O jerk dip é um movimento fundamental no levantamento de peso olímpico, crucial para dominar a parte Jerk no clean and jerk. Se executado corretamente, o jerk dip pode melhorar significativamente sua técnica de levantamento de peso, especialmente se você for um atleta iniciante ou intermediário que deseja refinar suas habilidades.
O jerk dip oferece inúmeros benefícios, principalmente melhorando sua técnica e aumentando a força do núcleo e das pernas. Para iniciantes, praticar esse movimento com pesos leves ou apenas com a barra pode ser uma excelente forma de aprender o mergulho e o drive antes de realizar o jerk no levantamento de peso olímpico.
Levantadores de peso mais experientes podem usar este exercício para se concentrar em dicas técnicas, especialmente se houver problemas com a direção do mergulho durante o empurrão.
Conteúdo
Como fazer um mergulho idiota
- Você começará colocando a barra sobre os ombros na posição frontal do rack.
- Certifique-se de ajustar suas mãos para que fiquem no aperto brusco; dessa forma, você pratica o movimento como se fosse dar um puxão.
- Assim que a barra estiver na posição, você pode recuar dos suportes de agachamento ou dos bloqueios de empurrão, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Mantenha o núcleo tenso e certifique-se de que os cotovelos estejam voltados para a frente, mas mais baixos do que seria uma limpeza.
- Faça um leve mergulho direto para baixo (a mesma profundidade do mergulho brusco), mantenha o tronco ereto, apoie o núcleo e estenda-o novamente. Gosto de dar dicas para ficar com os pés chatos e empurrar todo o pé para utilizar as pernas na fase de mergulho e impulso.
- Depois de realizar as repetições necessárias, você retornará a barra ao rack ou a deixará cair novamente.
Benefícios do Jerk Dip
Técnica para mergulhar no idiota
Fazer esse movimento como um atleta iniciante apenas com a barra ou com uma barra bem leve pode ser um ótimo exercício para te ensinar a mergulhar e dirigir corretamente antes de realizar o jerk.
Como um levantador de peso mais experiente que precisa refinar sua técnica, este também é um ótimo exercício para focar em dicas técnicas se você estiver mergulhando para frente ou muito para trás em seu empurrão.
Aumenta a força do núcleo e das pernas
O jerk dip é um exercício fantástico de fortalecimento de força. Você também pode ficar bastante pesado em comparação com o movimento brusco. Você pode fazer este exercício com 100% -130% do seu idiota de 1RM.
Ao lidar com o peso pesado sobre os ombros, apoiando o núcleo e fazendo um mergulho parcial com as pernas, você enfatiza a construção de força em todo o corpo.
Ajuda com o tempo no idiota
Dar um mergulho e dirigir na hora certa pode trazer muitos benefícios, incluindo fazer com que seus levantamentos pareçam mais fáceis e adicionar peso à barra à medida que você fica mais forte e com confiança indo para os pesos mais pesados.
A fase de mergulho do jerk é crucial quando se trata de se preparar para o sucesso no jerk. Fazer um mergulho brusco no tempo adequado também prepara você para lidar com pesos mais pesados no empurrão.
Músculos Jerk Dip trabalhados
Os principais músculos trabalhados no jerk dip incluem costas, abdominais, quadríceps e isquiotibiais. Embora este seja um exercício de corpo inteiro, estes são os grupos musculares mais proeminentes trabalhados durante este exercício.
Como programar o Jerk Dip?
Dependendo do seu objetivo, o jerk dip pode ser programado de algumas maneiras em um programa de treinamento de levantamento de peso. Geralmente, o jerk dip é um exercício de fortalecimento de força.
Se você é um levantador de peso de nível avançado, pode sobrecarregar este exercício por várias semanas em seu programa de treinamento.
Muitas vezes isso significa que você pode adicionar qualquer coisa, desde 100-130% do seu jerk de 1RM por cerca de 3-5 séries e 1-3 repetições. Eu só recomendaria que você fizesse isso às vezes, pois é um exercício muito extenuante para o sistema nervoso.
Agora, como atleta iniciante, você pode realizar este exercício sempre que praticar o clean and jerk.
O jerk dip pode ser feito como uma progressão para aprender como mergulhar no jerk. Como atleta iniciante, o objetivo não é levantar o máximo de peso possível e o mais rápido possível.
O objetivo principal deve ser sempre aperfeiçoar sua técnica antes de adicionar peso à barra; portanto, fazer este exercício com um peso bem leve ou mesmo sem peso é essencial na fase inicial quando você está aprendendo a levantar.
Variações de mergulho idiota
Idiota Dip Hold
O jerk dip hold é executado da mesma maneira que o jerk dip tradicional, exceto que você fará uma pausa por um tempo prescrito no mergulho, que pode ser qualquer coisa, desde um dip hold de 2 segundos até um dip hold de 5 segundos.
O jerk dip hold é um ótimo exercício de fortalecimento de força, e o tempo sob tensão enfatizará um núcleo forte.
Idiota Dip Drive
O jerk dip drive será executado da mesma maneira que o jerk dip, exceto que agora você se estenderá até a planta dos pés ao subir.
Alguns atletas mantêm a barra sobre os ombros ao executar o jerk dip drive, e outros jogam levemente a barra para cima, como fariam antes do jerk.
O jerk dip and drive é um exercício que recomendo que levantadores de peso de elite ou de nível avançado realizem, pois pode ser muito técnico quando a barra volta para os ombros após a parte do mergulho e drive do movimento.
Resumo
O jerk dip é um movimento fundamental no levantamento de peso olímpico que serve como trampolim para dominar o clean and jerk mais complexo. Seus benefícios vão além do refinamento da técnica, pois também atua como um excepcional fortalecimento.
Ao focar na forma e no tempo adequados do jerk dip, atletas de todos os níveis podem melhorar significativamente seu desempenho no levantamento de peso e lidar com pesos mais pesados com segurança.
Dependendo do seu objetivo, este exercício pode ser programado para levantadores de peso de nível iniciante e avançado, com muitos benefícios.