A puxada limpa é um dos melhores exercícios que você pode fazer tanto para aumentar a força quanto para ensinar ao atleta os padrões corretos de movimento no limpo. Há uma variedade de variações de limpeza que você pode fazer para ficar mais forte nesse movimento e, por fim, melhorar sua limpeza.
Muitos levantadores de peso cometem o erro de realizar o puxar limpo como um levantamento terra. Então, como você executa corretamente o clean pull para maximizar a transferência para o seu clean e qual é a melhor maneira de programá-lo?
Conteúdo
Como realizar a puxada limpa
A posição inicial
A posição inicial é muito importante para poder executar uma limpeza segura e bem-sucedida. Você tem que ter certeza de que seu A posição de puxar do chão é exatamente a mesma que você faria ao realizar a limpeza.
Comece com a barra no meio do pé, pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos (a postura de alguns atletas varia, dependendo do comprimento do membro). Normalmente, quanto maior e mais longo for o levantador de peso, mais ampla será sua postura.
A posição da sua mão será um pouco mais larga que a largura dos ombros. Novamente, isso pode ser diferente para atletas que lutam com mobilidade ou mesmo com membros com comprimento maior ou menor. Aqueles com braços mais longos ou com menos mobilidade podem precisar de uma posição de mão mais ampla.
Quando você se abaixa para segurar a barra, ela começará a tocar suas canelas ou muito perto delas. Mantenha os braços relaxados, mas mantenha os dorsais tensos e engajados com as costas retas. Uma dica simples é pensar em ter bolas de tênis sob as axilas e não deixá-las cair.
Outra maneira de obter a sensação de dorsais tensos é realizar puxadas com os braços retos antes de levantar, pois isso reproduz a sensação exata que você precisará criar na posição inicial para manter a barra fechada.
Alguns atletas gostam de ter um alvo logo acima do nível dos olhos para ajudá-los a endireitar as costas e envolver os dorsais. Ao iniciar a puxada do chão, certifique-se de colocar todo o pé no chão ou use o termo “empurre o chão com os pés” para tirar o máximo proveito de sua tração limpa.
Atração
Inicie a puxada limpa com as costas retas, com foco em um peito grande, enquanto mantém o mesmo ângulo das costas pelo maior tempo possível. Isso significa que os quadris e os ombros devem subir ao mesmo tempo.
Continue colocando os pés no chão, puxando os joelhos ligeiramente para trás e afastando-os até que a barra passe pelos joelhos. Depois que a barra passar pelos joelhos, continue mantendo os braços relaxados e os dorsais engajados para manter a barra o mais próximo possível do corpo.
Concentre-se em uma segunda puxada agressiva (a puxada do joelho até o quadril) e leve os quadris para frente enquanto dirige para extensão total ou extensão tripla (tornozelo, joelhos e quadris).
Depois que a barra roçar a parte alta das coxas ou até mesmo dos quadris para alguns atletas, encolha agressivamente a barra enquanto mantém os braços relaxados e os dorsais engajados para manter a barra próxima ao corpo.
Erros comuns de limpeza e extração
Esses são erros comuns de tração limpa que ocorrerão em ordem sequencial desde a posição inicial até a extensão completa.
Começando com os ombros atrás da barra ou pressão nos calcanhares
Ter os ombros atrás da barra na posição inicial, o que muitas vezes resulta em pressão sobre os calcanhares, terá um impacto negativo na quantidade de força que você pode gerar no chão ao puxar.
Isso faz com que o atleta não se estenda totalmente no topo da puxada e não gere a potência máxima do exercício.
Sacudindo a barra do chão
Quando o atleta sacode agressivamente a barra do chão, isso fará com que ele perca a tensão nas costas, resultando em tensão nos braços, tornando o movimento lento e lento. Para amenizar esse problema, você deve manter a tensão na barra antes de iniciar a puxada, eliminando a folga da barra.
Se você pegar sua barra e colocar qualquer prato e puxar suavemente a barra verticalmente sem levantar os pratos, você verá e sentirá que há um movimento muito pequeno. Isso é chamado de folga.
Se você não tirar a folga da barra antes de iniciar a puxada, esse pequeno movimento fará com que você saia da posição, afetando o ritmo da puxada.
Depois que a folga for removida criando tensão em todo o corpo, levante a barra em um movimento fluente e acelere o movimento quando a barra começar a passar pelos joelhos, em vez de arrancá-la do chão.
Ficando muito pesado muito cedo
Você deseja fazer a puxada limpa da mesma maneira que faria ao limpar. Portanto, pesar muito cedo geralmente resulta em mau posicionamento das costas ao realizar a puxada e, portanto, não imitando a forma como limpariam. Concentre-se em acertar a técnica antes de adicionar peso.
Começando muito à frente na ponta dos pés
Isso poderia levar o atleta a avançar na ponta dos pés em vez de para cima, fazendo com que o atleta não alcançasse uma extensão completa e saltasse para frente no levantamento se tivesse que realizar uma limpeza.
Certifique-se de dirigir / empurrar com o pé inteiro até passar os joelhos com a barra antes de estender para a planta dos pés ao atingir uma extensão completa.
Puxando a barra em volta dos joelhos
Puxar a barra ao redor dos joelhos, em vez de puxá-los para trás durante a puxada, causará menos movimentação das pernas e uma mudança no ângulo das costas, onde não será mais possível permanecer sobre a barra. Ao puxar a barra em volta dos joelhos, isso também atrapalhará o caminho da barra no clean.
