O levantamento terra limpo é um excelente exercício para desenvolver uma força tremenda nas costas e nas pernas. Contudo, não confunda o levantamento terra limpo com o levantamento terra convencional. Eles não são os mesmos. Como atleta, sempre gostei de pensar, quando fazia meu levantamento terra limpo, que deveria ser o mesmo movimento do chão até o quadril que você faria em seu levantamento terra clássico.
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Como limpar o levantamento terra
Posicão inicial
Se você souber sua posição inicial para a limpeza, usará a mesma configuração. Se você não tiver certeza de onde está sua postura, ficar em pé com os pés na largura dos ombros ou mais largos que a largura dos ombros será bom. Sua postura e onde você começa com os quadris podem mudar dependendo da proporção entre pernas e tronco.
Depois de definir sua postura, a barra deve ser colocada no meio do pé quando você desce para segurar a barra.
Eu não sou fã de rolar a barra nas suas pernas ao fazer qualquer levantamento olímpico porque isso pode causar uma técnica inconsistente e a margem de erro é muito maior. Embora alguns atletas prefiram esse movimento, não creio que os iniciantes devam ser ensinados dessa forma.
Sua pegada deve ser mais larga do que a largura dos ombros ou onde você normalmente limparia. Eu prefiro o pega de gancho, mas um levantador mais avançado também pode usar tiras ao fazer levantamento terra ou puxar.
Puxe
Antes de puxar a barra do chão, certifique-se de que há tensão na barra, para não sacudir a barra. Você deseja um movimento suave e acelerado ao levantar a barra do chão.
Certifique-se sempre de que suas costas estejam retas, os dorsais ativados e os olhos fixos em um alvo para garantir que o movimento da cabeça ou do pescoço permaneça consistente. Isso também ajudará no seu foco ao levantar o peso do chão.
Quando você começa a puxar a barra, Sempre gosto de dar dicas para enfiar os pés no chão. A pressão do pé deve vir de todo o pé e os dedos dos pés não devem se mover quando você levanta o peso. Se isso acontecer, pode significar que a maior parte da pressão do pé está no calcanhar, em vez de em todo o pé.
Mantenha os braços relaxados, mas mantenha os pulsos e dorsais ativados para ajudar a manter a barra o mais próximo possível do corpo. Você não apenas se sentirá mais forte nesta posição, mas também será da mesma forma que gostaria de limpar a barra.
Acabamento
Ao terminar o levantamento terra limpo, você deseja estar totalmente estendido ou alto. A parte superior das costas e os dorsais permanecem ativados até você abaixar a barra. Os braços permanecem relaxados; o mais importante é que esta seria a posição exata antes de tentar a limpeza e antes de chegar a uma posição totalmente estendida.
Erros comuns de levantamento terra limpo
Arrancando a barra do chão
Quando se trata de levantamento terra limpo, os atletas costumam puxar a barra da forma mais agressiva possível do ponto a ao ponto b, sem focar na técnica. Vejo esse hábito terrível em alguns atletas que passam do CrossFit para o levantamento de peso ou outros esportes.
É sempre importante lembrar que a técnica vem em primeiro lugar. Você não apenas se sentirá mais forte ao fazer o movimento corretamente, mas também evitará possíveis lesões. Sempre mantenha a tensão na barra e mova-a suavemente do chão para a posição alta.
Rolando a barra em você
Alguns atletas conseguem se safar com esse movimento, mas não sou fã dele quando se trata de ser consistente na forma como você move a barra do chão para cima.
Ao rolar a barra, você pode começar com a barra contra a canela ou até a ponta dos pés. Isso pode mudar drasticamente a consistência de como você se move, e a margem para erros é muito mais significativa.
Prefiro caminhar até a barra com a barra no meio do pé antes de me abaixar para segurá-la. Dessa forma, você pode ser consistente em como puxa ou levanta sempre.
Arredondamento da parte superior das costas
Arredondar a parte superior das costas é muito comum quando os atletas fazem levantamento terra convencional. No entanto, você não está fazendo o mesmo movimento ao realizar o levantamento terra limpo.
