Com intermináveis desafios de flexões vasculhando as redes sociais, você espera que isso acrescente algum tamanho à parte de trás dos seus braços. Mas será que a flexão trabalha o tríceps o suficiente para encher as mangas?
As flexões trabalham intensamente os tríceps. Você pode direcionar o tríceps em maior grau, dependendo da largura da sua mão. Uma pegada na largura dos ombros ou estreita é superior para a ativação do tríceps.
Mas esta não é a única maneira de sobrecarregar o tríceps ao fazer flexões. Existem outras dicas e truques para ter um rabo de peixe debaixo das mangas.
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As flexões funcionam no tríceps?
As flexões trabalham significativamente o tríceps, juntamente com os ombros, peitorais e serrátil anterior. Na minha experiência, a flexão é um construtor épico de massa de tríceps, dependendo de como é usada. Mas você pode fazer modificações na flexão para direcionar melhor o tríceps.
Melhor tipo de flexões para tríceps
A sabedoria convencional sugere que uma largura menor da mão é melhor para ficando grande tríceps. Quão verdadeiro é isso? Um estudo de 2015 investigou sete larguras de mão diferentes durante a flexão e encontraram posicionamento muito estreito (20-30% mais estreito que a largura dos ombros) tiveram maior ativação do tríceps [1].
Um segundo estudo concluiu resultados semelhantes, com uma largura de mão estreita levando a uma maior ativação do tríceps do que uma largura de mão larga [2]. Você pode notar que a posição da mão é semelhante a supino para tríceps.
Isso porque os padrões de ativação muscular são semelhantes entre o supino e a flexão. [3]. A única diferença é que a flexão usa o peso corporal como carga e permite que as omoplatas se movam livremente. Em contraste, o supino utiliza a barra para carga externa enquanto está deitado de costas.
A flexão costuma ser a melhor opção se você sofre de dores nos ombros, pois as omoplatas ficam livres para se mover. Mas a largura da mão não é a única forma de sobrecarregar o tríceps. Você pode adicionar carga externa usando uma placa nas costas ou enrolando uma faixa de resistência nas costas.
Outra opção é colocar mais peso corporal sobre os braços. Portanto, o seu tríceps deve suportar mais peso. Uma maneira simples de fazer isso é elevar os pés em um banco e realizar flexões de declínio.
Fazer isso aumenta a intensidade da flexão, gerando forças maiores do que uma flexão normal. [4]. Gerar mais força significa mais tensão mecânica dentro do músculo, um mecanismo chave para o crescimento de tríceps enormes [5].
Na minha experiência, a melhor largura de mão é colocar os polegares sob os ombros. Eu classificaria isso como uma posição na largura dos ombros. Demonstrei isso na imagem abaixo:
Você começa a ter problemas nos pulsos e nas mãos mais restritos do que isso. A flexão de diamante é uma variação popular para tríceps, mas você sentirá que seus pulsos não vão gostar. É melhor colocar as mãos em uma bola medicinal.
Eleve os pés em um banco com os polegares sob os ombros e você terá um potente estímulo para a construção do tríceps.
As flexões sozinhas podem construir grandes tríceps?
As flexões são excelentes para obter volume de pressão para o tríceps, o que é vital para o crescimento muscular. No entanto, as flexões por si só não vão lhe dar ferraduras nas costas dos braços. Você precisa de uma combinação de exercícios compostos pesados e exercícios de isolamento mais leves.
Por exemplo, os aumentos percentuais mais significativos no tamanho do tríceps foram encontrados ao combinar supino reto seguido de trituradores de crânio ou vice-versa após 10 semanas de treinamento [6]. Entretanto, o supino sozinho não apresentou ganho significativo no tamanho do músculo tríceps.
Podemos inferir resultados semelhantes ao substituir o supino reto pelo push-up, pois a atividade muscular é semelhante. Além disso, a posição dos ombros determina os padrões de ativação do tríceps [7]. Ou seja, se tudo que você fizesse fossem flexões, você negligenciaria certas cabeças dos músculos do tríceps. Aqui está um rápido resumo:
- Cabeça longa – braços estendidos para baixo (ângulo de 0° dos ombros). Isso envolveria exercícios como o pushdown de tríceps.
- Cabeça lateral – braços diretamente acima da cabeça (ângulo de 180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão aérea do tríceps.
- Cabeça mediana – braços diretamente à frente e posição acima da cabeça (ângulo de 90-180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como extensão de tríceps acima da cabeça ou triturador de crânio.
Treino de tríceps com flexão
Veja como você pode usar a flexão como movimento principal para um treino focado no tríceps.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Flexão ponderada na largura dos ombros | 4 x 8 | 8-9 EPR |
B1) Empurrão de tríceps com cabo | 3 x 12 | 9 EPR |
C1) Extensão de tríceps suspensa por cabo | 3 12 x-15 | 9 EPR |
C2) Recusar flexão na largura dos ombros | 3 x Falha | 10 EPR |
Resumo
Eu uso flexões em quase todas as sessões de treinamento em que quero trabalhar meu tríceps. Geralmente durante um superconjunto com outro exercício de isolamento, como no exemplo de treino acima. Não aconselho depender de milhares de flexões para aumentar o tríceps. Eles respondem bem a cargas pesadas, mais do que a volume, na minha experiência.
Referências
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. e Sakamoto, M. (2015). Efeito de várias larguras de posição das mãos nos músculos estabilizadores escapulares durante flexões e exercícios em pessoas saudáveis. Jornal da ciência da fisioterapia, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF e Koverman, MM (2005). Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 19(3), 628.
3. Gottschall, JS, Hastings, B., & Becker, Z. (2018). Os padrões de atividade muscular não diferem entre exercícios de flexão e supino. Revista de biomecânica aplicada, 34(6), 442-447.
4. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
5. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar a ordem das combinações de exercícios uniarticulares e multiarticulares afeta diferentemente as adaptações do treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
7. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.