A teoria predominante é que seus glúteos estão “adormecidos” e precisam ser “ativados” antes de fazer qualquer exercício para melhorar o desempenho no exercício. Mas você precisa deitar no chão com sua minibanda antes de cada sessão?
A ativação dos glúteos não é necessária antes do exercício, pois não melhora o desempenho de forma aguda e não aumenta a ativação ou a força dos glúteos cronicamente.
Embora a ativação dos glúteos possa não ser necessária, existe um lugar para esses exercícios em sua busca para construir uma bunda maior?
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A ativação dos glúteos é necessária para construir glúteos enormes?
Você provavelmente tem milhares de vídeos de mídia social dizendo e mostrando que você deve realizar um circuito específico de 3 exercícios para glúteos antes de levantar pesos. Caso contrário, seus glúteos não funcionarão ao treiná-los.
Se seus glúteos estivessem realmente “adormecidos”, como alguns afirmam, você não conseguiria ficar de pé, muito menos andar. Mas vamos ver o que a pesquisa atual sugere. Dois estudos sugerem que a realização de um circuito de ativação dos glúteos antes de saltar ou correr leva a uma maior potência de salto e tempos de sprint mais rápidos [1][2].
No entanto, existem alguns problemas inerentes a esses estudos. Em primeiro lugar, Crow e colegas compararam o circuito de sete exercícios para glúteos com dois outros protocolos médios de aquecimento. [1]. Essencialmente, foi o melhor de três aquecimentos insuficientes antes de saltar.
Além disso, apenas a potência de pico foi medida, o que pode não indicar qualquer alteração no desempenho do salto. As medições de potência de pico podem ser difíceis de manter precisas quando a profundidade do contramovimento não é padronizada. Mais distância percorrida permite velocidades mais altas e mais tempo para produzir força.
Para Barry e colegas, eles usaram o mesmo aquecimento de ativação dos glúteos. Mas os seus resultados não são muito inspiradores, mostrando um pequeno efeito significativo com uma diferença de 0.02 segundos no sprint de 10 m. [2].
A mesma equipe de pesquisa usou um aquecimento de ativação de glúteos semelhante para encontrar uma redução na altura do salto de 30 segundos para 8 minutos após completar a ativação. [3]. Essa não é uma boa aparência para o pessoal da “amnésia de glúteos”.
Finalmente, um estudo de Healy & Harrison usou o mesmo aquecimento de ativação dos glúteos dos estudos anteriores e não encontrou nenhuma melhora aguda no desempenho do drop jump em comparação com um aquecimento dinâmico. [4]. No entanto, estes estudos são todos estudos de desempenho agudo. E quanto aos programas de ativação de glúteos de longo prazo?
A ativação dos glúteos constrói músculos?
Embora não meça diretamente o crescimento do músculo glúteo, 3x por semana durante 6 semanas de treinamento de ativação de glúteos não melhorou a ativação ou força dos músculos glúteos [5]. Provavelmente poderíamos adiar esta informação de que adicionar ativação de glúteos a um programa de treinamento não estimulará diretamente mais crescimento muscular.
Mas e quanto à conexão mente-músculo? Por exemplo, os indivíduos apresentaram maior ativação do tríceps quando instruídos a focar no tríceps durante o supino. [6]. Sentir um músculo trabalhando é parte integrante do processo de construção muscular.
É aqui que vejo exercícios de ativação de glúteos se encaixando em um programa de treinamento. Para não “acordar” os glúteos. Mas para te ensinar a sensação dos seus glúteos trabalhando através de vários exercícios. O objetivo é transferir essa sensação para os exercícios de glúteo dominante.
Por exemplo, se você consegue sentir seus glúteos trabalhando durante as pontes de glúteos com peso corporal, você pode reter esse movimento e sensação ao começar a adicionar carga ou realizar agachamentos ou levantamento terra romeno.
Resumo
A ativação dos glúteos pode parecer necessária para “ativar os glúteos”. No entanto, os exercícios de ativação dos glúteos não parecem conferir nenhum benefício adicional em relação a um aquecimento adequado. A única vantagem, na minha opinião, é ensinar como contrair e ativar os glúteos ao levantar para fortalecer a conexão mente-músculo, caso não a tenha.
Referências
1. Crow, JF, Buttifant, D., Kearny, SG, & Hrysomalis, C. (2012). Exercícios de baixa carga direcionados ao grupo muscular glúteo aumentam significativamente a produção de potência explosiva em atletas de elite. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 438-442.
2. Barry, L., Kenny, I., & Comyns, T. (2016). Efeitos no desempenho de protocolos específicos de repetição de ativação glútea na aceleração em jogadores masculinos da união de rugby. Jornal de cinética humana, 54(1), 33-42.
3. Comyns, T., Kenny, I., & Scales, G. (2015). Efeitos de um aquecimento glúteo com baixa carga no desempenho de saltos explosivos. Jornal de cinética humana, 46 177.
4. Healy, R. e Harrison, AJ (2014). Os efeitos de um protocolo de ativação glútea unilateral no desempenho do salto unipodal. Biomecânica do Esporte, 13(1), 33-46.
5. Cochrane, DJ, Harnett, MC e Pinfold, SC (2017). A ativação glútea de curto prazo melhora o desempenho muscular?. Pesquisa em Medicina Esportiva, 25(2), 156-165.
6. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexão mente-músculo: efeitos das instruções verbais na atividade muscular durante o exercício de supino. Jornal Europeu de Miologia Translacional, 29(2).