É essencial ter uma boa postura e costas retas ao fazer o levantamento terra limpo, porque deve ser idêntico a como você puxaria a barra do chão para a posição alta com um limpo.
Ao arredondar a parte superior das costas para levantar um peso pesado, é melhor abaixar o peso na barra e realizar a repetição com boa forma, não para aprender a si mesmo esses maus hábitos que não vão ajudar na sua limpeza.
Estendendo demais no topo
Este é um erro comum que vejo em atletas de CrossFit ou mesmo em powerlifters que fazem a transição para o levantamento de peso. Estender demais na parte superior e não manter os ombros acima da barra pode colocar a região lombar em uma posição muito fraca. Isso também pode causar possíveis ferimentos.
A melhor coisa a se concentrar ao limpar o levantamento terra é sempre manter-se firme, mesmo quando totalmente estendido e em uma posição alta.
Se você relaxar na parte superior ou empurrar os joelhos para a frente em vez de ficar na posição alta, isso pode fazer com que você se estenda demais. Se isso acontecer, eu sempre recomendaria diminuir o peso na barra, concentrando-se em ficar alto em vez de estender-se para trás.
Quando você estende demais no topo, você também não terá um bom transporte para a limpeza e, afinal, estamos fazendo o levantamento terra limpo para fortalecer a limpeza.
Benefícios do levantamento terra limpo
O levantamento terra limpo é um ótimo exercício geral de fortalecimento de força. Outro grande benefício do levantamento terra limpo é que ele é um excelente exercício para levantadores de peso iniciantes. Eles podem aprender a progressão do clean movendo a barra corretamente e com boa forma do solo para a posição alta.
Se feito corretamente, o levantamento terra limpo pode beneficiar significativamente a força das costas e das pernas durante a limpeza.
Músculos limpos do levantamento terra trabalhados
Ao fazer o levantamento terra limpo, os grandes músculos trabalhados durante esse movimento incluem a parte inferior e superior das costas, bem como os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Em contraste, com um levantamento terra convencional, você trabalharia muito mais os músculos das costas e da parte posterior das pernas do que qualquer outra coisa, especialmente se você for um levantador de peso.
Quando usar o levantamento terra limpo?
O levantamento terra limpo pode ser usado como um exercício de fortalecimento de força que você realizará no final da sessão de levantamento de peso olímpico. Dependendo do seu programa, você pode fazer isso antes ou depois do agachamento.
Se você é um levantador de peso iniciante e faz o levantamento terra limpo como um exercício acessório ou progressão para aprender o limpo, você o fará no início da sessão com um peso bem leve.
O levantamento terra limpo também pode ser usado como parte de um Complexo de levantamento de peso onde você pode estar fazendo um levantamento terra limpo + levantamento terra limpo ou levantamento terra limpo + limpeza poderosa, por exemplo. Se fizer dessa maneira, você o fará com seus levantamentos olímpicos como parte de seus exercícios explosivos.
Quantas séries e repetições do levantamento terra limpo?
As repetições e séries dependem se você está fazendo o levantamento terra limpo para obter força ou técnica como um levantador de peso iniciante. Se estiver fazendo isso para ganhar força, você normalmente faria entre 3-6 séries de trabalho para 1-4 repetições.
Você normalmente trabalharia com um peso maior se fizesse isso para obter força, entre 100% a 130% de sua limpeza de 1RM. Se for mais pesado, você poderá estar atrapalhando sua técnica.
Se você está fazendo isso como um atleta iniciante aprendendo a progressão do clean, você pode estar fazendo 3-5 séries de trabalho de 2-4 repetições em cargas muito mais leves.
Variações limpas de levantamento terra
Interrompendo o levantamento terra limpo
O levantamento terra limpo com parada é uma puxada limpa que para antes da posição totalmente estendida. Você executaria esse movimento exatamente como um levantamento terra limpo padrão, exceto que você fará uma pausa por alguns segundos na posição alta.
