O clean pull e o deadlift são dois exercícios fundamentalmente diferentes, embora sejam frequentemente usados de forma intercambiável como exercícios para serem transferidos para o clean and jerk.
O levantamento terra é realizado com o peso corporal atrás da barra e em direção aos calcanhares para passar os quadris e o tronco ereto o mais rápido possível, uma vez passado os joelhos.
A puxada limpa tem os ombros sobre a barra e o peso corporal no meio do pé onde o objetivo é manter o ângulo das costas igual pelo maior tempo possível durante a puxada e finalizar com extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos.
Antes de mergulhar nas principais diferenças entre a puxada limpa e o levantamento terra, vamos definir rapidamente o que são uma puxada limpa e um levantamento terra para que não haja confusão entre eles.
Conteúdo
Qual é a tração limpa?
A puxada limpa é um exercício acessório específico para a limpeza no levantamento de peso olímpico. A tração limpa fortalece a tração da limpeza levantando cargas mais pesadas do que a limpeza de 1RM.
A única maneira de a tração limpa ser transferida para a limpeza é se o as posições são exatamente as mesmas como ao realizar a limpeza.
Um grande erro que alguns levantadores de peso cometem é ficar muito pesado ao realizar puxadas limpas e perder seu posicionamento limpo, transformando o exercício em um estilo de levantamento mais terra. Infelizmente, isso não faz nada pela limpeza.
O que é o levantamento terra?
O levantamento terra é um dos três grandes movimentos no Powerlifting. O objetivo número um é levantar tanto peso quanto possível do chão até ficar em pé. O levantamento terra não é utilizado no levantamento de peso olímpico pelo motivo mencionado acima.
Diferença entre o Clean Pull e o Deadlift
Posicão inicial
Existem diferenças sutis entre a posição inicial da puxada limpa e do levantamento terra. Embora possam parecer o mesmo movimento, a configuração de cada levantamento é baseada no objetivo do exercício.
A posição inicial nos locais de tração limpa maior ênfase no quadríceps por causa de como o peso corporal e os ombros estão posicionados sobre a barra. Isso cria uma posição com os joelhos para a frente e um ângulo positivo da canela.
O levantamento terra coloca um maior ênfase nos glúteos e isquiotibiais já que a posição inicial tem peso corporal nos calcanhares.
O ângulo da canela é ligeiramente menor que o da puxada limpa com o quadris posicionados um pouco mais altos posição para aproveitar a tensão nos isquiotibiais e glúteos.
Você notará a grande diferença na posição traseira. A puxada limpa é realizada como a puxada limpa com peito grande e olhos levemente voltados para cima. Isto cria um postura de costas retas do coluna torácica até a coluna lombar.
O levantamento terra, por outro lado, será plano na coluna lombar ou parte inferior das costas, mas o coluna torácica não precisa ser estendida como na puxada limpa.
Na verdade, uma coluna torácica estendida pode ser uma desvantagem, pois aumenta a distância necessária para puxar a barra.
A posição da cabeça no levantamento terra é mantida neutra. Esta não é uma regra rígida e rápida. A posição da cabeça é preferência pessoal com o levantamento terra.
A rigidez na posição inicial do levantamento terra é criada puxando-se para cima e para trás contra a barra como contrapeso para encontrar uma posição travada.
Enquanto a tensão na puxada limpa é criada puxando-se contra a barra, mas não para trás.
Aperto
As pegadas podem diferir muito entre a tração limpa e o levantamento terra. Mas eles também podem ser iguais. Para a tração limpa, a empunhadura será a pega de gancho ou uma pegada dupla regular se o peso não for muito pesado.
No entanto, a maioria dos levantadores de peso realizará puxadas limpas com tiras para poupar os polegares para movimentos pesados e limpezas.
