Como a limpeza é um exercício de corpo inteiro, o aquecimento de todo o corpo pode demorar muito. Desde a preparação da parte inferior do corpo para poder sentar-se em um agachamento completo até o aquecimento dos ombros e pulsos para poder levantar a barra corretamente.
Sem falar em tudo o mais, como a mobilidade torácica para ajudar nas posturas eretas durante a limpeza. Existe uma ótima solução para isso.
Apresentando o complexo de aquecimento limpo.
O complexo de aquecimento limpo
Este complexo de aquecimento limpo é um aquecimento específico com barra que aborda todos os aspectos da limpeza. Da posição de rack, passando pela parte inferior das costas e isquiotibiais, até a posição de captura inferior com impactos de aterrissagem.
Usar este complexo de barra limpo após um breve aquecimento dinâmico individual é a maneira perfeita de fazer a transição para sua sessão limpa.
Além disso, permite perfurar peças limpas para reforçar certas posições e o caminho correto da barra.
Aqui está como você executa o complexo de aquecimento limpo:
- Pendure limpo, alta tração x3
- Pendure os músculos limpos x3
- Agachamento frontal x3
- Puxar Limpo Abaixo de x3
Como você se aquece para um Power Clean ou Clean Max?
Para se aquecer para um power clean ou clean max, você pode começar com vários exercícios de mobilidade, como banco de coluna em T e agachamento em pé. São movimentos que podem fazer você se sentir mais solto e “lubrificado” para os movimentos.
Após seus exercícios de mobilidade, execute duas a três séries do complexo de aquecimento limpo. Então é hora de começar a carregar a barra.
Seu primeiro peso de aquecimento deve ser em torno de 50% de seu 1RM. Faça isso por 2-3 séries de 2-3 repetições. Aqui está como será o resto da progressão.
Conjunto 1: 1 x 2-3 @50% 1RM
Conjunto 2: 1 x 2-3 @50% 1RM
Conjunto 3: 1 x 2-3 @60% 1RM
Conjunto 4: 1 x 1-2 @70% 1RM
Conjunto 5: 1 x 1-2 @80% 1RM
Conjunto 6: 1 x 1 @85% 1RM
Conjunto 7: 1 x 1 @90% 1RM
Conjunto 8: 1 x 1 @94% 1RM
Conjunto 9: 1 x 1 @98% 1RM
Conjunto 10: 1 x 1 @Novo PB
