Talvez lhe tenham dito que tudo o que você precisa são exercícios compostos para construir braços que deixarão as meninas penduradas neles na praia. As flexões são referenciadas como o exercício ideal para os bíceps. Mas é um exercício de bíceps eficaz?
A barra fixa ativa mais os bíceps do que os dorsais porque os bíceps estão em uma posição vantajosa para contribuir com uma posição supinada da mão e do antebraço.
Mas você sabia que existem pequenas modificações que você pode fazer para transformar a barra fixa em um exercício para destruir os bíceps? Mas primeiro devemos entender a anatomia básica do bíceps.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
Chin-Ups funcionam no bíceps?
As flexões trabalham os bíceps e são um excelente exercício para aumentá-los. Como as mãos e os antebraços estão em posição supinada, os bíceps contribuem fortemente para o exercício. A pegada por baixo estreita provoca a ativação mais significativa do bíceps [4].
Isso torna a barra fixa uma parte essencial do treinamento de bíceps. Uma estratégia é realizar flexões no dia das costas para obter volume extra do bíceps. Ou comece o dia com flexões para um exercício épico de bíceps composto.
Em vez de usar a barra fixa para obter mais repetições de peso corporal, use-a como um exercício de força para o bíceps. Você já está obtendo repetições mais altas durante o treinamento direto de bíceps, ficando mais forte na faixa de 3 a 6 repetições em flexões ponderadas ajuda você a usar mais peso com exercícios de bíceps.
Você também pode modificar a forma como executa a barra fixa para atingir mais os bíceps do que as costas. Em vez de levar os cotovelos até as costelas, puxe o corpo para cima em um arco, como se estivesse fazendo uma rosca bíceps com barra, mas a barra não se move.
Os Chin-Ups trabalham mais os bíceps ou as costas?
As flexões ativam mais os bíceps do que os dorsais, enquanto as flexões ativam mais os dorsais do que os bíceps [4]. Isso é porque o aperto de puxar coloca o bíceps em uma posição desvantajosa. Isso não faz da barra fixa um exercício ruim para as costas. É eficaz para desenvolver costas e bíceps.
Você precisa fazer rosca bíceps se fizer flexões?
Se o seu objetivo é obter bíceps maiores, você deve fazer rosca bíceps e flexões. Existe uma escola de pensamento de que exercícios compostos são suficientes para construir braços enormes. Infelizmente, as maiores armas do mundo não foram construídas em elevadores compostos.
Os exercícios de isolamento do bíceps alongarão o bíceps em longos comprimentos musculares, o que é superior para ganhar músculos [5].
Resumo
A barra fixa trabalha os bíceps e é um excelente exercício para direcioná-los. Você pode modificar a forma como o executa puxando para cima em um arco para torná-lo mais um exercício de bíceps. Eu prefiro carregar a barra fixa e realizar menos repetições do que fazer repetições mais altas com exercícios de isolamento de bíceps.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Uma investigação eletromiográfica comparativa do grande dorsal e do bíceps braquial usando várias posições das mãos em flexões. Saúde Pública J Indiana, 10 1625.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). O treinamento na amplitude de movimento inicial promove maiores adaptações musculares do que no final da rosca direta. Esportes, 11(2), 39.