Saltando a barra nas coxas
Bater e quicar a barra nas coxas durante a segunda puxada fará com que a barra se afaste do seu corpo e atrapalhe o caminho do banho.
Você deseja deslizar a barra pelas coxas e mantê-la o mais próximo possível do corpo durante todo o movimento de puxar.
Outra razão para não saltar a barra nas coxas é fazer com que você se estenda o mais alto possível com a extensão tripla (quadris, joelhos e tornozelos).
Se você quicar a barra nas coxas durante a segunda puxada, isso pode levar à conclusão da puxada e à barra desequilibrando-a e balançando a barra no movimento de puxar.
Por que usar o Clean Pull?
(@poderosopretorius)Construa força específica para o limpo
A puxada limpa é um ótimo exercício para desenvolver força para a limpeza. Como a tração limpa reproduz a mesma mecânica da limpeza, mas com cargas mais pesadas, este exercício maximizará a transferência de força para o levantamento.
Ensinando o caminho correto da barra
A puxada limpa ensina ao levantador de peso o caminho correto da barra durante a puxada. Além disso, reforça toda a extensão na parte superior da tração antes de se puxar para baixo da barra para limpar.
Ensine aos levantadores de peso iniciantes as posições de limpeza
Como levantador de peso iniciante, você pode ensiná-los cada fase da puxada de cima para baixo (quadril, suspensão, abaixo do joelho e chão). Eles também podem sentir onde a barra fará contato na parte superior das coxas ou até mesmo nos quadris de alguns atletas, dependendo da largura da pegada e do comprimento do braço.
Quais músculos o Clean Pull funciona?
A puxada limpa é um ótimo exercício para construir força e músculos em todo o corpo. Especialmente nas costas, trapézios, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Quando usar o pull limpo
A puxada limpa é realizada como movimento de força para atletas intermediários e avançados ao final da sessão, após a conclusão dos exercícios técnicos e explosivos.
O clean pull também pode ser usado no início de uma sessão quando usado como um complexo (ex. clean pull + clean). Além disso, levantadores de peso iniciantes podem usar a puxada limpa no início da sessão para reforçar o caminho correto da barra antes de realizar a limpeza.
Quantas séries e repetições da puxada limpa?
Geralmente, você realizará 4-6 séries de 3-5 repetições com aproximadamente 80-110% de seu 1RM limpo. As porcentagens mais baixas são para enfatizar velocidade e técnica. Enquanto porcentagens mais pesadas são puros construtores de força para fortalecer as posições específicas do clean.
Variações de pull limpo
Do bloco
Fazer uma puxada limpa a partir do bloco é uma ótima maneira de treinar a segunda puxada a partir de uma posição parada onde o atleta não tem tempo para ganhar impulso.
Se o atleta precisa trabalhar os aspectos técnicos da segunda puxada, ou está aprendendo a ficar mais tempo sobre a barra, ou precisa enfatizar uma segunda puxada agressiva, então esta é uma ótima variação de exercício para fazer.
De pendurar
Outro ótimo exercício para aumentar a força e criar algum tempo sob tensão, caso os atletas precisem recuperar a força, é a puxada limpa da suspensão. Tente não apressar esse movimento para enfatizar a permanência sobre a barra e, às vezes, fazer uma pausa por um ou dois segundos na posição pendurada.
A puxada limpa da suspensão pode ser realizada no quadril, na suspensão ou até mesmo abaixo do joelho, dependendo de qual é o seu objetivo para o exercício.
Com pausas
Treinar a puxada com uma pausa realmente enfatiza a força em posições específicas, criando um efeito de tempo sob tensão. Concentre-se em manter a posição o mais próxima possível de como ficará ao realizar a limpeza.
As pausas podem ser realizadas abaixo do joelho, acima do joelho, suspensão alta ou até mesmo no quadril e podem ser realizadas durante a puxada ou até mesmo na descida durante o excêntrico.
Com Tempo
As puxadas de tempo são uma ótima maneira de ensinar ao atleta o posicionamento correto ou até mesmo de desenvolver uma força imensa. Um andamento pode ser prescrito nas fases ascendente ou descendente, ou mesmo em ambas, dependendo do objetivo do exercício. Geralmente, você prescreverá um andamento de cerca de 3 a 5 segundos.
Parciais
As puxadas limpas parciais são uma ótima maneira de quebrar o movimento para enfatizar certas partes da puxada ou como um exercício de fortalecimento de força para deixar o atleta forte em certas posições.
Geralmente, o atleta realizará a puxada limpa parcial do chão até o joelho ou do chão até acima do joelho para ensinar o atleta a empurrar com as pernas e manter as costas sobre a barra pelo maior tempo possível.
Da plataforma/riser
Uma tração limpa do riser, também chamada de tração limpa com déficit, é uma ótima maneira de tornar a tração mais longa. Este é um ótimo exercício para aumentar a força e ensina o atleta que não completa a puxada a puxar uma distância maior, criando uma sensação de “puxar por mais tempo”.
Essa sensação é então transportada para a limpeza clássica, para que eles não interrompam a puxada. Normalmente os atletas ficarão em uma pequena plataforma de madeira ou até mesmo em algumas placas para criar um déficit de tração.
O atleta precisa se concentrar em empurrar com as pernas por mais tempo, ficando por cima da barra e certificando-se de completar totalmente a puxada.