Os mergulhos são um exercício básico de peso corporal. Um favorito da prisão, como se poderia dizer. Mas você está cometendo o erro de realizar mergulhos para atingir o bíceps?
Os mergulhos não funcionam no bíceps; os principais movimentos são extensão do cotovelo e flexão do ombro. O peito, os ombros e o tríceps são os principais motores dessas ações, não o bíceps.
Para entender até que ponto as quedas não funcionam no bíceps, devemos entender a anatomia básica do bíceps.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca a ativação muscular mais significativa quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
Os mergulhos funcionam no bíceps?
Os mergulhos não funcionam no bíceps, pois o movimento é controlado pelo peito, ombros e tríceps [4]. Enquanto o cotovelo flexiona durante o mergulho, o peito e o tríceps atuam excentricamente, criando tensão ao abaixar o corpo.
Os bíceps encurtam, mas pouca tensão é colocada sobre eles devido à gravidade. Então, ao empurrar, o tríceps e o peito se contraem e encurtam para completar o mergulho. Embora o bíceps se alongue durante esta fase, não há tensão.
Portanto, como os bíceps têm muito pouca tensão durante o mergulho, eles não crescerão. A tensão mecânica é um mecanismo chave para ganhando músculo [5].
Como você visa o bíceps nas quedas?
Você direciona o bíceps nas quedas ao não fazer quedas para atingir o bíceps. Em vez disso, escolha exercícios que treinem diretamente o bíceps. Estes seriam exercícios de flexão do cotovelo com posições variadas das mãos para atingir os diferentes músculos da parte superior do braço.
Por exemplo, rosca direta com barra para o bíceps braquial, rosca direta com martelo para o braquial e rosca direta reversa para o braquiorradial.
Os mergulhos aumentam o seu bíceps?
Os mergulhos aumentam os braços, mas não os bíceps. Os mergulhos visam o tríceps criando um músculo maior na parte de trás do braço. Isso pode fazer com que seu bíceps pareça mais proeminente.
Os mergulhos são para bíceps ou tríceps?
Os mergulhos são para o tríceps e não devem ser modificados para tentar atingir o bíceps, pois não é possível. Coloque quedas nos dias de pressão, peito ou braço para programação lógica.
Resumo
Os mergulhos não funcionam nos bíceps e não podem ser modificados para atingi-los. Use o mergulho para trabalhar o tríceps e a rosca bíceps para trabalhar o bíceps. Se você quiser obter bíceps maiores, concentre-se na flexão do cotovelo.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Bagchi, A. (2015). Uma investigação eletromiográfica comparativa do tríceps braquial e do peitoral maior durante quatro diferentes exercícios à mão livre. Revista de Pesquisa em Educação Física, 2(2), 20-27.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.