Se você está procurando maneiras exclusivas de construir músculos, o aparelho elíptico é provavelmente o último equipamento que você consideraria. E por uma boa razão.
O aparelho elíptico não constrói músculos, pois há pouca tensão mecânica ou acúmulo de metabólitos para satisfazer os principais mecanismos de crescimento muscular.
Se o aparelho elíptico não constrói músculos, por que você acha que seus músculos tiveram um ótimo treino? E quais são os outros benefícios de usar o aparelho elíptico?
Conteúdo
Quais músculos são trabalhados fazendo elíptico?
O elíptico pode ser considerado um treino cardiovascular de corpo inteiro. Ao contrário da corrida, que trabalha apenas os músculos das pernas, o aparelho elíptico trabalha as panturrilhas, quadríceps, glúteos, ombros e braços. O design elíptico incorpora os ombros e braços no movimento através das alças.
O elíptico constrói músculos?
Embora o aparelho elíptico trabalhe muitos músculos, não constrói músculos (também conhecido como hipertrofia). Esqueça o que as revistas de fitness lhe venderam. Infelizmente, a maior parte de suas informações é, na melhor das hipóteses, equivocada. Construir músculos requer altos níveis de tensão mecânica e estresse metabólico [1].
Não se preocupe com esses termos sofisticados. Gerar altos níveis de tensão mecânica envolve simplesmente levantar pesos pesados por meio do alongamento. Também conhecido como usar uma amplitude completa de movimento. Mas levantar peso não é a única maneira de maximizar a tensão nos músculos.
Elevação de cargas leves até a falha ou muito perto da falha (ou seja, altos níveis de esforço) também cria muita tensão dentro do músculo [2]. Por outro lado, o estresse metabólico está associado à sensação de “queimação” que você sente durante as últimas repetições de uma série de exercícios desafiadores.
Esta sensação de queimação é o acúmulo de subprodutos da produção de energia, estimulando o crescimento muscular, mas afetando negativamente a produção de força. [3].
Infelizmente, embora o aparelho elíptico possa causar queimaduras nos músculos inicialmente, não há resistência ou amplitude de movimento suficiente para criar tensão suficiente para sinalizar o crescimento muscular. Além disso, o elíptico é um exercício apenas concêntrico (encurtamento muscular).
A fase excêntrica (alongamento muscular) de um exercício é importante para a hipertrofia, onde a maior parte do dano muscular ocorre sob alta tensão mecânica. [4]. No geral, se você estiver usando o aparelho elíptico para construir músculos, existem opções muito melhores, como levantar pesos.
Benefícios do elíptico
Então, por que usar o aparelho elíptico se ele não ajuda a construir músculos?
Desenvolva aptidão cardiovascular
O objetivo principal do uso do aparelho elíptico é desenvolver a aptidão cardiovascular. Dependendo da intensidade e duração do seu treino, você pode focar principalmente no desenvolvimento do sistema de energia aeróbica ou anaeróbica. Por exemplo, um treino longo e lento estimulará principalmente as adaptações aeróbicas do coração e dos músculos.
Um treino HIIT curto e intenso ainda desenvolverá algumas qualidades aeróbicas, mas estimulará principalmente adaptações anaeróbicas, como tolerar o alto acúmulo de subprodutos metabólicos nos músculos.
Sem Impacto
Na minha experiência, este é o benefício número um do aparelho elíptico. Não há impacto estrondoso ao usá-lo. Correr é ótimo, pois você só precisa de um par de tênis de corrida antes de sair. Mas bater na calçada pode ser um agravante para as articulações de muitas pessoas.
O aparelho elíptico remove esse impacto para que você possa desfrutar de um movimento semelhante ao de uma corrida, sem as batidas nas articulações presentes durante a corrida.
Exercício de corpo inteiro
Exercícios como ciclismo e corrida são principalmente exercícios cardiovasculares para a parte inferior do corpo. Isso significa que as adaptações ocorrem principalmente nos músculos da parte inferior do corpo. Por outro lado, o aparelho elíptico é um exercício cardiovascular para todo o corpo, tornando-o É mais fácil aumentar a frequência cardíaca, pois mais músculos estão envolvidos no exercício.
Além disso, você pode obter algumas adaptações de condicionamento da parte superior do corpo que não conseguiria ao andar de bicicleta ou correr.
Perguntas frequentes sobre construção muscular elíptica
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre como construir músculos com o aparelho elíptico.
O elíptico constrói os músculos do braço?
Embora os braços estejam fortemente envolvidos ao usar o aparelho elíptico, especialmente ao correr, ele não constrói os músculos dos braços. Não há resistência suficiente nos músculos do braço, resultando em pouca tensão. O estímulo não é forte o suficiente para sinalizar uma resposta de fortalecimento muscular.
O elíptico constrói glúteos?
Ainda estou para fazer uma sessão elíptica sem queimar os glúteos. Isso pode parecer um ótimo sinal para que o aparelho elíptico seja um construtor de espólios. No entanto, os mesmos problemas surgem quando não há amplitude de movimento suficiente de tensão colocada nos glúteos, pois há muito pouca resistência. O elíptico trabalha glúteos mas não é bom para construí-los.
O elíptico constrói músculos nas pernas?
Embora as pernas sejam os principais impulsionadores do treino elíptico, isso não vai adicionar massa muscular às coxas. Há amplitude mínima de movimento e resistência, resultando em pouca tensão mecânica nos músculos.
O elíptico constrói os músculos da panturrilha?
O papel dos músculos da panturrilha é dorsiflexionar o tornozelo (por exemplo, ficar na ponta dos pés) e ajudar a flexionar o joelho. Embora o calcanhar possa levantar ligeiramente no aparelho elíptico, não há resistência suficiente para construir músculos.
Você consegue obter abdominais usando o elíptico?
Você pode obter abdominais usando o aparelho elíptico, mas não é diretamente por causa disso. Você pode usar qualquer equipamento cardiovascular e fazer abdominais. Em vez disso, tudo se resume à sua ingestão calórica. Você deve comer menos calorias do que queima ao longo do dia por um período consistente.
Esta é a única maneira de reduzir a gordura corporal e ser magro o suficiente para mostrar o seu abdômen. Usar o aparelho elíptico ajuda no gasto de energia (calorias). Ou seja, você não precisa restringir tanto a ingestão de alimentos.
Essencialmente, você cria um déficit calórico usando mais calorias em vez de reduzir a ingestão calórica.
Posso usar o elíptico todos os dias?
Se isso é algo que você realmente gosta (ou talvez adore a autopunição), então você pode praticar elíptica todos os dias. No entanto, há retornos decrescentes para perda de gordura ou metas de condicionamento cardiovascular. Seu corpo se acostuma com o estímulo que você lança nele.
Depois de um curto período, seu corpo se torna muito eficiente nos movimentos no aparelho elíptico, de modo que você gastará menos energia em intensidades semelhantes.
Em algum momento, para estimular um maior progresso, você precisará variar a modalidade do exercício, para usar movimentos diferentes.
Resumo
Se você treinasse o músculo elíptico, você o veria em todos os programas de treinamento de fortalecimento muscular. Infelizmente, o aparelho elíptico não oferece resistência ou amplitude de movimento suficiente para induzir hipertrofia. Em vez disso, você precisa levantar pesos em uma amplitude completa de movimento para maximizar a resposta de construção muscular.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.