Se você tem trabalhado como escravo no aparelho elíptico na busca para aumentar o traseiro sem sucesso, aqui está o porquê.
O aparelho elíptico trabalha os glúteos, mas não a ponto de construir músculos. Não lhe dará glúteos “firmes e tonificados”, pois o aparelho elíptico não estimula uma resposta de construção muscular.
Mas tenho certeza que você sente seus glúteos queimarem ao correr no aparelho elíptico. Isso não é suficiente para trabalhar os glúteos?
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O elíptico funciona para glúteos?
O aparelho elíptico trabalha todos os músculos das pernas – quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Isso significa que você terá um bumbum maior e mais firme ao correr no aparelho elíptico? Infelizmente não. Ganhar músculos requer altos níveis de tensão mecânica e estresse metabólico [1].
O que significa que você precisa levantar pesos pesados em uma amplitude completa de movimento ou pesos leves em uma amplitude completa de movimento, mais perto da falha [2]. Associado a isso está o estresse metabólico, que é a sensação de “queimação” que você sente durante as últimas repetições de uma série de exercícios desafiadores.
Esta sensação de queimação é o acúmulo de subprodutos da produção de energia, estimulando o crescimento muscular, mas afetando negativamente a produção de força. [3]. Juntos, esses mecanismos maximizam a resposta de crescimento muscular.
O aparelho elíptico não aumenta a tensão mecânica nos glúteos porque:
- A amplitude de movimento é muito curta.
- Não há contração excêntrica que é vital para o crescimento muscular.
- A tensão é muito baixa para estimular a hipertrofia.
Podemos mergulhar mais fundo e observar a sinalização molecular do exercício para deixar claro que passar horas no aparelho elíptico não fará nada pelos seus glúteos.
A via AMPK, em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treinamento de resistência, resultando em melhora do condicionamento cardiovascular [4]. A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular.
Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com cardio inibe a sinalização da via mTOR [4][5].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício cardiovascular. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
É por isso que o elíptico não constrói músculos ou seus glúteos. No entanto, se você é um iniciante em exercícios, qualquer coisa irá construir músculos inicialmente, mas não durará muito. [6].
A esteira ou o elíptico são melhores para os glúteos?
Nenhum dos dois é melhor para construir os glúteos. Na verdade, ambas são opções horríveis se uma bunda maior for sua prioridade. Pode-se argumentar que correr em uma esteira é um bom exercício para os glúteos, especialmente porque os velocistas costumam ter bundas redondas.
No entanto, se você não é um velocista, mas sim um coelhinho da academia que trabalha em tempo integral, correr em uma esteira provavelmente causará lesões.
Além disso, você provavelmente não será capaz de correr rápido o suficiente para que haja qualquer resposta de fortalecimento muscular. E, finalmente, correr ao máximo em uma esteira pode ser perigoso se você não tiver experiência em corrida.
O que fazer para construir glúteos grandes?
O problema que vejo em muitas pessoas que querem glúteos grandes, mas não os conseguem, é que fazem muito cardio e não levantam pesos extenuantes o suficiente. O segredo para construir bumbum é reverter isso.
Passe mais tempo levantando pesos e menos tempo como um coelho cardio. Execute uma mistura de exercícios pesados que focam na extensão do quadril como o Deadlift Romeno Impulso de quadril, e agachamentos profundos, com uma variedade de exercícios leves, como Lunges e Kickbacks.
Eu detalhei um guia completo para conseguindo uma bunda maior aqui que descreve exatamente o que fazer, incluindo um programa de treinamento.
Resumo
O aparelho elíptico não deve ser sua primeira (ou nenhuma) escolha quando você deseja construir seus glúteos. Embora o aparelho elíptico trabalhe os glúteos, a aparência “firme e tonificada” que você deseja não é desenvolvida através de horas de cardio. É construído a partir do levantamento consistente e da construção muscular.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125
6. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.