Quer ser capaz de salvar a donzela em perigo pendurada em sua perna enquanto você está pendurado na beira de um penhasco? Praticamente o cenário de todo filme de ação que exigiria aderência, força nos braços e nas costas irreais. Acontece que flexões pesadas fazem tudo isso.
Barras fixas com peso são flexões regulares, mas com peso adicional pendurado na cintura com um cinto de mergulho, usando um colete com pesos ou segurando um haltere entre as pernas.
Mas como você faz barras fixas com pesos para que construam efetivamente os braços e as costas, e se você não tiver um cinto de pesos?
Conteúdo
Benefícios ponderados da barra fixa
Barras fixas com peso trazem uma série de benefícios. Semelhante às barras fixas de peso corporal, mas amplificadas.
Construa uma força insana de tração na parte superior do corpo
Em vez de apenas puxar o peso do corpo, agora você tem uma carga extra pendurada entre as pernas. Você sobrecarrega a pegada, os braços e a musculatura das costas. Ao contrário da construção muscular, ficar mais forte é altamente influenciado pela intensidade [1].
Isto é, quão pesado você levanta. Depois de desenvolver um nível básico de força, você poderá realizar de 5 a 10 repetições por série de barras fixas com peso corporal com facilidade. À medida que você melhora neles, conjuntos de 20 não estão fora de questão.
Fazer mais repetições não vai melhorar sua capacidade de produzir força ao máximo (também conhecido como ficar mais forte). Você precisa de um pouco de carga! A barra fixa com peso permite aumentar a intensidade do exercício e, portanto, desenvolver força de tração na parte superior do corpo.
Desenvolva costas e bíceps enormes
Depois de conseguir bombear séries de barra fixa com peso corporal de alta repetição, pode ser necessário adicionar carga para aumentar ainda mais as costas e os bíceps. Isso não quer dizer que flexões de alta repetição não vão funcionar construir músculos. Claro que eles são.
Mas foi sugerido que o uso de múltiplas séries de repetições é mais eficaz para hipertrofia (crescimento muscular) do que limitar-se a uma série de repetições. [1]. Portanto, para reduzir a amplitude de repetições e manter um alto nível de esforço, é necessário adicionar carga.
Muito raramente você verá alguém que consegue pesar metade do seu peso corporal com o queixo para cima, pois a carga extra tem costas e bíceps pequenos.
Melhore a mobilidade dos ombros
A barra fixa com peso corporal já é um excelente exercício de mobilidade dos ombros quando na posição de suspensão total. Coloca o ombro em flexão e rotação externa, que são movimentos opostos à função do grande dorsal.
Combine isso com carga adicional e você terá um alongamento extremamente carregado isso irá liberar seus dorsais e ombros para melhorar a mobilidade dos ombros. Você pode até encontrar uma redução no impacto ou na dor no ombro.
Melhore a força de preensão rapidamente
Pendurar-se em uma barra fixa é uma maneira simples de melhorar a força de preensão. Agora que você adicionou carga pendurada na cintura, isso aumenta as exigências de sua aderência. Cada repetição de flexões pesadas que você faz duplica como repetições para sua força de preensão.
Músculos de barra fixa com peso trabalhados
Barras fixas com peso trabalham os dorsais, bíceps e antebraços. É principalmente um exercício de lat, mas como as mãos estão em posição supinada (por baixo), os bíceps estão em uma posição vantajosa para contribuir com o movimento.
Como fazer flexões ponderadas
Encontre uma barra para pendurar e use este passo a passo para obter uma barra fixa com peso perfeito:
- Prenda uma placa na corrente do cinto e pendure-a na cintura.
- Segure a barra com as palmas voltadas para você, o que é conhecido como pegada supinada ou por baixo.
- Crie um grande peito a partir da posição suspensa, como se estivesse tentando apontar a parte superior do peito para a barra de apoio.
- Levante-se levando os cotovelos até as costelas, mantendo o peito grande.
- Se você for forte o suficiente, seu peito deve tocar a barra de apoio.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição de suspensão total.
Uma coisa a ter em conta é a oscilação do peso. Se você não for rigoroso o suficiente, a placa irá balançar e tornar infinitamente mais difícil fazer uma flexão correta. Isso significa que você deve controlar o movimento ao subir e descer e não permitir que seu corpo balance e balance.
