Como atleta e treinador de levantamento de peso olímpico, sei quanta força, velocidade e técnica esse esporte exige. Um dos exercícios fundamentais que ajudaram a mim e a meus atletas a nos destacarmos no levantamento de peso olímpico é o snatch press atrás do pescoço.
O snatch press atrás do pescoço oferece inúmeros benefícios, como aumento da força e estabilidade dos ombros, maior mobilidade e melhor técnica no snatch.
Mas como devo realizar o snatch press atrás do pescoço e quais são algumas variações que posso adicionar ao meu programa de treinamento?
Conteúdo
Como arrebatar a imprensa
- Comece colocando a barra em um rack de agachamento ou power rack na altura do peito. Você também pode simplesmente colocar a barra nas costas depois arrebatamento muscular a barra para cima.
- Certifique-se de ter uma pegada na barra na largura do braço; você então se abaixará sob ele e o posicionará em seu parte superior das costas e armadilhas, garantindo que a barra fique apoiada na parte carnuda dos ombros e não no pescoço.
- Levante-se, levante a barra do suporte e dê um passo para trás para sair do suporte. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Envolva seu núcleo e mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento.
- Inicie o movimento pressionando a barra para cima, estendendo os braços totalmente acima da cabeça.
- Ao pressionar a barra, mantenha os cotovelos apontando para os lados e evite quebrá-los na frente ou atrás de você.
- Faça uma pausa momentânea no topo do movimento com os braços estendidos e a barra alinhada sobre as orelhas ou ligeiramente atrás da cabeça.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante toda a descida.
Benefícios da Snatch Press
Melhor força e estabilidade dos ombros
O snatch press atrás do pescoço atinge eficazmente os músculos dos ombros, aumentando a sua força e estabilidade, o que é essencial para o levantamento de peso olímpico.
Melhor posição aérea
Este exercício ajuda você a desenvolver uma posição acima da cabeça sólida e estável, o que é crucial para os movimentos de arrancada e arrancada. O snatch press também criará aquela conexão mente-corpo de saber onde a barra deve estar na posição acima da cabeça do snatch.
Mobilidade aumentada
O snatch press atrás do pescoço ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros, do tórax e da parte superior das costas, o que é essencial para um snatch lift bem-sucedido.
Melhor técnica
Praticar este exercício com frequência pode ajudá-lo a refinar seu técnica no arrebatamento. Ensinar a um levantador de peso iniciante a progressão do snatch com o snatch grip press também é ótimo.
Músculos do Snatch Press trabalhados
Os músculos que são trabalhados no snatch press atrás do pescoço incluem os ombros, tríceps e parte superior das costas.
Como programar o Snatch Press?
Normalmente, 3-5 séries de 3-5 repetições são recomendadas para este exercício. No entanto, você pode ajustar o volume e a intensidade com base em seu programa e objetivos de treinamento atuais.
Aumente gradualmente o peso à medida que sua técnica e força melhoram. O snatch press é geralmente um exercício em que você não pode ir muito pesado, então comece com a barra e trabalhe até chegar a um peso confortável.
Variações de Snatch Press
Snatch Press Sentado
Essa variação pode ajudá-lo a se concentrar na força e na estabilidade dos ombros sem o envolvimento da parte inferior do corpo. Você fará o snatch press sentado em um banco ou caixa.
Snatch Press atrás do pescoço na posição de agachamento
O snatch press atrás do pescoço é realizado na parte inferior da posição de agachamento, ajudando a melhorar a mobilidade, estabilidade e força na parte superior e inferior do corpo. Algumas pessoas chamam isso de imprensa SOTS, o que não é; o sots press é feito pela frente com uma pegada mais estreita.
Push Press atrás do pescoço
Adicionar força de perna ao movimento pode ajudá-lo a levantar pesos mais pesados, proporcionando um desafio maior aos músculos dos ombros. O push press atrás do pescoço também é um ótimo próximo passo no progresso ao aprender como agarrar.
Tempo Snatch Grip atrás do pescoço
O snatch grip press atrás do pescoço com ritmo é uma ótima maneira de aumentar a força dos ombros, aumentando o tempo sob tensão. Ao realizar este levantamento, você pode adicionar um andamento de 2 a 3 segundos na pressão ou no movimento para baixo.
Resumo
O snatch press atrás do pescoço é um exercício valioso para qualquer atleta olímpico de levantamento de peso, oferecendo inúmeros benefícios, como aumento da força e estabilidade dos ombros, melhora da mobilidade e melhor técnica.
Ao incorporar este exercício em sua rotina de treinamento, juntamente com suas variações, você estará no caminho certo para alcançar novos recordes pessoais em seus levantamentos olímpicos. Lembre-se de priorizar técnica, mobilidade e progressão gradual para obter melhores resultados.