O levantamento terra também pode ser realizado com um overhand duplo ou empunhadura em gancho. No entanto, o overhand duplo limitar a carga que pode ser levantado e o aperto de gancho pode ser doloroso e tem um longo período de adaptação para superar essa dor.
A pegada mista (como mostrado na imagem) é a pegada mais comum usada no levantamento terra, pois evita que a barra gire para fora de suas mãos. A sobrecarga dupla permite que a barra gire entre os dedos à medida que a carga fica mais pesada.
A pegada mista evita esse giro e fixa a barra nas mãos. No entanto, com o tempo, isso pode desenvolver desequilíbrios, por isso é importante mudar a maneira como você mistura a aderência de vez em quando.
Primeira puxada (do chão ao joelho)
Tanto a puxada limpa quanto o levantamento terra começam com um empurrão das pernas para iniciar a puxada do chão.
Quando a barra atinge os joelhos no levantamento terra, o o peso do corpo está mais atrás da barra à medida que é carregado através dos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. A pressão no pé recai fortemente sobre os calcanhares para envolver ao máximo os músculos posteriores.
Você também pode notar que o ângulo das costas se tornou mais vertical no levantamento terra em comparação com a posição inicial.
A posição de tração limpa, por outro lado, ainda tem o peso do corpo sobre a barra e os votos de o ângulo posterior é exatamente igual à posição inicial. Uma distinção muito grande entre a puxada limpa e o levantamento terra.
Além disso, a cabeça e os olhos ficam levantados para levantar o peito durante a puxada, enquanto a posição das costas no levantamento terra permanece neutra.
Segunda puxada (joelho até o quadril)
O objetivo número um do levantamento terra durante a segunda puxada é obter o quadris o mais rápido possível enquanto continua a empurrar com as pernas. O objetivo da puxada limpa durante a segunda puxada é continuar empurrando através das pernas e fique acima da barra o maior tempo possível antes de colocar o corpo na posição vertical.
O acabamento
O levantamento terra é concluído quando o quadris estão travados e o atleta está em pé. A puxada limpa é finalizada com um encolher de ombros e uma extensão tripla de quadris, joelhos e tornozelos.
A barra é impulsionada o mais verticalmente possível na puxada limpa, onde o levantamento terra termina nos quadris.
Calçado
O calçado difere muito entre os dois exercícios, como você pode ver nas fotos. Levantamentos terra são melhor realizado com sapatos de sola plana ou mesmo com os pés descalços. Isso permite que você sente-se nos grandes glúteos e isquiotibiais.
Puxações limpas são realizadas em Sapatos de levantamento de peso com salto levantado o que auxilia na configuração da postura por cima da barra e no ângulo positivo da canela.
Velocidade
A velocidade da tração limpa pode ser pensada como “rápido, mais rápido, mais rápido” que se relaciona com cada fase da puxada.
A primeira puxada até o joelho é rápida, a segunda puxada até o quadril é mais rápida e a finalização é a parte mais rápida do levantamento.
Isto abrange o perfil de aceleração da tração limpa. É tudo sobre acelerando a barra cada vez mais rápido ao longo do exercício.
O levantamento terra, por outro lado, é esforço máximo durante todo o levantamento. Não há aceleração em certos pontos do levantamento terra. Também conhecido como “agarre-o e rasgue-o.” Isso é algo que você deseja evitar ao usar a tração limpa.
Você deve usar o levantamento terra para levantamento de peso olímpico?
(@poderosopretorius)O levantamento terra convencional ou de sumô não deve ser usado para melhorar o esporte do levantamento de peso. O levantamento terra tem diferenças sutis em relação ao clean que podem causar falhas na sua técnica.
No entanto, existe um exercício chamado levantamento terra limpo que consiste essencialmente em realizar uma puxada limpa sem a violenta extensão tripla para finalizar. Portanto, você ainda está perfurando as posições corretas, como faria na limpeza.
Resumo
Para resumir as principais diferenças entre a puxada limpa e o levantamento terra:
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