Encolhimento de ombros limpo: técnica e benefícios

Semelhante ao levantamento terra limpo, o encolher de ombros limpo é um levantamento terra limpo com um encolher de ombros adicional no final.

Ter que encolher a barra tentando levantar as armadilhas até as orelhas é um componente adicional ao levantamento, o que pode ser muito benéfico para um levantador de peso olímpico para aumentar a força na parte de extensão do levantamento terra, muito semelhante a como você se moveria. em um puxão limpo ou limpo.

Como limpar o encolher de ombros do levantamento terra

Posicão inicial

A posição inicial é uma das posições mais cruciais no levantamento terra limpo; é aqui que você pode se preparar para o sucesso ou o fracasso no movimento, especialmente se pretende fazê-lo corretamente, como faria com uma limpeza.

Puxe

O próximo passo é puxar a barra do chão para uma posição totalmente estendida.

Acabamento

Você terminará o levantamento terra limpo com os pés no chão em uma posição encolhida (armadilhas ou ombros puxados para cima com os braços relaxados ou soltos) e abaixará a barra de volta depois de concluir o levantamento.

Erros comuns de encolher de ombros no levantamento terra limpo

Deadlifting com costas arredondadas

Um erro comum de encolher de ombros no levantamento terra limpo é pensar que você pode levantar a barra como alguns fariam com um levantamento terra convencional. Por favor, não se engane; alguns atletas de levantamento de peso conseguem se safar com essa técnica, que é perfeita para eles.

Se você está fazendo o levantamento terra limpo ou levantamento terra limpo como levantador de peso, você não quer pegar a barra com as costas arredondadas porque não é assim que você pegaria a barra para limpar. A técnica é essencial para aproveitar o máximo possível do movimento.

Puxar a barra com um giro para trás do chão pode fazer com que você levante um peso pesado que não se aplica aos seus ganhos de força para os levantamentos olímpicos. Isso pode prejudicar completamente sua técnica e, em última análise, causar mais danos do que benefícios.

Eu recomendo sempre pensar ou dar dicas para manter as costas ou os dorsais tensos enquanto mantém a tensão na barra. Você reforça as costas retas ao puxar a barra do chão para a posição estendida ou alta.

Sacudindo a barra do chão

Sacudir a barra do chão é um erro comum cometido quando você tenta puxar a barra do chão de forma muito agressiva e rápido demais. Ao fazer isso, você acaba reduzindo a quantidade que poderia levantar e se preparando para possíveis lesões.

Você gostaria de manter a tensão na barra antes de puxá-la do chão para garantir que você aproveite ao máximo o exercício e é a maneira mais eficiente de levantá-la.

Encolhendo os ombros e estendendo-se para trás simultaneamente

Quando você atinge a posição totalmente estendida ou alta no levantamento terra limpo, você sempre quer pensar em "puxar para cima" ou "ser alto". Às vezes, quando o peso fica pesado, o corpo quer encontrar atalhos na hora de encolher a barra.

Este atalho pode incluir inclinar-se para trás ao realizar o levantamento terra, o que pode não causar nenhum dano com pesos mais leves, mas pesos mais pesados ​​podem comprometer a região lombar e sua técnica ao usar esse movimento para aumentar a força em seus levantamentos olímpicos.

Encolhendo a barra com o peito fechado (ombros para frente)

Suponha que o peso que você está tentando limpar é muito pesado ou que sua pegada é muito estreita. Nesse caso, um erro comum poderia ser encolher a barra com os ombros para a frente em vez de um peito aberto e sólido, levando a um péssimo desenvolvimento de técnica e possível dor na parte superior das costas.

Benefícios do encolher de ombros do levantamento terra limpo

Força de construção

O levantamento terra limpo já é um tremendo exercício de fortalecimento de força, mas adicionar um encolher de ombros será ainda mais benéfico para aumentar a força e ficar mais forte no levantamento terra e na posição de encolher de ombros.

Praticando técnica para limpar

Suponha que você esteja procurando um exercício para trabalhar a conexão mente-músculo para obter aquela "sensação" de como você deve puxar ou mover-se no limpo. Nesse caso, este é um ótimo exercício para começar no início do treino.

Você pode trabalhar com um tubo de PVC ou apenas uma barra e trabalhar em como a barra deve se mover desde abaixo do joelho até os quadris e como a barra ficará quando você encolher os ombros (sem estender os dedos dos pés).

Músculos limpos de encolhimento de ombros trabalhados

Os principais músculos trabalhados no levantamento terra limpo são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e trapézios.

Quando usar o encolher de ombros limpo?

Use o encolher de ombros limpo como um exercício primário de fortalecimento de força no final da sessão após os levantamentos olímpicos (arrebatar ou limpo e idiota).

Você também pode usá-lo como um aquecimento antes de iniciar seus levantamentos ou como uma progressão ao aprender a sensação de limpeza, como a barra deve se mover do solo para a posição totalmente estendida e como deve ser a sensação quando você encolhe os ombros. sem se estender até os dedos dos pés.

Por exemplo, faça um levantamento terra limpo + pendurar limpo ou encolher de ombros com levantamento terra limpo + desligue o poder limpo + limpo. Existem muitos variações complexas adicionar a esse movimento para criar condicionamento ou tempo sob tensão com a barra.

