Suas estocadas no quadril parecem mais um 'fracasso' do que um 'estalo'? Você não está sozinho! Muitos entusiastas do fitness lutam para envolver os glúteos durante este poderoso exercício para a parte inferior do corpo.
Mas não se preocupe mais – eu tenho o guia definitivo para desbloquear todo o potencial do seu espólio. Vamos despertar os glúteos adormecidos e transformar seus impulsos de quadril no movimento de tirar o fôlego e bombeamento de pêssego que você sempre quis!
Conteúdo
6 razões pelas quais você não sente os glúteos ao empurrar o quadril?
Falta de conexão mente-músculo
Alguns levantadores têm dificuldade em se conectar com os glúteos. Em vez disso, eles sentem que seus quadríceps e isquiotibiais assumem o impulso do quadril e todos os outros exercícios para glúteos. Mas você deve aprender a sentir seus glúteos fazendo o trabalho quando impulso de quadril.
Um ótimo exemplo é um estudo que mostra que quando os sujeitos focaram no tríceps ao realizar o supino, eles experimentaram maior ativação do tríceps do que o grupo que focou no peito [1]. Você pode fazer o mesmo ao empurrar o quadril, concentrando-se nos glúteos.
Indo demais
Parte do problema da conexão mente-músculo é superestimar as cargas que você deve usar ao impulsionar o quadril. Sim, normalmente você consegue levantar mais do que quando agacha ou levanta. No entanto, isso não significa que você deva quando conseguindo uma bunda maior.
Reduza a carga para que você possa sentir os glúteos realizando o impulso do quadril, e não os isquiotibiais e quadríceps assumindo o movimento.
Dor no quadril causada pela barra
Este é um erro comum ao empurrar o quadril para o tamanho dos glúteos. Você pode conseguir superar a dor da barra nos ossos do quadril, mas isso está entorpecendo a sensação dos glúteos. A sensação de dor substitui tudo.
Certifique-se de usar uma almofada de espuma grossa para proteger os quadris, para que você possa apertar os glúteos e aproveitar ao máximo o impulso do quadril sem machucar.
Pés muito próximos ou distantes
Seus pés devem estar posicionados de forma que suas canelas fiquem verticais. Quando seus pés estão muito próximos de suas nádegas, você sentirá seus quadríceps assumirem o controle. Você sentirá seus isquiotibiais assumirem o controle quando estiverem muito longe de sua bunda.
Peça ao seu parceiro de treino para verificar a posição do pé enquanto você se prepara para o impulso do quadril e lembre-se da sensação da posição do pé.
Arqueando a parte inferior das costas
Levantadores com mau controle pélvico podem deixar seus quadris em inclinação pélvica anterior. Também chamado de saque de stripper. Eu sei que isso criou a imagem em sua mente instantaneamente.
Mas é uma posição ruim para os glúteos funcionarem. Enquanto estiver em pé ou sentado lendo isto, arqueie as costas e tente contrair os glúteos.
Agora coloque a pélvis e a bunda embaixo de você e faça o mesmo. Há uma grande diferença na força com que você consegue contrair os glúteos.
Empurrando com os dedos dos pés
Se você estiver empurrando o quadril empurrando os dedos dos pés, achará muito difícil encontrar uma conexão com os glúteos. Em vez disso, você sentirá principalmente os quadríceps e isquiotibiais. Seus pés devem estar apoiados no chão enquanto você empurra os calcanhares.
Agora eu expliquei por que você pode não estar sentindo o impulso do quadril nos glúteos. Veja como consertar isso.
8 dicas extremamente eficazes para sentir melhor os glúteos ao empurrar o quadril
Adicionar rotação externa do quadril
Esta é a minha maneira de aumentar a intensidade do impulso do quadril sem adicionar mais carga. A função principal dos glúteos é a extensão do quadril, mas eles também realizam a rotação externa do quadril. O glúteo médio é o músculo principal responsável por isso e ajuda a desenvolver o prateleira superior para glúteos.