O levantamento terra limpo e interrompido é um ótimo exercício de fortalecimento. Isso pode ajudá-lo a se concentrar em ser alto ao completar o levantamento terra com o ombro por cima da barra.
Se você tende a hiperestender na posição alta com o levantamento terra limpo, a parada do levantamento terra limpo pode ajudar a permanecer alto e focar em estar em uma posição forte e firme o tempo todo.
Com este exercício, você normalmente trabalharia entre 80% -110% do seu 1RM limpo.
A parada do levantamento terra limpo é outro excelente exercício em um complexo limpo; por exemplo, interromper o levantamento terra limpo + limpeza alta.
Deadlift Limpo de Déficit
O levantamento terra limpo com déficit pode ser feito ficando em uma pequena plataforma elevada ou em duas placas. A amplitude extra de movimento que você adicionou agora ajudará a desenvolver mais força e ensinará você a permanecer mais tempo sobre a barra se tiver tendência a encurtar a puxada.
Com o levantamento terra limpo com déficit, você deseja se concentrar em permanecer acima da barra e manter as costas retas. A técnica sempre vem em primeiro lugar. Você estaria trabalhando entre 80% -110% de sua limpeza de 1RM ao realizar o levantamento terra limpo com déficit.
Limpe o levantamento terra dos blocos
O levantamento terra limpo dos blocos é um exercício de fortalecimento de força na faixa parcial. Se você tende a não ficar sobre a barra por tempo suficiente em sua limpeza, ou precisa aumentar a força em diferentes posições, o levantamento terra limpo a partir de blocos é um excelente exercício.
Dependendo do seu objetivo, você pode fazer um levantamento terra limpo a partir do bloco abaixo dos joelhos (também chamados de blocos baixos), acima dos joelhos, ou mesmo da coxa alta ou blocos altos.
O levantamento terra limpo de blocos é uma ótima maneira de recuperar a força, se for isso que você precisa fazer.
Encolhimento de ombros limpo
O levantamento terra limpo é um levantamento terra limpo com um encolher de ombros adicionado quando você atinge a posição alta. Este é um ótimo exercício para fortalecer a parte superior das costas e as armadilhas.
Este também é um excelente exercício para um levantador de peso iniciante ao progredir do levantamento terra limpo adicionando o encolher de ombros. Dar de ombros forte irá ajudá-lo na posição totalmente estendida com a limpeza e pode ajudá-lo a ficar sob a barra quando começar a adicionar mais peso.
Você normalmente trabalha entre 80 e 110% com o levantamento terra limpo. Ao adicionar o encolher de ombros ao levantamento terra limpo, é essencial garantir que você estenda os ombros para cima e não para trás. Você quer se concentrar em ser alto em vez de se estender para trás.
Tempo Clean Deadlift
O levantamento terra limpo com tempo é outro excelente exercício de fortalecimento de força. O andamento pode subir, descer ou até ambos, dependendo do que você deseja alcançar. O trabalho Tempo é perfeito para aumentar a força extra; no entanto, eu não faria isso por muito tempo.
Cal Dietz é mestre em falar sobre trabalho de andamento e dá ótimos exemplos em seu livro Triphasic Training. Muito trabalho de ritmo com peso muito pesado pode sobrecarregar o sistema nervoso e fazer com que o atleta se canse rapidamente.
Certifique-se de avaliar como você se sente e fazer ajustes quando necessário. Você normalmente trabalharia entre 80-100% quando se trata de trabalho de ritmo no levantamento terra limpo para manter a forma.
Resumo
O levantamento terra limpo é um exercício fantástico para aumentar a força no levantamento de peso olímpico, se feito corretamente e se você se concentrar em se mover da mesma maneira que faria em um levantamento limpo.
Como você pode ver, o levantamento terra limpo tem muitas variações que você pode adicionar ao seu programa, dependendo do seu objetivo. É até um excelente exercício para levantadores de peso iniciantes quando estão aprendendo a progressão do clean. Recomendo adicionar este exercício ao seu programa para enfatizar o desenvolvimento da força.