Quantas séries e repetições do levantamento terra limpo?

Dependendo do objetivo do exercício e se ele se torna parte de um exercício complexo ou independente de fortalecimento de força.

Como um exercício de fortalecimento de força, Eu recomendo fazer 3-5 séries de 1-4 repetições entre 85%-120% do seu 1RM Clean.

Como base técnica ou aquecimento com barra, recomendo fazer 2-4 séries de 3-5 repetições. Trabalhando em um peso leve, qualquer coisa da barra ou qualquer outra coisa é leve o suficiente para não causar tensão ou prejudicar a técnica.

Ao usar o levantamento terra limpo como parte de um complexo, você pode trabalhar de 65% a 100% do seu 1RM Clean por 1-3 repetições.

Variações de encolher de ombros de levantamento terra limpo

Encolhimento de ombros limpo com Tempo

Este é um excelente exercício se você deseja aumentar a força e definir as posições. Você não precisa sobrecarregar o peso para ver os resultados. Mas adicionar o ritmo criará um tempo maior sob tensão, o que é ótimo para trabalhar a técnica, o condicionamento e a construção de força simultaneamente.

Adicionar um andamento a um levantamento significa que você desacelerará o movimento na fase excêntrica ou concêntrica do levantamento. Você também pode adicionar um andamento às fases excêntrica e concêntrica.

Por exemplo, fazer um levantamento terra limpo e, em seguida, abaixar a barra até o chão por uma contagem de 2 a 4 segundos ou levantar a barra em um ritmo de 2 a 4 segundos é considerado fazer o levantamento com um ritmo.

Limpe o encolher de ombros da plataforma

Outro ótimo exercício de fortalecimento de força é aumentar a amplitude de movimento do elevador ficando em uma plataforma, que pode ser sobre duas placas colocadas uma ao lado da outra ou sobre uma pequena plataforma de madeira.

Ter uma distância maior para puxar também é uma ótima maneira de trabalhar a técnica, trabalhando para completar a puxada do levantamento terra ou levantamento olímpico. Eu recomendo trabalhar em uma porcentagem entre 85% -110% do seu 1RM da sua limpeza máxima.

Limpe o encolher de ombros dos blocos

Suponha que você queira aumentar a força em amplitudes de movimento mais curtas ou precise trabalhar em posições específicas. Fazer o levantamento terra limpo é uma ótima maneira de trabalhar as posições. Suponha que você seja um levantador de peso de nível intermediário ou avançado. Você pode trabalhar um pouco mais pesado nessas faixas se ainda se concentrar na boa forma ao realizar o levantamento.

Dependendo do seu objetivo, você pode limpar os ombros do levantamento terra em blocos abaixo do joelho, acima do joelho ou até mesmo na posição alta da coxa.

Encolhimento de ombros limpo com uma pausa

Outro exercício fantástico para aumentar a força e trabalhar as posições é o levantamento terra limpo com uma pausa. A causa pode estar abaixo do joelho, na altura do joelho, acima do joelho, coxa alta e até mesmo nas posições de encolher de ombros, e se você quiser levar o trabalho de força ainda mais longe, pode fazer uma pausa em todas essas posições.

Certifique-se de estar nas posições corretas ao fazer uma pausa para beneficiar seus levantamentos olímpicos. Este é um exercício brutal, mas adoro pausas para trabalhar força extra nas pernas e nas costas. Uma pausa pode durar entre 2 a 5 segundos, dependendo de qual é o seu objetivo 9 do exercício.

Limpe o levantamento terra encolhendo os dedos dos pés

O encolher de ombros do levantamento terra limpo na ponta dos pés é uma excelente variação do tradicional encolher de ombros do levantamento terra limpo. Adicionar a extensão nos dedos dos pés é perfeito para aumentar a força na posição estendida e alta, quando você deseja trabalhar para ficar mais forte e subir direto para a limpeza.

Este movimento ensina a você a consciência de como você deve se mover no limpo, mas também pode ser adicionado aos seus aquecimentos ou mesmo como um complexo ao realizar seus levantamentos primários. Dependendo do seu objetivo com este exercício, também é ótimo fazê-lo como exercício de fortalecimento de força no final da sessão.

Ao realizar este movimento como parte de sua preparação ou aquecimento, recomendo trabalhar em uma porcentagem muito leve e trabalhar na conexão mente-corpo com a barra, o que se traduzirá em quando você fizer seus levantamentos primários.

Adicioná-lo como parte de um complexo é outra ótima maneira de trabalhar a conexão mente-músculo e aumentar a força com o tempo adicional sob tensão. Recomendo trabalhar uma porcentagem entre 70% e 100% da sua limpeza ao realizar esse movimento em complexo.

Resumo

Como você pode ver, o levantamento terra limpo pode trazer muitos benefícios, desde o desenvolvimento de técnica até o fortalecimento de força. Se feito corretamente, pode ser um grande trunfo para seus levantamentos olímpicos em termos de aumento de força para um levantador de peso de nível intermediário ou avançado, bem como para melhorar sua técnica como atleta de nível iniciante, criando a consciência corporal de como mover a barra de o chão para a posição alta e estendida.