Se pudermos desafiar a rotação externa e a extensão do quadril simultaneamente, teremos um vencedor para o exercício definitivo para glúteos. Para fazer isso, adicione uma minifaixa ao redor da parte inferior das coxas, acima dos joelhos, ou ao redor das panturrilhas, abaixo dos joelhos.
O objetivo é não deixar a faixa dobrar seus joelhos para dentro, então você deve resistir à tensão da faixa durante todo o conjunto. É brutal e você deveria tentar.
Aperte sua bunda no topo
Você não pode realizar o impulso do quadril aumentando as repetições rapidamente. Você deve levar o seu tempo se quiser que seus glúteos sejam estimulados ao máximo. Apertar os glúteos quando os quadris estão totalmente estendidos é onde a mágica acontece durante o impulso do quadril.
É assim que você melhora a conexão mente-músculo com os glúteos.
Execute primeiro exercícios de isolamento de glúteos
Enquanto ativação de glúteos não é necessária, pois não melhora a ativação ou força dos glúteos a longo prazo [2], é uma ferramenta para ajudá-lo a aproveitar melhor o impulso do quadril.
A realização de exercícios de isolamento de glúteos, como ponte de glúteos, recuo de glúteos e vários exercícios de banda de abdução de quadril, pode ajudá-lo a se conectar com os glúteos antes de empurrar o quadril.
O objetivo final é entrar nas séries de impulso do quadril, sendo capaz de fazê-las queimar desde a primeira série de aquecimento com peso corporal.
Coloque sua pélvis para baixo
Abordei isso na seção anterior, mas faço questão de inclinar posteriormente a pélvis no topo do impulso do quadril. Isso permitirá que você contraia os glúteos com mais força no início do movimento e alivie o estresse da região lombar e dos isquiotibiais.
Olhe para frente e feche o peito
Ao atingir os glúteos, algumas regras gerais de treinamento vão embora. Um deles é manter a coluna neutra. Ter uma postura cifótica com o queixo voltado para a frente é vantajoso. Ele abaixa a caixa torácica e facilita a colocação da pélvis.
Da próxima vez que você empurrar o quadril, tente os dois lados. Olhe para o teto com o peito aberto, contraia a pélvis e contraia os glúteos. Em seguida, execute a próxima repetição, dobrando o queixo e o peito e olhando para frente. Você notará como é muito mais fácil.
Dirija com os calcanhares
Seus calcanhares são sua passagem para empurrar com os glúteos. Coloque o peso sobre os calcanhares ao empurrar o quadril e você sentirá menos tensão nos quadríceps e isquiotibiais.
Vire os pés para fora
Lembra quando mencionei que os glúteos giram externamente o quadril? Ao virar ligeiramente os pés para fora, você gira externamente o quadril, colocando os glúteos em uma posição mais vantajosa. A mesma regra se aplica ao realizar o extensão traseira para os glúteos.
Execute séries de Burnout
Não sei o que dizer se você não sentir o maior bombeamento de glúteos que já experimentou após uma série de esgotamento. Chego a um ponto em que não consigo sentar no chão depois de terminar a apresentação, pois é muito doloroso. Para realizar uma série de burnout, basta reduzir o peso após a última série pesada e realizar 15-20 repetições. Simples e eficaz.
Resumo
Descubra por que você não consegue sentir os glúteos ao impulsionar o quadril através dos seis motivos apresentados e, em seguida, veja qual dica de impulso do quadril você pode implementar durante sua próxima sessão de treinamento. Dependendo do seu tipo de corpo, pode ser necessário fazer tentativa e erro.
Referências
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexão mente-músculo: efeitos das instruções verbais na atividade muscular durante o exercício de supino. Jornal Europeu de Miologia Translacional, 29(2).
2. Cochrane, DJ, Harnett, MC e Pinfold, SC (2017). A ativação glútea de curto prazo melhora o desempenho muscular?. Pesquisa em Medicina Esportiva, 25(2), 156-165.