Depois de pesquisar esta questão recentemente, fiquei pasmo. Toda a primeira página do Google fornece as mesmas informações falsas. Essa informação refere-se às flexões que trabalham o tríceps.
Não, o pull-up não trabalha o tríceps. A dor que você pode sentir na parte de trás do braço é o redondo maior, que é alongado excentricamente com o grande dorsal.
Se as flexões não funcionam no tríceps, então o que você está trabalhando? E como você pode atingir melhor o tríceps?
Conteúdo
As flexões funcionam no tríceps?
As flexões não trabalham o tríceps, pois envolvem flexão do cotovelo e adução do ombro. Nenhum dos quais os tríceps são motores principais ou auxiliares. Os dorsais são os principais motores durante a flexão, que são os grandes músculos em forma de asa das costas.
O principal músculo de assistência, além do bíceps, é o redondo maior. Um pequeno ajudante para o dorso ajudando a aduzir o ombro. Também conhecido como trazer o cotovelo em direção às costelas durante a flexão.
Às vezes, se você não faz flexões regularmente, sentirá dor na parte de trás do braço no dia seguinte. Muitas pessoas confundem isso com dor muscular no tríceps e presumem que a flexão funcionou no tríceps.
Porém, é biomecanicamente impossível trabalhar significativamente o tríceps durante a flexão. Em vez disso, essa dor geralmente surge do redondo maior sendo alongado excentricamente. Isso desaparece rapidamente após o próximo treino de flexão devido ao “efeito de luta repetida”.
O efeito de luta repetida descreve a redução da dor muscular e dos danos resultantes de contrações excêntricas repetidas. [1]. É por isso que você pode sentir dor um dia, mas os treinos futuros não criam a mesma dor.
Existem variações de pull-up que funcionam no tríceps?
Não existem variações puras de pull-up que trabalhem o tríceps. Mas se você é um levantador avançado, o muscle up é o mais próximo que você chegará. A segunda parte do músculo para cima envolve uma inclinação onde os cotovelos devem se estender enquanto você empurra as barras ou argolas.
No entanto, usando o muscle-up para obter grande tríceps é uma missão tola. Você usa o impulso para terminar o mergulho e, se a musculação for feita com eficiência, você terá muito pouca amplitude de movimento no cotovelo. Para piorar ainda mais a situação, você tem pouca contração excêntrica, o que é a chave para maximizar crescimento muscular.
Como trabalhar o tríceps
O tríceps tem três cabeças musculares. Daí porque eles são chamados de tríceps. Todas as três cabeças do tríceps não funcionam em uníssono através da extensão do cotovelo [2].
Por exemplo, a cabeça medial do tríceps só fica totalmente envolvida no movimento quando o cotovelo é flexionado além de 90° (pense na parte inferior de um triturador de crânio). Em contraste, a cabeça longa mantém uma capacidade constante de gerar força em uma ampla gama de ângulos de cotovelo. [3].
Com base em pesquisas sobre ativação muscular, a posição dos ombros influencia fortemente a contribuição de cada cabeça muscular [4]. Veja como atingir efetivamente cada cabeça muscular do tríceps com base na posição dos ombros:
- Cabeça longa – braços estendidos para baixo (ângulo de 0° dos ombros). Isso envolveria exercícios como o pushdown de tríceps.
- Cabeça lateral – braços diretamente acima da cabeça (ângulo de 180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão aérea do tríceps.
- Cabeça mediana – braços diretamente à frente e posição acima da cabeça (ângulo de 90-180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão do tríceps acima da cabeça ou o supino reto.
Use uma combinação de exercícios de tríceps para maximizar o crescimento muscular. Minha combinação favorita é o supino reto, o pushdown de tríceps e a extensão de tríceps deitado com amplitude extra de movimento.
Resumo
Ninguém conseguiu tríceps enormes fazendo flexões. As flexões servem para desenvolver os músculos de tração das costas e dos braços. Em vez disso, concentre-se em exercícios de força, como supino, pressao sobre a cabeçae exercícios de extensão de cotovelo, como flexões de tríceps.
Referências
1. McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG, & Gleim, GW (1999). Danos musculares induzidos pelo exercício e mecanismos potenciais para o efeito de luta repetida. Medicina esportiva, 27(3), 157-170.
2. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
3. Landin, D., Thompson, M. e Jackson, M. (2018). Funções do tríceps braquial em humanos: uma revisão. Revista de pesquisa de medicina clínica, 10(4), 290.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.