Os maiores supinadores do mundo tendem a ter enormes pedaços de massa na parte de trás do braço. Esses músculos tríceps são fortemente recrutados para empurrar cargas pesadas para fora do peito. Mas foi o supino que lhes deu aqueles tríceps?
Dependendo da largura da sua pegada, o supino trabalha os tríceps, mas em menor grau do que os peitorais e ombros. Um supino com pegada fechada é superior para a ativação do tríceps em comparação com uma pegada ampla.
Mas o que torna a pegada fechada melhor para a ativação do tríceps, e posso apenas fazer supino e ver o tríceps em ferradura crescer?
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O supino trabalha o tríceps?
O supino trabalha intensamente os tríceps. Na minha experiência, certas variações do supino construir tríceps grandes conforme você fica mais forte no movimento. Especificamente, o supino trabalha a cabeça esternal e clavicular do peitoral, o deltóide anterior e o tríceps em alto grau [1].
Embora o supino ative os peitorais e os ombros em maior grau do que o tríceps, há modificações que você pode fazer para direcionar o tríceps durante o supino.
Melhor aperto de supino para tríceps
A sabedoria convencional afirma que o supino com pegada fechada é superior para o desenvolvimento do tríceps. Quão verdadeiro é isso? Um estudo de 1995 comparou as larguras de pegada durante o supino reto e descobriu que pegada estreita para provocar a ativação mais significativa do tríceps de cabeça longa em comparação com uma pegada ampla [2].
Um segundo estudo de 2005 chegou à mesma conclusão, com o atividade da cabeça lateral do tríceps aumentando à medida que a pegada foi estreitada [3]. No entanto, um estudo de 1997 não encontrou diferença na ativação do músculo tríceps com diferentes larguras de pegada durante o supino. [4].
É difícil especular por que essas diferenças existem, já que muitos estudos mais antigos não especificam como o supino foi realizado. No entanto, se você tiver tempo na academia, saberá por experiência própria que uma pegada mais próxima martela mais o tríceps do que uma pegada mais ampla.
Alguns pesquisadores especulam que o cotovelo realiza uma maior amplitude de movimento [2]. Mas quão estreito você deve ir? Não faça o aperto de quebrar o pulso com as mãos na serrilha central. Não é assim que você constrói tríceps em ferradura.
Se você se deitar de costas e estender os braços verticalmente, isso é considerado um supino reto. Por experiência, porém, prefiro ser um pouco mais largo.
Por que? Por um lado, é mais confortável e posso lidar com cargas mais pesadas, sobrecarregando o tríceps. E dois, estou com as mãos na serrilhada e não na parte lisa da barra.
Aqui está uma boa representação gráfica das diferentes larguras de empunhadura. Prefiro um pouco dentro do exemplo estreito.
Você só consegue fazer supino para tríceps grandes?
Você pode ser um elevador composto maxi ou um irmão de academia de isolamento. De qualquer forma, é melhor combinar o supino com exercícios isolados de tríceps para maximizar o crescimento.
Por exemplo, os aumentos percentuais mais significativos no tamanho do tríceps foram encontrados quando se combinava o supino seguido de trituradores de crânio ou vice-versa após 10 semanas de treinamento. [5]. Entretanto, o supino sozinho não apresentou ganho significativo no tamanho do músculo tríceps.
É importante observar que a largura da empunhadura do supino utilizada foi ampla. Sabemos, pela pesquisa apresentada acima, que o tríceps não é ativado na mesma medida que uma pegada estreita, pois a amplitude de movimento é reduzida.
Treino de tríceps com supino
Enquanto o supino trabalha o tríceps, você deve incluir exercícios de isolamento para atingir as diferentes cabeças musculares. A posição do ombro determina os padrões de ativação do tríceps [6]. Aqui está um rápido resumo:
- Cabeça longa – braços estendidos para baixo (ângulo de 0° dos ombros). Isso envolveria exercícios como o pushdown de tríceps.
- Cabeça lateral – braços diretamente acima da cabeça (ângulo de 180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão aérea do tríceps.
- Cabeça mediana – braços diretamente à frente e posição acima da cabeça (ângulo de 90-180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como extensão de tríceps acima da cabeça ou triturador de crânio.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino com aperto fechado | 3 x 8 | 8 EPR |
B1) Empurrão de tríceps | 3 12 x-15 | 9 EPR |
C1) Extensão de tríceps deitado com ROM extra | 3 15 x-20 | 9 EPR |
C2) Flexão de declínio de aderência fechada | 3 x Falha | 10 EPR |
Seu tríceps será fumado depois disso!
Resumo
O supino trabalha o tríceps, mas você precisa usar uma pegada fechada para maximizar o envolvimento do tríceps devido ao aumento da amplitude de movimento do cotovelo. Além disso, o supino por si só não é suficiente para maximizar a hipertrofia do tríceps, então siga-o com vários exercícios de extensão.
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, Ogborn, D., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2016). Ativação muscular da parte superior do corpo durante exercícios resistidos de baixa versus alta carga no supino reto. Isocinética e Ciência do Exercício, 24(3), 217-224.
2. Barnett, C., Kippers, V. e Turner, P. (1995). Efeitos de variações do exercício supino reto na atividade EMG de cinco músculos do ombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Lehman, GJ (2005). A influência da largura de pegada e da pronação/supinação do antebraço na atividade mioelétrica da parte superior do corpo durante o supino reto. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587.
4. Clemons, JM e Aaron, C. (1997). Efeito da largura de preensão na atividade mioelétrica. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(2), 82-87.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Variar a ordem das combinações de exercícios uniarticulares e multiarticulares afeta diferentemente as adaptações do treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.