exercícios de pressão pesada no primeiro dia, como supino reto e supino com halteres de 1 braço.
O segundo dia pode consistir em exercícios de isolamento de tríceps para que as repetições mais altas sejam concluídas. No entanto, se você realizar um treino completo de tríceps em ambos os dias, terá problemas de fadiga e treinamento abaixo da média no segundo dia.
Quantas vezes por semana você deve exercitar o tríceps?
A frequência com que você treina seu tríceps depende de sua programação de treinamento. Se você realizar uma divisão de corpo inteiro 3 vezes por semana, provavelmente estará atingindo o tríceps indiretamente todos os dias. Você pode adicionar 1 ou 2 exercícios de isolamento após um dos treinos.
No entanto, se você estiver usando uma divisão de treinamento com prioridade física, como superior/inferior ou empurrar puxar pernas divididas, então bater o tríceps duas vezes por semana é normal. Na minha opinião, treinar tríceps duas vezes por semana é um excelente ponto de partida para treinos maiores de tríceps.
Se você quiser se especializar, 3 vezes por semana é a frequência máxima que eu faria para o tríceps.
Resumo
Você pode treinar tríceps diariamente, mas eu não recomendaria isso. Claro, existem desafios diários de flexões, mas a carga das flexões é baixa e você raramente chega ao verdadeiro fracasso com frequência. Em vez disso, 2 a 3 vezes por semana de treinamento direcionado de tríceps proporcionará todos os ganhos que você procura.
Referências
1. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… & Loenneke, JP (2017). Frequência: a variável negligenciada do treinamento resistido para induzir hipertrofia muscular?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência. Jornal de Ciências do Esporte, 37(11), 1286-1295.
3. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD,… & Lopes, CR (2019). A alta frequência de treinamento de resistência aumenta a espessura muscular em homens treinados em resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM,… & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual e respostas de força a frequências de treinamento de resistência altas e baixas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.