Como fazer flexões pesadas sem cinto
Fazer flexões com pesos sem cinto requer um haltere ou um colete com pesos. Se você não tem cinto, provavelmente também não tem colete com pesos, e não há nenhum truque especial para fazer flexões com pesos com colete. Então, veja como posicionar um haltere para flexões pesadas:
- Coloque um haltere verticalmente no chão. Pendure-se na barra e coloque o peito do pé contra a alça, de forma que fique preso entre os pés.
- A parte superior do haltere ficará em cima dos seus sapatos.
- Levante o haltere até ficar em uma posição de quadril e joelho de 90°. Ou seja, o topo de um joelho pendurado.
Essa variação pode ser desafiadora porque requer a realização de um exercício abdominal isométrico ponderado. Em vez disso, você pode tentar esta variação:
- Pendurado em uma barra fixa, cruze os tornozelos atrás de você.
- Peça a um parceiro que coloque um haltere entre suas pernas para que suas panturrilhas apoiem o topo do haltere.
Alternativas ponderadas para flexões na barra fixa
Carregar o movimento de puxar vertical não se limita apenas à elevação ponderada do queixo. Esta é a melhor alternativa se você não conseguir realizar a barra fixa com peso.
Pulldown Lat
O último pulldown permite carregar facilmente o movimento de tração vertical e é o melhor alternativa de barra fixa com peso. É o único movimento que replica o mesmo movimento e, portanto, os mesmos músculos.
As remadas podem ser ótimas, mas não coloque os dorsais no mesmo alongamento. Você pode fazer o pulldown lateral com a mesma pegada na barra fixa. Veja como:
- Segure o acessório suspenso com uma pegada supinada (por baixo).
- A partir de uma posição totalmente estendida, leve os cotovelos até as costelas enquanto mantém uma posição grande no peito.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Progressão ponderada de flexões
Aqui está um treinamento simples de progressão de barra fixa com peso de 4 semanas, duas vezes por semana. Use um peso que permita realizar todas as séries e repetições.
Semana 1
Dia 1 – 3 x 5
Dia 2 – 5 x 3
Semana 2
Dia 1 – 3 x 6
Dia 2 – 6 x 3
Semana 3
Dia 1 – 4 x 5
Dia 2 – 5 x 3, 2 x repetições máximas de peso corporal
Semana 4
Dia 1 – 4 x 6
Dia 2 – 5 x 3, 3 x repetições máximas de peso corporal
Perguntas frequentes sobre flexões ponderadas
As flexões ponderadas são eficazes?
Barras fixas com peso são muito eficazes para desenvolver força de tração na parte superior do corpo e construir costas, bíceps e aderência.
Quando devo fazer flexões com peso?
Depois de realizar várias séries de cinco ou mais flexões, você estará pronto para iniciar flexões com peso de baixa repetição.
Os Chin-Ups com peso aumentarão a massa?
Barras fixas ponderadas irão recuperar massa, especialmente se você executar o volume adequado. 20 a 30 repetições por treino é uma boa regra a seguir em relação aos marcos de volume ponderados da barra fixa.
Chin-Ups com peso são suficientes para o bíceps?
Embora as barras fixas com peso sejam ótimas para construir o bíceps, elas não são suficientes para maximizar o crescimento do bíceps. Você deve isolar a flexão do cotovelo com diferentes variações de rosca. Além disso, você precisa usar várias posições das mãos (supinada, neutra, pronada) para atingir os diferentes músculos do braço e do antebraço.
Quantas vezes por semana devo fazer flexões com peso?
Uma a duas vezes por semana é mais que suficiente para flexões pesadas. Se você quiser fazer mais exercícios de tração vertical, aconselho usar barras fixas com peso corporal, diferentes variações de pegada de flexões e pulldowns.
Resumo
A barra fixa com peso deve ser um elemento básico em sua rotina de treinamento de força, especialmente se você quiser construir costas largas. Mas os benefícios não param por aí: melhorar a mobilidade dos ombros e desenvolver uma força irreal na parte superior do corpo são os pilares da barra fixa com peso.
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.