Mergulhos. Um dos principais exercícios em um treino estilo prisão pela sua acessibilidade e por não necessitar de equipamentos extras. Mas os mergulhos são frequentemente rotulados como um exercício para o peito. Então, eles são bons para tríceps?
Os mergulhos são excelentes para construir o tríceps, pois são o principal grupo muscular usado para realizar o exercício. Manter uma postura vertical é melhor para maximizar a ativação do tríceps.
Há mais de uma variação de mergulho, então o que você deve fazer?
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Os mergulhos são bons para o tríceps?
Os mergulhos são um excelente exercício de tríceps usado desde a prisão até o parque local. Normalmente, os mergulhos são realizados em barras paralelas, permitindo suportar todo o peso corporal.
Um fator técnico importante para direcionar o tríceps ao fazer mergulhos é permanecer em pé. Isso permite maior ativação do músculo tríceps [1].
Eles podem ser feitos com peso corporal ou adicionando carga usando um cinto onde as placas ficam penduradas entre as pernas. Se você não tiver um cinto de imersão, pode colocar um haltere entre a parte inferior das pernas, com os pés cruzados.
Eu recomendo realizar mergulhos como um exercício acessório durante o treino ou depois que os cotovelos estiverem aquecidos por outro exercício de pressão. Por exemplo, você pode começar seu treino de tríceps com um supino pesado e em seguida com quedas de peso corporal com maior repetição.
Os mergulhos no banco são bons para o tríceps?
Os mergulhos no banco são uma alternativa ao mergulho paralelo para atingir o tríceps. No entanto, eu não recomendo quedas no banco porque é muito fácil para o ombro rolar para frente no encaixe. Isso faz com que a bola do ombro contraia os tendões.
Tudo isso para dizer que pode ser potencialmente uma receita para dores nos ombros, especialmente se você tiver uma postura de ombros arredondados.
Quem não deve fazer mergulhos de tríceps?
Nem todo mundo pode e deve fazer mergulhos para construir tríceps. Sou um deles e já trabalhei com atletas que também têm o mesmo problema que eu. É por isso que não programo o mergulho em nenhum dos meus programas de treinamento. Ou, se o fizer, fornecerei uma alternativa, apenas por precaução.
O problema é dor no esterno. Acho que quando faço mergulhos, sinto dor onde parece que meu esterno precisa ser clicado. Eu sei que alguns levantadores têm essa sensação de clique, mas não sentem dor. Minha dor dura meses e me impede de fazer outros exercícios urgentes.
Tentei aumentar progressivamente a amplitude de movimento ou a carga, mas nenhum dos dois me permitiu fazer mergulhos sem dor. Ainda estou para descobrir por que isso acontece ou se é um problema anatômico que algumas pessoas têm. De qualquer forma, se você sofre de dor no esterno ao fazer mergulhos, você pode construir tríceps enormes sem eles.
O que fazer se você não puder fazer mergulhos?
Estas são minhas substituições preferidas se você não consegue fazer mergulhos.
Supino com halteres de 1 braço
Os mergulhos são categorizados como um exercício de impulso vertical. O supino com halteres é o mais próximo que você chegará de replicar o mergulho. Eu prefiro a variação de um braço para carregar o tríceps com halteres já que você pode usar cargas mais pesadas do que a versão de dois braços.
Flexão de aperto fechado
Uma opção de peso corporal é a flexão de pegada fechada. Como você não está apoiando toda a massa corporal como no mergulho, você pode realizar séries de repetições mais altas. No entanto, isso pode ser muito fácil para muitos de vocês. Assim, aumentando a intensidade do exercício elevando os pés ou carregando o flexão com banda são boas opções.
Resumo
Os mergulhos são um excelente exercício para o tríceps, mas nem todos conseguem praticá-los com segurança e sem dor. Se puder, execute-os após o movimento principal ou quando os cotovelos estiverem quentes. Se você sofre de dores no esterno, pule o mergulho e opte por uma alternativa.
Referências
1. Bagchi, A. (2015). Uma investigação eletromiográfica comparativa do tríceps braquial e do peitoral maior durante quatro diferentes exercícios à mão livre. Revista de Pesquisa em Educação Física, 2(2), 20-27.